9 exerciții pentru eliberarea perineului

Blandine Calais-Germain

Perineul este rădăcina trunchiului și susține presiuni multiple în timpul vieții de zi cu zi sau în timpul exercițiului fizic. Învățarea de a vă sensibiliza și gestiona mușchii crește armonia corpului și îmbunătățește diverse fațete, inclusiv sexualitatea.

Auzi din ce în ce mai des despre perineu . Acest cuvânt este adesea asociat cu femeile, în perioadele care însoțesc nașterea sau când se menționează incontinența urinară.

Cu toate acestea, există multe alte motive pentru care perineul merită o atenție centrală atunci când dorim să îmbunătățim armonia corpului, deoarece îngrijirea acestuia este o cerință de bază pentru dezvoltarea întregului nostru potențial.

Fiind conștient de rolul și formarea sa, acesta oferă beneficii variate și valoroase atât bărbaților, cât și femeilor. Uneori se folosește termenul „podea pelviană” . Perineul este întreaga zonă de la baza pelvisului și a trunchiului, în timp ce podeaua pelviană este setul de mușchi din acea regiune.

Cei doi termeni sunt adesea folosiți interschimbabil și o voi face și în acest articol. Această zonă a perineului și a mușchilor podelei pelvine îndeplinesc funcții esențiale în corpul bărbaților și femeilor. Este obișnuit să găsești bărbați care nu sunt siguri dacă au podea pelviană sau perineu sau, cel puțin, bărbați care nu știu că ar fi, de asemenea, foarte interesant pentru ei să o cunoască și să o exercite.

Ca abordare, acest articol prezintă câteva exerciții. Ele provin din metoda „Perineu și mișcare” creată de mine. În ele, potențialul perineului este explorat pornind de la situații care implică întregul corp în mișcare.

Pentru a cunoaște cu adevărat această lucrare și a beneficia de progresele pe care le propune, lucrul ideal este să participi la cursuri predate de un profesionist instruit în metodă, care este deja prezent în Spania.

1. Inspirația coastei

Munca pe perineu poate fi asociată cu diferite forme de respirație. Acum încercați să vă inspirați, deschizând coastele cât mai mult posibil și ridicând brațele.

Verificați modul în care această mișcare aspiră organele abdominale în direcția cutiei toracice. Acest lucru vă permite să vă descărcați momentan sprijinul pe podeaua pelviană.

2. Inspirație întinsă

Dacă, pe lângă deschiderea coastelor , așezați trunchiul pe orizontală, va exista totuși o greutate mai mică pe perineu. În acest fel , mușchii pelvieni pot fi tonifiați sau relaxați într-o situație în care pot urca mai ușor.

3. Abdomenul este aspirat

Asumați poziția de fluierat cu buzele . Țineți-l și suflați ușor, privind în același timp în care toracele rămâne larg - coastele rămân deschise, fără a forța. În acest fel, expirația va fi sincronizată cu abdomenul, care va fi aspirat ușor (burta este împinsă înăuntru).

Apoi, căutați să activați abdomenul cât mai jos posibil până la baza sa : perineul. La început această respirație ar trebui să fie scurtă, ca un oftat moale, fără bruscă. Încetul cu încetul poți încerca să-l alungi, dar fără a pierde deschiderea toracelui sau moliciunea când sufli.

4. Investiție

Apropie-te de un zid și urcă-l cu picioarele. Perineul se află astfel într-o situație în care nu primește greutatea viscerelor. Acest lucru permite să experimentați contracția sau necontracția sa în mod diferit.

Viscerele sunt mobilizate atunci când sunt inversate , ceea ce favorizează circulația și creează senzații diferite. Deși această acțiune nu poate fi susținută, persistă unele efecte, în special îmbogățirea senzorială.

5. Împingeți spre sol

Pregătiți un obiect de mărimea unui pas (un bloc de lemn, un scaun jos …). În picioare, ridică brațele pentru a-ți lua greutatea de pe abdomen și perineu. Cu brațele ridicate, puneți un picior pe treaptă și priviți, prin acel suport, să simțiți forța piciorului, generată de cei mai puternici mușchi ai corpului.

Efectuați mișcarea de a urca de mai multe ori simțind această forță și recunoscând-o. Apoi simțiți acea forță de împingere de la picior în sus prin picior în perineu.

