12 exerciții hipopresive: mult mai mult decât o gimnastică

12 exerciții hipopresive: mult mai mult decât o gimnastică

Silvia Diez

Exercițiile hipopresive tonifică mușchii abdominali adânci și mușchii pelvisului. Pot reduce talia cu până la 9%.

Metoda hipopresivă este mult mai mult decât o gimnastică. Este un sistem de tehnici de aspirație diafragmatică care devine popular în întreaga lume datorită beneficiilor remarcabile pe care le aduce practica sa obișnuită, multe dintre ele exclusive acestei metode.

Marcel Caufriez a creat această tehnică în 1980 pentru reabilitarea mușchilor pelvisului după sarcină și naștere, precum și pentru a preveni incontinența urinară la femei , dar în prezent este aplicată cu succes ca antrenament sportiv pentru femei și bărbați.

S-a dovedit că sportivii care încorporează metoda hipopresivă în rutina lor își măresc flexibilitatea , au mai multă rezistență la suferință datorită îmbunătățirii mușchilor respiratori, obțin o creștere a globulelor roșii și, prin urmare, performanțe mai mari.

Hipopresivi statici și hipopresivi de dans

Cele hipopresivos Exercițiile sunt concepute special pentru a creste tonicitatea musculaturii abdominale și echilibru a abdomenului , a pelvisului si perineului , fara a afecta planșeului pelvin. După două luni, practica sa reduce circumferința taliei cu până la 9%.

Datorită posturilor și respirației pe care le propun, acestea evită compresia între vertebre, ceea ce previne apariția durerilor lombare și a spatelui și reduce semnificativ durerile de spate .

De când Caufriez a dat formă primilor hipopresivi care vindecă incontinența urinară, au fost create noi practici. Acum, exercițiile statice hipopresive sunt combinate cu cele dinamice și așa-numitele hipopresive de dans .

• În statică nu există deplasare și este mai ușor de controlat tehnica. Acestea sunt cele mai potrivite pentru a începe și cele care sunt propuse în prima parte a acestui articol.
• Dinamica este concepută pentru a fi efectuată într-un grup în sala de fitness . Sunt mai dificil de executat cu precizie.
• Dansul include răsucirea și necesită un nivel mai avansat. Există mai mult de o sută de variante. Unele exerciții se fac în picioare, altele așezate, întinse sau pe patru picioare. Toți extind conștientizarea corpului și propria schemă corporală, promovând noi conexiuni neuronale.

1. Postura de început

În toate exercițiile hipopresive , picioarele sunt menținute paralele, coloana vertebrală este alungită și gâtul este, de asemenea, întins prin plasarea bărbiei spre interior. Greutatea corpului cade pe vârfurile picioarelor.

Răspândiți scapula cât mai mult posibil.

2. Scufundați abdomenul în apnee

Apoi, cu coatele îndoite ca în fotografie, vârfurile degetelor rămân atingând ambele părți ale corpului. Scoateți tot aerul și, după relaxarea abdomenului, deschideți coastele , provocând scufundarea abdomenului spre interior.

În această poziție, țineți plămânii goi timp de 6 până la 8 secunde .

3. Respiră și ridică ușor mâinile

După acest timp, inspirați aducând mâinile la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate înainte și expulzați din nou aerul.

Rămâneți cu plămânii goi timp de 6 până la 8 secunde , ținându-vă spatele drept și alungit, împingând coatele afară și extinzându-vă scapulele în larg.

4. Ridică brațele și întinde-ți coastele

După ce respirați, după cum este necesar, ridicați brațele inspirând ca în fotografie, cu degetele unite și drepte și păstrând greutatea corpului pe bilele picioarelor .

În timp ce sunteți în aer, este important să vă împingeți cu mâinile fără să ridicați umerii și să vă mențineți coastele deschise .

5. La sol

În genunchi și cu tălpile flectate, repetați exercițiile 2, 3 și 4. Așezați-vă mâinile ca în fotografia 2 . După ce ai epuizat tot aerul, relaxează-ți abdomenul și deschide-ți coastele . Veți vedea cum abdomenul se scufundă numai.

Țineți apneea timp de 6 până la 8 secunde . Apoi respirați ridicând brațele până la înălțimea umerilor și faceți apneea pe genunchi așa cum este descris în fotografia 3. Ridicați mâinile ca în fotografia de mai jos și expulzați aerul, păstrând spatele drept și alungit .

Împingeți întotdeauna coatele în afară, întindeți bine omoplații și mențineți greutatea corporală înainte.

