7 nuci și semințe (și rețete surprinzătoare pentru a le include)
Mayra Paterson
Cu bogăția lor în grăsimi sănătoase, proteine și fibre, sunt ideale ca gustare, dar și ca ingredient în multe rețete. Iată câteva de descoperit.
1. Caju pentru cele mai cremoase rețete ale tale
Nucile de caju sunt semințele unui copac originar din Brazilia, dar cultivate pe scară largă în India. În ciuda cremozității lor, ele furnizează puțin mai puține grăsimi decât alte nuci (43%), iar proteinele lor, bogate în triptofan, sunt foarte complete. În plus, furnizează zinc și seleniu .
În bucătărie îți oferă mult joc: poți să le adaugi în salatele și preparatele de paste sau cereale, să le amesteci cu curmale ca bază pentru prăjituri preparate fără făină sau ouă, să faci cu ele brânzeturi de cremă și legume … Iată câteva idei specifice pentru rețete cu caju :
- Dacă doriți să pregătiți o brânză vegană , puteți încerca această brânză de caju pentru a adăuga la felurile de mâncare paste sau o mozzarella crudă care conferă o aromă rafinată acestei salate caprese.
- Măcinându-le puteți obține și un unt similar cu cel al arahidelor , dar mai dulce. Va fi delicios în deserturi și gustări dulci, ca și în aceste curmale umplute cu cremă de caju, deși vă puteți delecta sărat, cu legume crude zdrobite, cum ar fi broccoli sau morcovi.
- Zdrobiți-le și adăugați-le la cremele de legume pentru a le face mai hrănitoare și mai cremoase, ca în această cremă de porumb cu caju și coriandru și varză de sfeclă.
2. Macadamia aromată
De la prima mușcătură, nucile de macadamia seduc cu textura lor netedă și cu aroma de unt. Aceste calități se datorează bogăției sale în grăsimi (75%), ceea ce o face foarte calorică (215 calorii pe 30 de grame). Cu toate acestea, sunt în general grăsimi monoinsaturate .
Aceste nuci de origine australiană oferă și fibre abundente (8,6%), magneziu și vitamina B1 .
Pentru a le curăța și a le consuma proaspete este nevoie de un spărgător de nuci sau un ciocan, deoarece acestea au o coajă foarte tare. Odată decojite, sunt delicioase ca atare, dar iată câteva idei pentru a găti cu nuci de macadamia :
- Cu ele puteți face un lapte vegetal nutritiv, la care puteți adăuga pudră de roșcove.
- De asemenea, le puteți rade și presăra în locul brânzei rase . Nu sunteți sigur ce rețetă să încercați? Aceste spaghete de dovlecei cu roșii uscate adaugă o notă surprinzătoare de aromă.
3. Nuci de Brazilia bogate în seleniu
Acest fruct uscat, cunoscut și sub numele de coquito brazilian , este încă colectat din copacii sălbatici din pădurea tropicală amazoniană, deoarece pare să reziste creșterii în afara habitatului său natural.
Oferă cantități remarcabile de diverse minerale, precum fosfor și magneziu , dar mai presus de toate este un adevărat campion al seleniului , un mineral antioxidant care întărește apărarea și ajută la prevenirea infertilității masculine . O porție de 30 de grame, care oferă 200 de calorii, mai mult decât satisfac nevoile zilnice de seleniu.
- Cel mai frecvent este să-l consumați ca gustare, așa cum este, deși puteți face și bare energizante cu ele , și mai complete, pentru acele momente în care aveți nevoie de o doză suplimentară de energie. Aceste bare de caise crude și fructe uscate pot fi pregătite chiar tu în cel mai scurt timp.
- Puteți să îl includeți în smoothie-uri, ca în acest smoothie reishi verde ambalat cu antioxidanți.
- Dacă îți plac provocările, te poți încuraja chiar să faci pâine fără făină sau cuptor cu ele. Aceste rulouri de nuci din Brazilia cu indicii de usturoi nu vă vor lăsa indiferenți.
4. Fistic, foarte versatil
Fisticul este nuca stea a patiseriei din Orientul Mijlociu , dar și ingredientul care conferă orezului o notă crocantă în unele rețete din bucătăria indiană .
Pe lângă grăsimile sănătoase (51,6%), proteinele (20%) și fibrele (10%), acestea oferă magneziu abundent, fier și două vitamine esențiale pentru sistemul nervos, B1 și B6. Acizii oleici și linoleici predomină printre acizii săi grași.