6. Pământ și perineu

Simțirea acestei forțe de la răspândirea piciorului la perineu vă poate ajuta să vă contractați podeaua pelviană . Repetați acest lucru de mai multe ori, mai întâi încet și apoi cu viteza de a urca un pas. În ziua dvs., căutați această forță ascendentă de fiecare dată când urcați sau coborâți scări și, cu antrenament, chiar și atunci când alergați!

Flipboard

7. Împingerea în perechi

În acțiunea de a împinge prin mâini , sunt implicați mușchii abdominali pentru a transmite brațelor o acțiune care poate proveni din suporturi, adică din picioare, trecând prin perineu. După cum se poate vedea în imagine, este adecvat ca trunchiul să rămână stabil , fără ca corpul să devină inegal.

Este o acțiune foarte sănătoasă și eficientă care poate fi aplicată multor gesturi de zi cu zi: ridicarea, tragerea, susținerea, împingerea, râsul, țipătele … Toate acestea oferă mici oportunități de creștere a conștientizării și implicării perineului.

Flipboard

8. Întindeți podeaua pelviană

Întinderea mușchilor perineali este dificil de apreciat, deoarece acestea sunt inserate în interiorul bazinului, care este similar cu un inel osos cu foarte puțină deformare. Dar este posibil să o faci prin mișcări foarte largi ale șoldurilor.

Aceste mișcări sunt facilitate de o bandă lungă de pânză care susține greutatea piciorului. Astfel mușchii care sunt înrudiți cu cei ai perineului sunt întinși și aceștia sunt întinși de proximitate.

Flipboard

9. Salt

Orice acțiune care implică un moment de impact asupra trunchiului (sărituri, alergare, dans …) o exercită și pe perineu. Dacă a ta este slăbită, este mai bine să le eviți deocamdată.

Dacă aveți suficientă forță în perineu, încercați să săriți pe loc (alternând sărituri cu pași normali). Simțiți o percuție pe podeaua pelviană în timp ce picioarele vă lovesc de podea. Puteți face exerciții anticipând acel moment și contracta perineul chiar înainte.

Flipboard

Metoda perineului și mișcării

Metoda este susținută de o serie de secvențe de mișcare, practicate în grupuri și deschise bărbaților și femeilor, care sunt îmbogățite de la clasă la clasă. Obiectivul este exercitarea perineului în diferite moduri pentru a crește progresiv nu numai puterea acestuia, ci și coordonarea cu respirația și îmbunătățirea răspunsului și adaptării la acțiunile zilnice și practicile corporale ale fiecărei persoane.

Fiecare clasă propune un nou subiect de explorare, împreună cu câteva secvențe din acest articol, care sunt repetate pentru a aprofunda și a observa progresul.

Bazinul, continentul osos al perineului

Bazinul este cadrul osos pe care este situat perineul, casa sa ca să spunem așa. Este esențial să aveți timp pentru a recunoaște pelvisul în sine , deoarece diferitele straturi musculare care alcătuiesc podeaua pelviană sunt atașate de acesta.

Cu aceasta, este posibil să plasăm perineul în structura care îl conține și pe care îl putem raporta apoi la trunchi și la întregul corp. De aceea, conștientizarea bazinului ocupă un loc central în primele sesiuni.

Bazinul din corp este explorat prin contacte , presiune, suporturi și mișcare. De acolo, este mai ușor să diferențiem mușchii care se află în interiorul bazinului - podeaua pelviană - de cei care acționează pur și simplu în jurul său.

Contractează … și relaxează-te

Podeaua pelviană constituie partea musculară a perineului : este tot ceea ce se poate contracta, tonifica … dar și relaxa. Cele două stări sunt necesare, alternativ, pentru ca această zonă să rămână adaptabilă și vie. Multe exerciții ale metodei „Perineu și mișcare” solicită contracția podelei pelvine , în timp ce altele necesită, dimpotrivă, o relaxare uneori necunoscută și neexplorată.

Poate părea riscant (se crede că relaxarea acestei zone în profunzime ar putea determina „totul” să se slăbească), dar experiența este ghidată de profesor, care respectă un protocol și știe că scopul final este de a restabili din nou tonul.

În explorare, relaxarea perineului se realizează prin dezvoltarea unei game mai largi de nuanțe: este posibil să ajungi la putere sau să o faci delicat, în față sau în spate, pe o parte sau pe alta. În acest fel este posibil să se adapteze contracția la o acțiune care se dezvoltă și care se schimbă. Toate acestea permit să aibă un perineu mai eficient, mai reactiv, care se adaptează și chiar îi permite să exercite o acțiune globală pozitivă asupra corpului, susținându-l în mișcările sale.

