Ghid practic pentru a urma dieta FODMAP în zi cu zi

Jordina Casademunt

Această dietă terapeutică este foarte restrictivă, dar pentru a fi benefică trebuie să fim stricți. Verificați ce alimente ar trebui să eliminați în prima fază și cum să le reintroduceți.

Acronimul dietelor low FODMAP este un acronim pentru:

F pentru F ERMENTABILE . Glucidele fermentate rapid de bacteriile intestinale. Produc acizi grași cu lanț scurt.
O din O LIGOSACCHARIDES . Molecule compuse din diferite zaharuri, precum cele găsite în grâu, secară, leguminoase, usturoi …
D pentru D ISACHARIDE . Grup de carbohidrați de care aparține lactoza, zahărul din lapte, slab ingerat de unii oameni.
M pentru MONOSACHARII. Carbohidrați cu o singură moleculă de zahăr (glucoză, fructoză, galactoză, …)
A pentru ȘI …
P pentru P OLIOLES . Alcooli care se absorb lent. Se folosesc ca îndulcitori și se găsesc în fructe, ciuperci etc.

Cele 3 etape ale dietei scăzute FODMAP

O dietă cu conținut scăzut de FODMAP constă din trei pași care trebuie respectați cu strictețe pentru ca aceasta să fie benefică; Mai întâi, eliminați alimentele bogate în FODMAP și apoi reintroduceți-le unul câte unul.

Faza 1: Eliminați alimentele bogate în FODMAP

Alimentele cu un conținut ridicat de FODMAP sunt înlocuite timp de 2-6 săptămâni de altele cu un conținut redus.

Faza 2: Reintroduceți-le încetul cu încetul

Pe parcursul a 8-12 săptămâni alimentele eliminate sunt reintroduse:

Încercați un singur grup de alimente și evitați restul.
Din grupul ales, încercați o mâncare timp de trei zile cu o zi de odihnă între ele și creșteți treptat dimensiunea porției.
Notează simptomele pe care le ai într-un jurnal.

Faza 3: Personalizați dieta

Toleranța variază de la o persoană la alta, astfel încât toată lumea trebuie să -și găsească echilibrul.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP

Le puteți include în dieta dvs.:

Fructe: afine, banane verzi, căpșuni, kiwi, lămâie, mandarină, pepene galben, mure, portocale, papaya, ananas și grapefruit.
LEGUME: țelină, vinete, broccoli, dovlecei, dovleac, păstârnac, varză și conopidă, spanac, fasole verde, salată, porumb proaspăt, cartof, castravete, piper, roșie și morcov.
FRUCTE USCATE: arahide, macadamia, nuci, nuci de Brazilia, nuci pecan și pin
CEREALE: orez, fulgi de ovăz (până la o jumătate de cană), spelta (pâine cu aluat), porumb, pâine fără gluten, paste fără gluten, mămăligă și quinoa.
ALTELE: zahăr, stevia, nuci, glucoză, sirop de arțar și sirop de agave.

Alimente bogate în FODMAP

Ar trebui să le evitați în primele săptămâni și să le reintroduceți încetul cu încetul, în a doua fază:

Fructani

Legume: usturoi, anghinare, ceapă uscată, șalotă, varză, sparanghel, praz și sfeclă.
Cereale: secară, paste din grâu, tărâțe și grâu.
Fructe: măr cu cremă, fructe uscate, rodie și pepene verde.
Nuci: caju și fistic.

Galactani

Leguminoase: naut, fasole uscată și linte
Nuci: caju și fistic

Fructoză

Fructe: fructe în sirop, smochină, mango, măr, pere, pepene verde și suc de fructe
Îndulcitori: concentrat de fructe, fructoză, sirop de porumb bogat în fructoză și miere porții mari de fructe.

Polioli

Legume: avocado, conopidă, porumb dulce și ciuperci
Fructe: caise, cireșe, prune (proaspete și stafide), mere, piersici, mure, nectarină, pere și pepene verde.

Lactoză

Toate produsele lactate conțin lactoză, care trebuie evitată.

Exemplu de meniu FODMAP scăzut

La început, dieta cu conținut scăzut de FODMAP poate părea foarte restrictivă. Acest meniu vă va ajuta să treceți prin prima fază în care mai multă mâncare este eliminată temporar:

Mic dejun

Opțiunea 1: pâine prăjită de pâine de hrișcă cu pateu de legume. Băutură de orez sau susan.
Opțiunea 2: chia cu o băutură vegetală și scorțișoară sau o băutură vegetală de alune sau susan.

Alimente

Opțiunea 1: o cremă de dovleac și scorțișoară însoțită de o salată de quinoa.
Opțiunea 2: spaghete de dovlecei fără pesto de brânză. Hrișcă cu spanac și morcov.

Cină

Opțiunea 1: dovlecei la grătar sau cremă de dovlecei cu unt vegan. Tempeh cu spanac.
Opțiunea 2: cremă de nap și morcov însoțită de ovăz laminat și semințe de cânepă.