10 antinutrienți și cum să le eliminați din dieta dumneavoastră

Jordina Casademunt

Legumele le folosesc pentru a se apăra, dar în noi pot împiedica absorbția vitaminelor și mineralelor. Vă învățăm cum să le consumați pentru a nu vă da probleme.

Cei anti - nutrienții sunt parte a mecanismului de apărare a plantelor împotriva insectelor și a altor probleme externe. Aceste substanțe se numesc așa deoarece pot interfera cu capacitatea organismului nostru de a absorbi vitamine sau minerale.

Deși în anumite cazuri se recomandă evitarea consumului de alimente cu antinutrienți specifici, acestea prezintă și beneficii pentru sănătate .

Acestea sunt cele pe care le-am etichetat cu numele de fitonutrienți și care acționează pozitiv împotriva obezității , hipertensiunii arteriale, diabetului , inflamației, durerii, osteoporozei și infecțiilor sau în prevenirea cancerului.

Tot ce trebuie să știți despre antinutrienți

Antinutrienții nu blochează complet absorbția nutrienților . Cantități extrem de mari de alimente bogate în antinutrienți ar trebui consumate zilnic pentru ca acestea să aibă un efect semnificativ asupra stării noastre nutriționale.

Măsurile de precauție pe care trebuie să le luați pentru a nu vă interfera cu sănătatea sunt două:

• Depinde de concentrație. Nivelurile scăzute de acid fitic, lectine sau compuși fenolici contribuie la reducerea nivelului de glucoză din sânge și a colesterolului plasmatic și a trigliceridelor. În plus, fibrele dietetice (care reduc disponibilitatea mineralelor și a altor substanțe nutritive) sunt foarte importante în sănătatea intestinală și ajută la prevenirea bolilor cronice precum diabetul, bolile cardiovasculare, supraponderabilitatea, obezitatea …
• Distanțați mâncarea. Apare și cu flavonoidele prezente în ceai și cafea. Ele pot limita absorbția mineralelor, dar acești compuși fenolici sunt antioxidanți benefici pentru sănătate. În acest caz, problema se rezolvă separând aportul de ceai sau cafea de alimente .

Cei mai importanți antinutrienți

De fapt, există mulți antinutrienți. În cereale și legume există fitate, taninuri, lectine, inhibitori de protează și oxalat de calciu, printre altele, cu efecte diferite, așa cum vom vedea.

1. Fitatul (acidul fitic) sechestrează mineralele

Este un compus de stocare a fosforului prezent în semințe, cereale, nuci și leguminoase.

• Poate chela anumite minerale și poate afecta absorbția de zinc, fier, magneziu, cupru, fosfor și calciu.
• Poate inhiba enzimele digestive, cum ar fi amilaza, tripsina și pepsina, necesare pentru a descompune amidonul și proteinele în fracțiuni mai mici.
• Îmbunătățește răspunsul la glucoză și are un efect preventiv împotriva bolilor.

2. Taninurile (acidul tanic) îngreunează digestia

Sunt polifenoli care împiedică digestia și absorbția substanțelor nutritive precum proteinele sau fierul și le scad digestibilitatea. Strugurii (bogați în resveratrol) și ceaiul verde conțin acest polifenol care caracterizează gustul amar al acestor alimente.

Latura pozitivă este puterea sa antioxidantă : protejează celulele de daunele provocate de radicalii liberi, îmbunătățește nivelul glicemiei și previne cancerul și bolile cardiovasculare .

3. Lectine, dăunătoare în exces

Cei lectine sunt glicoproteine gasite in special in seminte, legume și cereale, cum ar fi orez, grâu, orz și porumb.

Unele lectine pot fi dăunătoare dacă sunt consumate în cantități mari . Se leagă de vilozități care creează o căptușeală în intestinul subțire, care previne absorbția nutrienților și provoacă modificări ale microbiotei .

