De ce proteinele vegetale sunt mai bune pentru sănătatea ta
Jaume serra
Alimentele vegetale pot contribui la dietă la fel de multe proteine ca cele de origine vegetală … și multe alte avantaje. Trebuie doar să ții cont de anumite criterii.
Cele Proteinele cu compuși care fac parte din diferite produse alimentare și împreună cu carbohidrați și grăsimi sunt grupul de macronutrienți . Acestea se caracterizează prin conținerea azotului în molecula lor, o circumstanță de mare semnificație biochimică.
Pentru a forma proteinele care alcătuiesc țesuturile corpului nostru, trebuie să le ingerăm din alimente. Proteinele sunt considerate substanțe nutritive nobile , deoarece sunt implicate în funcțiile și structurile fundamentale.
Proteinele, de exemplu, fac parte din structura corpului (după apă, ele sunt elementul cel mai abundent din fiecare dintre celulele noastre), sunt componente ale enzimelor și hormonilor , acționează ca transportori ai mai multor substanțe care circulă prin fluxul sanguin sau Sunt un factor esențial al sistemului imunitar ( imunoglobuline).
Cum se fac proteinele?
Proteinele sunt formate din unități bazice numite aminoacizi , care sunt legate între ele într-un lanț. În total sunt douăzeci de aminoacizi, dintre care opt sunt considerați esențiali. Dacă acești aminoacizi sunt prezenți sau nu în proteina unui aliment, acesta determină calitatea acestuia.
Cei aminoacizi esențiali sunt cele care trebuie să fie furnizate de alimente, deoarece organismul nu le poate produce. Neesențialele, pe de altă parte, sunt cele care nu trebuie să fie ingerate direct , deoarece pot fi sintetizate de corp din diferite elemente.
Aminoacizii esențiali sunt: izoleucina, leucina, lizina, metionina (un aminoacid de sulf), fenilalanina , treonina, triptofanul și valina . Un al nouălea aminoacid, histidina, este esențial pentru copii, dar nu și pentru adulți.
Calitatea proteinelor
Corpul uman își produce propriile proteine din diferiții aminoacizi disponibili. Această sinteză necesită prezența tuturor aminoacizilor necesari în proporții specifice. Atunci când lipsește oricare dintre aminoacizii esențiali sau concentrația lor este scăzută în acel lanț, acesta este considerat a fi aminoacidul limitativ, ceea ce face ca acea proteină să aibă un interval nutritiv mai scăzut.
La proteinele de origine vegetală , acest fenomen apare mult mai mult decât la cele de origine animală, ai căror aminoacizi se găsesc de obicei în proporții mai apropiate de cele cerute de corpul uman.
Digestibilitatea proteinelor
Proteinele trebuie să fie supuse unui proces de destructurare pentru a-și adapta dimensiunea la funcționalitatea mucoasei intestinale. Acesta este motivul pentru care organismul le descompune în unități mai mici (aminoacizi), astfel încât tractul digestiv să le poată absorbi. În funcție de tipul de proteină, această digestibilitate este variabilă și, la rândul său, determină cantitatea de proteine pe care corpul o folosește de fapt.
Digestibilitatea este cu compoziția de aminoacizi, un alt factor important în calitatea unei proteine.
Care sunt diferențele dintre proteinele vegetale și cele animale?
Cele Proteinele vegetale se găsesc predominant în boabe de cereale (grâu, orez, porumb, ovăz, orz, secară …), la leguminoase (soia, linte, năut, fasole uscată, fasole larg, lupin …) și niște semințe și fructe uscat.
Proteinele vegetale au o calitate nutrițională variabilă, dar, în general, au un echilibru mai mic de aminoacizi decât proteinele animale , în special în ceea ce privește aminoacizii metionină și lizină.
Între 250 și 300 de grame de masă proteică corporală sunt reînnoite în fiecare zi, dar în acest ciclu nu toate proteinele sunt înlocuite în același ritm.
Cu excepția fructelor cu coajă lemnoasă , proteinele vegetale nu sunt de obicei însoțite de grăsimi , așa cum este cazul majorității surselor alimentare de proteine animale. Acest lucru afectează valoarea calorică și profilul sănătos, deoarece cele de origine animală se găsesc de obicei în alimentele care conțin și grăsimi saturate și colesterol, așa cum se întâmplă în diferite tipuri de carne și derivatele lor.
La fel, unele proteine vegetale au o digestie mai complexă decât cele de origine animală, deoarece sunt învelite în pereți celulari ai carbohidraților care le fac mai puțin accesibile enzimelor digestive care sunt responsabile de descompunerea lor pentru a elibera aminoacizii lor.
În plus, uneori există plante care conțin factori care neutralizează aceste enzime, astfel încât mâncarea necesită un tratament anterior care inactivează acești factori, dar o gătire regulată este de obicei suficientă . În general, se stabilește o digestibilitate de 95-98% pentru proteinele animale și 75-95% pentru proteinele vegetale .
Suplimentarea proteinelor
Aceste diferențe nu implică faptul că o dietă vegetariană sau în esență vegetariană nu poate fi echilibrată. Strategia constă în suplimentarea alimentelor în așa fel încât unul să furnizeze aminoacidul care îi lipsește celuilalt. De exemplu, amestecarea leguminoaselor cu cerealele este o combinație care capătă o valoare biologică mai mare decât cea a acestor alimente separat.
