Cei 12 antioxidanți și polifenoli care vă protejează cel mai mult

Manuel Núñez și Claudina Navarro

Nu pare să existe un aliment sau o substanță care poate preveni toate problemele de sănătate, dar compușii antioxidanți joacă un rol valoros în menținerea bunăstării.

Celulele corpului respiră și, în consecință, produc radicali liberi. Acești agenți sunt într-o anumită măsură necesari pentru menținerea sănătății, deoarece participă, de exemplu, la apărarea împotriva virusurilor și bacteriilor patogene. Dar în exces produc daune celulelor, contribuind la îmbătrânirea prematură și la dezvoltarea bolilor cardiovasculare , a cancerului, a artritei, a Alzheimerului sau a diabetului, printre altele.

Organismul generează diferite substanțe antioxidante pentru a le menține sub control și multe alimente vegetale oferă, de asemenea, compuși antiradicali care sunt considerați benefici pentru sănătate. Nu este surprinzător faptul că s-au depus multe eforturi pentru a descoperi care sunt alimentele cu cele mai mari proprietăți antioxidante .

Dezvoltarea testului ORAC pentru măsurarea capacității antioxidante a fost un prim pas efectuat la Universitatea Tufts (Statele Unite). Metoda a permis Universității din Arkansas, cu finanțare guvernamentală, să publice tabele în 2010 care arată scorurile ORAC ale sutelor de alimente.

Metoda ORAC pusă sub semnul întrebării

Mi s-a părut un bun ghid pentru selectarea alimentelor benefice. Cu toate acestea, cercetătorii au realizat rapid că rezultatele testului ORAC în eprubetă nu reflectă cu adevărat ceea ce se întâmplă în corp. Cu alte cuvinte, o cifră ridicată în testul ORAC nu a garantat o acțiune antioxidantă mare în celule . Și unele companii, pentru a spori atractivitatea produselor lor, au lansat promovarea lor pe baza valorii lor ridicate ORAC, chiar dacă analiza fusese efectuată în laboratoare necontrolate.

Din această cauză, în 2012, guvernul Statelor Unite a eliminat mesele de pe internet, iar cercetătorii au parcat metoda ORAC. În prezent, mai multe echipe dezvoltă analize care pot prezice mai eficient efectul real.

Cercetători precum Balz Frei, de la Institutul Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon (Statele Unite), subliniază că este foarte dificil să se determine efectele compușilor antioxidanți, deoarece acestea sunt foarte diferite între ele și au proprietăți și mecanisme de acțiune diferite. De exemplu, vitamina C este absorbită foarte eficient și activitatea sa antioxidantă în celule este multiplicată de mii de ori , în timp ce flavonoidele sunt asimilate în jur de 5%. Aparent, efectul flavonoidelor este indirect, deoarece acestea favorizează o creștere a capacității organismului de a elimina agenții cancerigeni și celulele bolnave.

Frei afirmă că acționează ca un fel de vaccin și că pentru a obține toate beneficiile lor nu este necesar să recurgem la doze extraordinare. Este suficient să consumați zilnic 5 până la 9 porții de fructe și legume pentru a preveni bolile cardiovasculare, cancerul sau tulburările neurodegenerative. De fapt, Frei indică faptul că , în doze moderate acestea sunt foarte recomandat , dar că , în exces ar putea fi dăunătoare, deoarece unele sunt oarecum iritante pentru organism, care încearcă să le elimine prin urină.

Nutrienți antioxidanți

Există încă multe de descoperit despre proprietățile diferiților antioxidanți, dar totul indică faptul că cei care sunt și nutrienți esențiali sunt probabil cei mai eficienți. Să le vedem în detaliu.

Vitamina E

Este o substanță solubilă în grăsimi care previne distrugerea membranelor celulare și inhibă oxidarea colesterolului LDL (un proces care crește efectele sale nocive asupra arterelor). De aceea, joacă un rol preventiv în bolile cardiovasculare și în special în infarctul miocardic.

Doza zilnică recomandată este de 15 mg, care poate fi obținută din uleiuri presate la rece (în special germeni de grâu), avocado și nuci.

Vitamina C

Este solubil în apă și constituie prima linie de apărare antioxidantă în plasma sanguină. Este un puternic protector împotriva deteriorării radicalilor liberi asupra membranelor celulare. Este esențial pentru producerea de colagen, substanța care formează țesuturile conjunctive ale corpului (oase, cartilaj, tendoane, ligamente) și stimulează sistemul imunitar.