La animalele experimentale s -a văzut că acestea afectează globulele roșii și mucoasa intestinală și că afectează utilizarea nutrienților și pierderea în greutate. La oameni pot provoca vărsături, diaree și dureri abdominale și pot crește riscul de boli autoimune .

4. Gluten, îngrijire pentru celiaci și persoanele cu boli autoimune

Glutenul se găsește în cereale precum grâul, secara și orzul. Este un complex de proteine ​​(gliadină și glutenină) care la persoanele celiace (complet intolerante la orice gluten) cauzează probleme serioase de absorbție a nutrienților și un răspuns autoimun. De aceea celiacii ar trebui să o evite complet.

De asemenea, s-a văzut că gliadina rezistă acțiunii degradante a enzimelor digestive și ajunge intacte la celulele epiteliale intestinale, ceea ce favorizează creșterea permeabilității intestinale și riscul de tulburări autoimune.

5. Inhibitori de protează, cresc digestia slabă a proteinelor

Inhibitorii de protează se găsesc în special în semințe, boabe și leguminoase și interferează cu activitatea proteolitică a anumitor enzime , care afectează digestia proteinelor prin inhibarea enzimelor digestive.

6. Oxalat de calciu, sursă de calculi renali

Oxalatul de calciu este prima formă de calciu prezentă în legume precum spanacul. Calciul se leagă de oxalat și absorbția acestuia este redusă. Dar oxalații afectează și absorbția fierului și magneziului . De asemenea, formează cristale de acid oxalic care pot crea pietre la rinichi.

7. Saponinele, declanșatoare ale inflamației intestinale

Saponinele sunt substanțe care se găsesc în principal în leguminoase precum soia și nautul. Acestea pot fi slab absorbite și pot declanșa probleme de inflamație intestinală și, prin extensie, probleme în sistemul imunitar. De asemenea, acestea împiedică digestibilitatea și absorbția proteinelor.

Unele tipuri de saponine s-au dovedit a avea activitate hemolitică, adică au capacitatea de a descompune celulele roșii din sânge . Acestea pot crește riscul de boli autoimune la persoanele susceptibile genetic.

8. Alți antinutrienți

• Goitrogeni. Acești antinutrienți diminuează activitatea tiroidei prin interferența cu absorbția de iod tiroidian. Se găsesc în broccoli, mei, alune …
• Genistein. Este o izoflavonă prezentă în soia. Blochează activitatea enzimei peroxidazei tiroidiene (care adaugă atomi de iod la moleculele hormonului tiroidian).
• Glucozinolati. Alți antinutrienți pe care îi găsim sunt izoflavonele, inhibitorii tripsinei, solanina (prezentă în umbrele de noapte) și glucozinolații, compuși cunoscuți pentru proprietățile lor de protecție împotriva cancerului și care, în ciuda faptului că sunt fitonutrienți, sunt considerați și antinutrienți.

Cum să reduceți antinutrienții din dieta dumneavoastră

Faptul că există antinutrienți în unele alimente nu înseamnă că trebuie să nu mai mănânci . Este necesar doar să faceți acest lucru (sau va fi necesar să reduceți aportul) în caz de boli autoimune (întotdeauna recomandate de un profesionist din domeniul sănătății) și dacă aceste alimente împiedică recuperarea sănătății.

Antinutrienții ne oferă beneficii dacă știm cum să folosim în mod corespunzător tehnicile de gătit, înmuiere sau fermentare care le asigură neutralizarea și le sporesc toate beneficiile. Acestea sunt principalele tehnici:

Majoritatea acestor antinutrienți se găsesc în pielea legumelor , cum ar fi leguminoasele. Din acest motiv, este întotdeauna recomandat să lăsați leguminoasele în apă, deoarece acești antinutrienți sunt solubili în apă și cu înmuiere sunt transferați în apă.

Lăsați legumele să se înmoaie:

• Pe parcursul a 12 ore conținutul său de fitat este redus cu 9%.
• Între 6 și 18 ore scade lectinele cu 38-50%, taninurile cu 13-25% și inhibitorii de protează cu 28-30%.