Exemplul clasic ar fi orezul cu linte sau naut , unde deficitul de lizină și izoleucină tipic cerealelor - și mai mare dacă au fost lipsiți de germeni la rafinarea lor - este compensat de abundența relativă de leguminoase.
Și invers: cerealele compensează eventualele deficiențe ale leguminoaselor în triptofan, cisteină și metionină. Dintre acestea, soia este o excepție, deoarece nu este deficitară în triptofan și prezintă un echilibru în profilul său de aminoacizi superior celui al altor alimente de origine vegetală, fie că sunt leguminoase sau cereale. Este, de asemenea, un aliment cu un conținut ridicat de proteine (35% odată uscat), iar compoziția și digestibilitatea sa de aminoacizi sunt comparabile cu cele din alte surse de origine animală.
Cu toate acestea, deși nu pare necesară suplimentarea proteinei din soia cu alte surse bogate în aminoacizi metionină, este recomandată în cazul alimentelor destinate copiilor cu vârsta sub doi ani. Cele nuci și semințe sunt recunoscători pentru partea lor combinatie cu legume, deoarece acestea sunt de multe ori sărac în lizină și izoleucină.
Humus , The Nautul și susan bucătărie proprie Orientul Mijlociu, este un exemplu bun. Aminoacizii neesențiali (glutamină, cisteină, tirozină …) sunt, de asemenea, importanți, deoarece furnizează alte elemente valoroase. Prin urmare, dieta trebuie să furnizeze aminoacizi esențiali și neesențiali în cantitate suficientă.
De câte proteine aveți nevoie pe zi?
Echilibrul nutrițional implică o distribuție echilibrată a diferiților nutrienți fără ca acest lucru să implice un exces caloric global. Procentele considerate adecvate astăzi sunt de 11-15% pentru proteine ; 30-35% pentru grăsimi și 50-55% pentru carbohidrați .
Aceasta înseamnă că pentru fiecare 1.000 de kilocalorii ingerate, între 110 și 150 trebuie să provină din proteine. Luând în considerare faptul că 1 gram de proteine oferă 4 kilocalorii, acest lucru înseamnă că contribuția acestui tip de nutrienți ar trebui să fie de 27 până la 37 g pentru fiecare 1.000 de kilocalorii ingerate.
Dar grame de proteine nu sunt egale cu grame de alimente proteice. De exemplu, în medie, carnea furnizează 20% proteine (20 g / 100 g); pești, între 16 și 20%; un ou întreg, 7 grame; un iaurt, 4 grame; leguminoasele variază de la 20% naut la 37% soia sau lupin ; cereale, de la 7% din orez și 14% din ovăz .
Dintre nuci, alunul are 13% , nucul, 15%; migdalele , 19%; fisticul , 21%; și arahide (de fapt o leguminoasă), 26%. Tofu are 8%; quinoa , 14% și SEITAN 24%.
În fiecare zi, între 250 și 300 de grame de masă proteică corporală sunt reînnoite, dar în acest ciclu nu toate sunt înlocuite cu aceeași viteză. De exemplu, cele ale plasmei sau ale ficatului fac acest lucru cu o viteză mai mare decât cele ale pielii sau ale oaselor. De asemenea, organismul obține proteine prin reciclarea celor pe care le distruge din propriile țesuturi. Dar această contribuție este insuficientă, așa că cealaltă parte trebuie să provină din alimente .
Între ambele surse este creat un depozit circulant disponibil pentru a fi utilizat pentru diferite funcții și destine corporale. Acesta trebuie furnizat zilnic, deoarece organismul nu are o rezervă corporală stabilă de proteine, la fel ca în cazul grăsimilor sau glucidelor.
Cu excepția fructelor cu coajă lemnoasă, proteinele vegetale nu sunt de obicei însoțite de grăsimi, ceea ce este comun în proteinele animale.
Evitați excesul
Uneori există îngrijorarea că un vegetarian nu primește suficiente proteine, dar opusul este probabil mai frecvent dacă meniul zilnic se concentrează pe carne. Excesul de proteine este convertit in zaharuri sau acizi grași. Pentru a face acest lucru, ficatul trebuie să îndepărteze azotul din aminoacizi - astfel încât să poată fi consumat ca combustibil de către celule - și să îl încorporeze în ureea pe care rinichii o vor excreta, ceea ce poate suprasolicita aceste organe.
De asemenea, poate induce o pierdere de calciu din masa osoasă pentru a contracara aciditatea unei diete bogate în carne și cereale rafinate și săracă în fructe și legume. Unii medici naturisti atribuie, de asemenea, exceselor în consumul de proteine o supraactivitate a sistemului imunitar .
Avantajele proteinelor vegetale
Cele Alimentele vegetale furnizează esențiale acizi grași , vitamine , minerale si fitonutrienti s , care fac de protectie impotriva cancerului, a bolilor inflamatorii și circulator.
De aceea, OMS propune ca proteinele vegetale să reprezinte 75% din dietă , opusul a ceea ce se întâmplă astăzi în Spania.
Proteinele vegetale se remarcă prin:
- Se găsește în alimente mai puțin acidifiante datorită sărurilor sale minerale.
- Fiți însoțiți de fibre care pot reduce absorbția colesterolului .
- Conțin mai puține grăsimi și, în general, nesaturate.
- Faceți parte din alimente mai complete .
- Prezintă un risc mai mic de supraîncărcare a ficatului și a rinichilor .
- Acestea permit să hrănească mai mulți oameni cu aceeași suprafață de teren.