Sunt ideale ca gustare, datorită energiei și valorii nutritive, dar merită să profitați de ea în bucătărie, deoarece este ușor să le integrați în multe rețete, atât dulci, cât și sărate. Iată câteva idei pentru a include fisticul în rețetele dvs .:
- Pesto de nuci de pin și busuioc este un sos delicios care admite numeroase variante. Un pesto de pătrunjel și fistic vă va însoți fabulos supele, ca în această supă de fasole și varză.
- Nu există un gest mai simplu decât să curățați o mână de fistic și să le distribuiți, întregi sau tocate, pe unele feluri de mâncare. Unele sunt andive coapte cu fistic sau acest timbale de morcovi, migdale și fistic sunt exemple de combinații sănătoase, ușoare și surprinzătoare.
- Și dacă ceea ce vrei este ceva dulce, dar hrănitor, iată un smoothie cu cacao și fistic cu banane și avocado la care nu vei putea rezista.
5. Semințe de dovleac bogate în zinc
Semințele gustoase de dovleac prețuiesc substanțe nutritive valoroase pentru sănătatea prostatei și pentru apărare. Principala este zincul: 30 de grame acoperă o treime din necesitățile zilnice .
De asemenea , ele oferă magneziu, fier si vitamina E .
Cu siguranță ați încercat să le adăugați așa cum este la salate și creme de legume , cărora le dau culoare și o notă crocantă. Dar posibilitățile sale merg mult mai departe.
- Vrei să le dai acelor salate și creme de legume o notă gourmet suplimentară îmbrăcându-le cu o cremă de legume? Această cremă de semințe de dovleac este netedă și surprinzătoare.
- Cele Pateu de legume suporta tot felul de fructe cu coajă și semințe, și dovleac nu fac excepție. Cu acest pate de semințe de dovleac și caper, inspirat din cea mai mediteraneană bucătărie, aveți acompaniamentul perfect pentru o salată grecească.
- Cu semințele de dovleac puteți face chiar și burgeri vegetarieni gustoși și nutritivi . În acest Burger Lakota în stil american, acestea sunt combinate cu semințe de floarea soarelui, roșii uscate, ciuperci și legume pentru a crea un hamburger crud pe care îl puteți prepara la cuptor sau într-un deshidratator.
6. Semințele de susan cu toate mineralele lor
Bogăția minerală din semințe de susan este excepțională: două linguri (25 g) asigură 28% din calciu , care este necesară pentru o zi și 25% din magneziu, fier și mangan , în afară de bună doză de fosfor și zinc .
Conținutul său de lecitină contribuie la protecția sa cardiovasculară, împreună cu grăsimile sale mono și polinesaturate.
Aceste semințe minuscule pot fi adăugate la salate, legume și creme sotate sau consumate sub formă de pate sau tahini , unul dintre ingredientele din hummus. Iată câteva sugestii:
- Pentru arome orientale, încercați să adăugați semințe de susan alb-negru la un orez cu legume sotate și sos tamari. Sau alegeți un Pad Thai cu alge marine și sos de susan.
- Dacă le adăugați la pateurile vegetale, le veți îmbogăți cu toate mineralele lor. Acestea adaugă o notă gustoasă acestui morcov și pate de măsline negre.
7. Nuci de pin, o notă gourmet
Aroma lemnoasă a acestor semințe, atât de apreciată pe toată coasta mediteraneană, precum și colectarea lor complexă, efectuată încă manual cu anumite zone, le fac o delicatesă. Uleiul său conține acid pinolenic , un inhibitor al apetitului .
Două linguri pin nuci (aproximativ 30 de grame) acoperă mai mult de o treime din necesarul zilnic de vitamina B1 și E .
În deserturi , în mâncăruri cu orez , cu legume , în salate , chiar și în creme de legume … posibilitățile sunt nelimitate pentru că se combină cu aproape orice și dau o notă gourmet care face orice fel de mâncare și mai plăcut.
- Cu puține ingrediente de calitate puteți face rețete delicioase foarte simple. Acest tatin provensal de roșii și pin este un exemplu.
- Dacă doriți o prăjitură dulce suculentă, dar făcută numai cu ingrediente vegetale, iată o prăjitură de pin din vin dulce cu stafide și nuci de pin.
- Dacă sunteți interesat de acest subiect, cu siguranță vă va plăcea cursul Cum să organizați cămara , de María del Mar Jiménez, expertă în alimentație sănătoasă și organică.