6. Pentru a reprograma brâul abdominal

În picioare, cu genunchii semi-îndoiți ca în imagine, așezați mâinile pe coapse, dar fără a susține aproape greutatea corpului pe ele . În această poziție, vă deplasați greutatea înainte și vă aliniați capul cu vertebrele lombare.

Senzația este de a prelungi coloana vertebrală la maxim . Apoi, separați scapulele împingând coatele în afară și efectuați apneea. Țineți fără aer timp de 6 până la 8 secunde menținând tensiunea.

7. Cu fața în sus

Întins pe spate, îndoiți puțin picioarele cu picioarele așa cum se arată în fotografie.

Așezați-vă mâinile la înălțimea șoldurilor . Degetele se confruntă unul cu celălalt în timp ce baza încheieturilor și palmele mâinilor împing spre picioare.

Răspândiți scapulele astfel încât brațele să piardă contactul cu solul. Expirați complet aerul în timp ce deschideți coastele simulând o inspirație, dar fără a lăsa aerul să intre.

8. Simțiți efectul hipopresiv mai intens

Culcați-vă și fără a pierde flexia brațelor, ridicați-le până când mâinile sunt la nivelul pieptului; degetele se privesc și împing cerul .

Scoateți tot aerul și deschideți coastele. Veți simți cum activitatea musculară percepută în centura abdominală și podeaua pelviană nu este voluntară: burtica intră de la sine și puteți simți cum crește podeaua pelviană.

Acest exercițiu vă permite să experimentați senzația hipopresivă cu mai multă intensitate.

9. Un hipopresiv dinamic

Stai în poziție verticală și pasează înainte până la un unghi de aproape 90 de grade , atât cu piciorul care rămâne în față, cât și cu piciorul care se află în spate. Brațele sunt menținute în aceeași poziție descrisă în figura 2, la începutul acestui articol.

Fără a vă lăsa genunchiul pe pământ , scoateți tot aerul, făcând apneea și deschizând coastele. Mențineți apneea și întindeți picioarele aplecându-vă trunchiul în față și așezând brațele deasupra capului.

Faceți un pas și repetați exercițiul schimbând poziția picioarelor. Acest hipopresiv dinamic îmbunătățește structura corpului.

10. Creșteți în cer

Așezați- vă cu picioarele semi- îndoite și cu spatele foarte drept și așezați mâinile flectate pe ambele părți ale corpului (ca în fotografia nr. 7).

Picioarele trebuie să fie în flexie maximă . Încercați întotdeauna să creșteți spre cer, întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil și faceți apneea în timp ce vă deschideți coastele larg.

11. Pentru a încheia seria, pe patru picioare

La patru picioare, cu coatele ușor îndoite și vârfurile degetelor la aproximativ 20 cm distanță , privindu-se unul pe celălalt, întindeți trunchiul împingând înainte o mână imaginară plasată pe cap.

Aduceți bărbia spre stern arcuind coloana vertebrală.

12. Exercițiu final

Fără aer în plămâni, întindeți coastele în timp ce vă mișcați corpul înainte, până când umerii sunt mai înainte decât mâinile și șoldurile înainte decât genunchii. Mâinile împing împotriva solului și coatele împing afară.

Aceste exerciții trebuie efectuate de trei ori în fiecare poziție , luând, de asemenea, trei respirații lente între fiecare repetare. Durează între 10 și 12 minute .

Fără aer în plămâni

Caufriez și colaboratorii săi au efectuat studii științifice despre modul în care aceste exerciții, care se practică cu plămânii goi de aer , întăresc mușchii inspirației și expirației, rezolvând multe cazuri de astm și îmbunătățind utilizarea oxigenului.

Prin îndepărtarea presiunii din podeaua pelviană , fluxul sanguin și senzațiile din zona genitală sunt, de asemenea , crescute , ceea ce îmbunătățește actul sexual.

Néstor Serra, profesionist certificat de Caufriez, explică: "Practic toate activitățile zilnice și sporturile cresc presiunea abdominală. Astfel, împreună cu stilul de viață sedentar excesiv , mușchii centurii abdominale își pierd tonusul. Nu susține deplasarea organelor care cauzează aceste activitățile și structurile care au funcția de a asigura stabilitatea corpului , urinarea și funcția sexuală sunt deteriorate ”.

Cu exercițiile hipopresive, această presiune este redusă , deoarece acestea sunt efectuate fără aer în plămâni, reducând astfel presiunea toracică, abdominală și pelviană. „În fiecare dintre ele țin apnee între 8 și 12 secunde”, adaugă Caufriez. "O aspirație se simte ca și cum ai lua aer prin vagin sau anus și, involuntar, fibrele musculare din aceste zone sunt activate și tonificate."