Aceste procente variază în funcție de tipul de leguminoase.

3. Fermentare și probiotice

Procesul de fermentare a fost folosit din cele mai vechi timpuri pentru conservarea alimentelor. Dar o altă funcție este reducerea prezenței antinutrienților. În plus, oferă bacterii probiotice benefice și reduce concentrația de fitați, ca în cazul pâinii. Prin urmare, fermentarea cerealelor și a leguminoaselor este o altă opțiune.

4. Germinarea

Înmugurirea semințelor, cerealelor și leguminoaselor poate crește, de asemenea , absorbția mineralelor precum fierul, fosforul și zincul. În cazul semințelor, se recomandă germinarea lor timp de cel puțin patru zile. După germinare se recomandă, de asemenea, să le clătiți bine.

5. Mai multă vitamina C

De asemenea, s-a dovedit că, dacă creștem consumul de alimente bogate în vitamina C, favorizăm absorbția nutrienților , în ciuda prezenței antinutrienților în acestea.

6. Suplimente

Dacă dieteticianul sau medicul consideră că este adecvat, există opțiunea de a suplimenta dieta plantelor cu preparate de zinc, fier, magneziu sau calciu.

În concluzie:

• Nuci și leguminoase . Înmuierea și încolțirea sunt cea mai bună opțiune pentru a reduce cantitatea de antinutrienți.
• Cereale . Toate cele trei opțiuni sunt bune: germinarea, înmuierea și fermentarea, sunt bune.

Ar trebui să fiu îngrijorat de antinutrienți?

Dacă nu aveți probleme de sănătate (de cauză autoimună), dacă urmați o dietă echilibrată și variată, bogată în legume și fructe, în ciuda conținutului său de antinutrienți, este foarte probabil să nu suferiți niciunul dintre efectele sale adverse și în schimb beneficiați de toate beneficiile pe care le prezintă pentru sănătate.

Dacă aveți un deficit de fier sau de un alt nutrient, este convenabil să planificați mesele pentru a optimiza absorbția lor. Absorbția fierului, de exemplu, se înmulțește prin combinarea surselor vegetale de minerale (leguminoase, semințe și nuci, cereale) cu alimente bogate în vitamina C.

Antinutrienți și boli autoimune

Unele persoane cu boli autoimune (artrita reumatoidă, psoriazis, lupus, vitiligo …) se simt mai bine prin reducerea consumului de alimente bogate în lectine.

De lectine poate facilita , în unele persoane inflamația mucoasei intestinale și a microbiotei depreciat favorizează un răspuns autoimun.

Înainte de a elimina complet alimentele cu lectine din dietă, care sunt bogate în nutriție, este important să observăm la ce lectine reacționezi mai bine sau mai rău. O strategie este de a urma o dietă de eliminare timp de două săptămâni și de a urmări simptomele care apar prin introducerea alimentelor suspecte unul câte unul. Desigur, este convenabil să efectuați această dietă de control cu sfatul unui nutriționist .

Cheia se află în „mimica moleculară”

Pentru a înțelege mimica moleculară, trebuie să știm că compușii chimici care fac parte din alimente sunt similari cu substanțele chimice găsite în corpul nostru. O proteină din gluten poate fi similară cu o altă proteină din cartilaj.

Dacă sistemul imunitar începe să reacționeze la proteina gluten ca și cum ar fi un corp străin, poate începe, de asemenea, să reacționeze la proteinele cartilajului prin mimică și să înceapă un proces autoimun de atac asupra țesuturilor în sine. a corpului nostru.

De multe ori începe cu deteriorarea mucoasei peretelui intestinal , care permite intrarea anormală a alimentelor, bacteriilor, virușilor și a altor proteine, confuzând în cele din urmă sistemul imunitar.

Strategiile de eliminare a glutenului sau de testare a sensibilității necesită intervenție profesională.