Obțineți proteinele de care aveți nevoie cu alimente vegetale
Jaume serra
Organismul apreciază un aport regulat și suficient de proteine, dar fără a cădea în excese. Cu alimente vegetale este ușor de realizat.
De ce aport de proteine aveți nevoie pe zi?
Până acum, 0,8 grame de proteine pe kg de greutate corporală pe zi a fost recomandată unui adult. Tehnicile mai sensibile ridică cifra între 0,9 și 1,2 g (1 gram în număr rotund), cu variații în funcție de stadiul vieții.
Veganii, renunțând la ouă și produse lactate, pe lângă carne și pește, ar trebui să mănânce zilnic cereale, leguminoase și nuci , precum și să combine aceste alimente pentru a obține proteine mai complete.
Cele mai proteice alimente din plante
Alimentele cu cele mai multe proteine sunt leguminoasele (20-35%), cu care puteți face o mare varietate de preparate. Sunt urmate de nuci și semințe (13-26%) și cereale (7-14%).
Indiferent de cantitate, proporția dintre aminoacizii care alcătuiesc proteinele fiecărui aliment determină calitatea biologică a acestuia pentru oameni. Aceasta este calitatea proteinelor din diferite alimente vegetale:
- Foarte bune: leguminoase (soia, naut, fasole, fasole, linte, tofu, lapte de soia …), nuci și semințe (susan, semințe de floarea-soarelui sau dovleac), microalge (spirulină, Klamath …), quinoa, hrișcă.
- Bine: ovăz, orez brun, grâu, paste și cereale în general, cartofi.
- Discret: fructe și legume în general.
- Nul: uleiuri vegetale.
Atenție la conținutul de apă: leguminoasele uscate au 20% proteine , dar atunci când absorb apa de gătit, își dublează greutatea, ceea ce reduce conținutul lor de proteine la jumătate.
Cum se combină proteinele vegetale?
Anumite combinații de alimente îmbunătățesc utilizarea aminoacizilor săi. Nu trebuie să fie la aceeași masă, dar unele feluri de mâncare vă ușurează:
Cereale și leguminoase
- Orez cu linte, naut sau fasole.
- Năut cu paste (supă).
- Fasole cu tortilla de porumb.
- Falafels cu pâine pita.
Leguminoase și semințe
- Năut cu susan (hummus).
- Chifteluțe de naut și semințe de dovleac.
- Salată cu arahide și semințe de floarea soarelui.
Diverse combinații
- Mei cu nuci și legume.
- Salată cu cuscus și muguri de fasole.
- Piure de cartofi cu brânză vegană rasă.
Nuci și leguminoase
- Batoane de arahide și alune.
- Orez cu caju și supă de linte în stil indian.
- Tocanita de fasole cu nuci de pin.