Cunoașteți podeaua pelviană

Podeaua pelviană conține trei straturi. Cel mai adânc este în formă de bol și este direct în contact cu organele bazinului (vezică, rect, uter / prostată) pe care le susține. Acest strat este cel mai puternic, cel care constituie adevăratul suport al părții inferioare a trunchiului.

Sub el, partea din față a acestui castron are un strat de întărire pentru a oferi sprijin organelor genitale - la femei - sau suspendării - la bărbați. Chiar și mai superficial, lângă pielea perineului, există un strat mai subțire în formă de cruce.

Aici mușchii protejează și susțin zonele erectile masculine și feminine. Sunt mai puțin puternici, dar acțiunea lor este mai ușor de perceput. Din acest motiv, prin dobândirea managementului tuturor mușchilor perineali , aceștia pot acționa ca o busolă care permite o orientare mai precisă în zonă.

Un loc de trecere

Podeaua pelviană oferă astfel sprijin și reglează, de asemenea, funcționarea sfincterelor : uretra, anusul și, pentru femei, vaginul. Este locul unde trecerea este permisă sau nu: actul sexual, urina, fecalele, nașterea.

De aceea este important să rămână elastic și flexibil chiar și atunci când se întărește. Există o varietate de exerciții, în special exerciții în poziții asimetrice, care mențin atât rezistența, cât și elasticitatea acestor mușchi mici.

Rădăcina echilibrului

Perineul oferă fundația, fundația trunchiului. Adesea, oamenii care au această zonă a corpului slăbit raportează că se simt „abandonați”, dezrădăcinați din baza sa, dezechilibrați. Pentru a rămâne în picioare, trebuie să compenseze acest lucru încercând inconștient să se suspende de la piept sau brațe.

O fac prin tensiuni în partea superioară a corpului, deoarece nu sunt capabili să-și susțină baza. Ne putem imagina atunci că trezirea acestei zone de sprijin și dezvoltarea forței sale echivalează cu construirea unui echilibru pornind de la bază, de la o rădăcină mai prezentă, mai fermă.

Acest lucru face ca mai multă energie și echilibru să fie disponibile în viața de zi cu zi și poate îmbunătăți, de asemenea, anumite aspecte particulare: sexualitatea , continența , înrădăcinarea , atât la bărbați, cât și la femei.

Cine i se potrivește

Această bază perineală este importantă pentru toate acțiunile care implică trunchiul. De exemplu, un perineu potrivit este util pentru toți cei care folosesc vocea ca instrument în viața lor profesională : profesori, avocați, cântăreți, actori …

În sport, munca perineului face posibilă simțirea unității trunchiului din propriile rădăcini. În prevenirea durerilor de spate, mușchii perineului permit construirea echilibrului postural mai fidel pentru o relație bună între bazin și coloană. Bunăstarea perineală este astfel echivalentă cu bunăstarea posturală.

Recuperează perineul

În anumite practici corporale (yoga, chi kung, tai chi, arte marțiale, dans oriental, Pilates …) este inclusă gestionarea perineului. Dar de multe ori modul de lucru al acestuia este mult simplificat, ceea ce sărăcește posibilitățile. Poate fi chiar contraproductiv , deoarece rareori se acordă timp pentru întinderea și relaxarea acestor mușchi.

Și totuși, printr-o practică de dezvoltare senzorială și diferențiere, este posibil să accesați toți mușchii perineului într-un mod fin, să simțiți asimetriile (le avem cu toții) și să le echilibrați, să alegeți zone mai adânci sau mai superficiale și să vă concentrați asupra unul sau altul sfincter, în funcție de nevoi, dorințe și obiective.

Fiecare strat, fiecare fascicul muscular, are un rol care îi este mai specific și care poate fi rafinat. Cu practica, este posibil să locuiești această zonă într-un mod diferit și să o câștigi pentru a o relaționa mai ușor cu restul corpului, zonele învecinate și cele care sunt mai departe.

Dacă nu v-ați oprit niciodată să vă descoperiți podeaua pelviană , aveți răbdare. La început, în funcție de zi, este normal să nu găsești senzații grozave. Dar, printr-o practică calmă, atentă și regulată, toată lumea reușește să sensibilizeze și să gestioneze acești mușchi. Bine ați venit în lumea minunată a perineului.