Efectul de aspirație

Exercițiile se desfășoară întotdeauna într- o postură de alungire , întinzând coloana vertebrală, gâtul și fântâna cervicală și plasând bărbia spre interior, ceea ce generează un fel de bărbie dublă. Greutatea corpului trebuie să meargă înainte, pe bilele picioarelor.

Dispunerea brațelor și a mâinilor facilitează deschiderea coastelor pentru a menține apneea cât mai mult posibil . Separarea maximă a scapulelor este căutată prin împingerea cu coatele spre exterior. Acest lucru creează tensiune la biceps și triceps cu tocurile mâinilor în jos și degetele mâinilor îndreptate spre cap.

După expirarea întregului aer prin gură cu o expirație forțată, glota este blocată, mușchii abdominali sunt relaxați și coastele sunt deschise. În acest fel, se produce un efect de aspirație și burta crește vizibil datorită scăderii presiunii interne. După ce ați ținut apneea timp de 8 până la 12 secunde, respirați și expirați din nou.

Un sfat profesional bun este important pentru antrenor pentru a efectua o evaluare prealabilă a tonicității centurii abdominale și a planșeului pelvian . Pentru aceasta, opt teste validate sunt utilizate prin ultrasunete care cuantifică hipotonia acestor două zone. De exemplu, dacă atunci când tuse burtica se stinge în loc să intre, este un semn că brâul abdominal nu își îndeplinește funcția.

Pentru a observa efectele metodei hipopresive, este nevoie de aproximativ două luni de antrenament.

Cât durează să vezi beneficiile

Pentru a observa efectele metodei hipopresive, este nevoie de aproximativ două luni de practică bine executată, perioadă care poate ajunge până la șase luni în unele cazuri. Coerența este de bază: fiecare sesiune ar trebui să dureze aproximativ 20 de minute , cu o frecvență de două zile pe săptămână în prima lună.

Se recomandă creșterea frecvenței până când faceți exercițiile zilnic în următoarele luni. La sfârșitul acestei perioade de reprogramare a brâului abdominal, se efectuează și testele. Cursurile de grup durează de obicei 30 de minute și se recomandă să participi cel puțin de două ori pe săptămână și să te antrenezi și acasă.

Organe interne mai protejate

Această metodă este o bază excelentă pentru a efectua în siguranță orice tip de activitate fizică, deoarece acționează asupra curelei manometrice abdominale , care trece de la talie și înconjoară întregul abdomen sub buric. Această circumferință suferă multe tulpini, în special la femei în timpul sarcinii, proces care lasă acești mușchi abdominali separați de așa-numita linea alba.

Metoda hipopresivă reușește să corecteze această separare lucrând exclusiv pe această zonă abdominală fără a adăuga presiune și prin ridicarea tuturor organelor. Funcția a centurii abdominale poate fi împărțit în trei niveluri de acțiune, ca și cum ar fi o scara în care cea de a doua treaptă nu poate fi accesat în cazul în care prima treaptă nu a fost urcat pe primul loc .

La primul nivel , sunt asigurate funcția de protecție a organelor interne și răspunsul la contracție la creșterea presiunii intraabdominale. La un al doilea nivel, zona este stabilizată și asigură o transmisie corectă a forțelor între extremități și centrul corpului. În cele din urmă, elementele de lucru sunt încorporate acolo unde mușchii abdominali generează mișcare.

O postură mai bună

În cazul în care cureaua abdominală nu poate asigura prima funcție, această mișcare slăbește structurile, care pot genera o hernie abdominală , inghinală, ombilicală și chiar vaginală. "Exercițiile hipopresive funcționează astfel încât această primă legătură să nu eșueze. Acestea sunt cele mai sănătoase abdominale, deoarece tonifică brâul abdominal și, în același timp, protejează spatele. Într-o lună de exerciții hipopresive, se obține o îmbunătățire posturală care se verifică în repoziționarea proiecția axei de greutate și reducerea curburii lombare și cervicale și a cifozei dorsale ", explică Néstor Serra.

Senzația de confort postural crește semnificativ. În plus, datorită excitației pneumotaxicului , centrul respirator care controlează toți mușchii implicați în respirație, se declanșează o secreție de dopamină (morfină naturală în organism) și o normalizare a tensiunilor musculare și corporale, care tocmai a fost îmbunătățită cu o vizualizare relaxantă care are loc la sfârșitul fiecărei sesiuni.