5 sfaturi pentru a mânca în timpul menopauzei

Jaume serra

Această fază de tranziție între perioada fertilă și climacteric are cerințe nutriționale specifice.

1. Aport caloric în menopauză

De la vârsta de 40 de ani, necesarul de energie metabolică al femeilor scade cu 5% pentru fiecare deceniu . Acest lucru se traduce prin necesitatea unui aport caloric mai mic, deoarece metabolismul încetinește.

2. Prioritizați legumele și fructele proaspete

Este necesar să consumați zilnic 5 sau 6 porții de legume , legume și fructe (încorporând citrice). Legumele crude sunt mai abundente în vitamine, minerale și fibre și contribuie la o stare nutrițională mai bună.

3. Carbohidrați

Cele de absorbție lentă sau complexă sunt cele care furnizează energie celulelor cu regularitate și o ardere mai eficientă (indice glicemic scăzut). Acestea trebuie să fie baza dietei (45-60% din totalul caloriilor din dietă), iar principalele lor surse sunt leguminoasele și cerealele integrale.

4. Grăsimi sănătoase

În această etapă există schimbări importante în profilul lipidic al femeilor. Omega-3 (EPA / DHA) îmbunătățirea profilului, reducerea trigliceridelor și a consumului scade LDL ( "rau") și crește HDL ( "bun"). Ar trebui consumate legume bogate în acid alfa-linolenic , un precursor al EPA și DHA (uleiuri din germeni de grâu, soia, nuci …).

5. Aportul de calciu

Scăderea estrogeni determină o reducere a masei osoase. Înainte de vârsta de 50 de ani, este recomandabil să luați 1.000 mg de calciu pe zi și 1.500 mg / zi în anii următori.

Calciul se găsește în leguminoase, nuci, hamsii … Pentru ca absorbția calciului să fie ridicată, este necesară vitamina D , care poate fi capturată cu băi de soare în timpul exercițiului fizic.