Are capacitatea de a regenera tocoferolul (vitamina E) care a fost consumat sau care nu a fost activat. DZR este de 60-90 mg și este bogat în citrice, kiwi, papaya, ardei roșu, broccoli, varză, varză roșie, melan, conopidă, cartof dulce sau căpșuni.

Pe lângă vitaminele E și C , carotenii sunt, de asemenea, foarte bine primiți de organism. Cele mai frecvente sunt:

Beta caroten

Este un pigment care dă o culoare galbenă sau portocalie multor alimente precum cartoful dulce, mango, morcov, cais și dovleac. În organism este transformat în vitamina A și, similar cu vitaminele C și E, întărește sistemul imunitar și protejează membranele celulare.

Licopen

Aduce roșii intense sau roz strălucitor roșiilor, strugurilor, pepenilor verzi, papaya și guaiave. Studiile epidemiologice arată că dietele bogate în licopen protejează împotriva bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer, în special a celor de prostată și gură.

Luteina și zeaxantina

Sunt carotenoizi galben-verzi care se găsesc în spanac, coliere și conopide. Antioxidanții din toate aceste legume acționează ca scuturi de protecție ale retinei împotriva atacului agenților nocivi. Astfel previn cataracta și degenerescența maculară , cauze evitabile de orbire.

Peste 5.000 de bioflavonoizi

Compușii polifenolici au fost descoperiți în 1930 de laureatul premiului Nobel Albert Szent - György , care a descoperit și vitamina C. De atunci, au fost identificați peste 5.000 de polifenoli sau flavonoizi. Acestea prezintă o mare activitate antioxidantă într-o eprubetă și produc o mare varietate de efecte în organism. Mulți explică efectele atribuite anumitor alimente vegetale.

În prezent se știe că aceștia colaborează adesea cu sistemul imunitar, reglează creșterea celulară, intervin în transportul hormonilor, participă la asimilarea nutrienților și la procesele de auto-detoxifiere.

Indoli

Prezente în legumele verzi aparținând familiei crucifere (varză de Bruxelles, broccoli, napi …), acestea inhibă dezvoltarea tumorilor datorită în parte calităților lor antioxidante. Acest tip de legume conține, de asemenea, concentrații mari de fibre, vitamina C, seleniu și acid folic, o vitamină din grupul B care în doze suficiente previne atacurile de cord și nașterile cu malformații ale sistemului nervos.

Quercitina

De culoare galben-verde, prezent în mere, broccoli, cireșe, struguri, varză roșie și mai ales ceapă. Studiile arată că previne cancerul de sân, piele, ovarian, plămân și vezică biliară. De asemenea, reduce riscul bolilor cardiovasculare , combate alergiile și ameliorează astmul. Prezentările sub formă de supliment conțin de obicei alte două flavonoide, rutina și hesperidina, deoarece se pare că acțiunea lor este complementară.

Ceai verde și curcuma

Galat de epigalocatechină

Este unul dintre cei mai puternici polifenoli. Se găsește în ceaiul verde și sa dovedit a fi împotriva protecției Parkinson , Alzheimer și artritei reumatoide .

O ipoteză afirmă că incidența acestor boli degenerative și a altora este mai mică în Asia, deoarece mulți adulți beau mai mult de un litru pe zi.

Curcumina

Este, de asemenea, un polifenol care conferă culoare galbenă turmericului , principalul ingredient al amestecului de condimente indian curry. Acest pigment a fost folosit de medicina ayurvedică timp de patru milenii, iar știința studiază în prezent eficacitatea acestuia în tratamentul mieloamelor, cancerului pancreatic și de colon, psoriazisului și Alzheimer, printre alte tulburări.

Pentru a profita de toată puterea sa, trebuie consumat împreună cu piper, deoarece absorbția sa de către organism se înmulțește cu douăzeci. De asemenea, își mărește biodisponibilitatea dacă este luată dizolvată în apă fierbinte sau ulei.

Acid elagic

Se găsește în căpșuni și fructe de padure în general , nuci și rodii, printre alte alimente vegetale. Are proprietatea de a proteja materialul genetic, atât de poluanții din mediu, cât și de radicalii liberi de origine internă. Este, prin urmare, o substanță anticancerigenă .

Proantocianine și antociani

Se găsesc în alimente de culoare albastră și violetă , cum ar fi afine, mure sau prune.

Alliin

Este un compus de sulf prezent în usturoi, ceapă și arpagic, șalotă și praz, care devine un antioxidant după o serie de reacții.

Din fericire, agenții antioxidanți se găsesc într-o mare varietate de alimente. Ele sunt încă un motiv pentru a avea încredere într-o dietă bazată pe alimente vegetale, fără a fi obsedat de acest compus.