7 diete foarte naturale: argumentele pro și contra

Manuel Núñez și Claudina Navarro

Când cineva vrea să mănânce într-un mod mai sănătos și mai natural, este ușor pentru ei să ezite între numeroasele posibilități care există. Alegerea depinde de fiecare; Pentru a facilita acest lucru, analizăm șapte diete extrem de reprezentative, care pot servi drept modele și inspirație.

În prezent, avem o mulțime de informații despre proprietățile alimentelor, dar acestea sunt adesea contradictorii între ele. Nu există un răspuns valid pentru toți oamenii și în fiecare moment al vieții lor, dar există mai multe abordări valide pentru marea problemă a nutriției naturale .

Acestea sunt modele care și-au dovedit bunătatea în timp, fiecare cu avantajele și dezavantajele sale, în ochii celor care caută o modalitate mai sănătoasă de a mânca . Iată șapte diete iconice, unele mai radicale decât altele.

Sunt un ghid bun, deși posibilitățile nu se termină aici, iar dietele în sine evoluează.

1. O dietă vegetariană

Un vegetarian poate fi din mai multe motive. Majoritatea sunt motivați de dragostea față de animale , precum și de ecologie și durabilitate , deoarece prin renunțarea la carne se consumă mai puține resurse naturale și face posibilă o cantitate mai mare din populație să se hrănească cu ceea ce oferă un teritoriu. Desigur, îngrijirea sănătății este, de asemenea, o mare motivație.

Grupul majoritar dintre vegetarieni este cel al ovo-lacto-vegetarienilor , adică al celor care consumă ouă și produse lactate pe lângă legume. Majoritatea preferă și cerealele integrale și pun accentul pe fructele și legumele proaspete și de sezon.

În plus, consumă o varietate de leguminoase ca sursă de proteine . Rezultatul este o dietă bogată în fibre, vitamine și minerale și cu proporții optime de carbohidrați, proteine și grăsimi.

Pro. Studiile indică faptul că vegetarienii nu greșesc presupunând că dieta lor este sănătoasă . O investigație efectuată de Universitatea Loma Linda (Statele Unite) asupra comunității adventiste, în mare parte vegetariene, concluzionează că această dietă reduce riscul de deces cu 12% datorită, mai ales, unei sănătăți cardiovasculare mai bune . Studiile anterioare au arătat că vegetarienii trăiesc cu 4-10 ani mai mult decât populația medie.
Contra. Poate că cel mai mare dezavantaj pentru un vegetarian este să funcționeze într-un mediu care nu este. De exemplu, este dificil să urmezi dieta sau să eviți monotonia în afara casei. Din această cauză, mulți ajung să mănânce din când în când pește sau poate păsări de curte. Cu toate acestea, acest lucru poate fi un avantaj suplimentar, deoarece studiile indică faptul că vegetarienii flexibili au un risc mai mic de deficit. Stricte ovo-lacto-vegetarian trebuie să vă faceți griji despre obținerea de proteine, consumul de legume în mod regulat, și minerale , cum ar fi zinc sau fier, care pot fi lipsite de un regim alimentar neglijat.

2. Dieta vegană

Pentru vegani, cel mai important lucru sunt drepturile animalelor . Nu vor să consume nimic din ceea ce a fost obținut de la ei, deoarece implică exploatarea lor, inclusiv ouă, lapte sau miere. Și nu doar mâncare: nu pantofi din piele sau anumite haine.

Prin urmare, dieta vegană face parte dintr-un stil de viață în plină expansiune. Respingerea tot mai mare a produselor lactate, care sunt legate de alergii și intoleranțe, alimentează această tendință.

Pro. Autoritățile din Canada și Australia au recunoscut că o dietă vegană echilibrată și sănătoasă este fezabilă la orice vârstă. Un studiu realizat de Winston J. Craig de la Universitatea Andrews (Statele Unite) a constatat că majoritatea veganilor primesc doze mai mult decât suficiente de vitamine și minerale, inclusiv fier. Comparativ cu media populației, acestea sunt mai subțiri, au colesterol mai scăzut , hipertensiune arterială sau riscă să dezvolte diabet și unele tipuri de cancer.
Contra. Dieta vegană necesită atenție pentru a se asigura că se obțin anumite substanțe nutritive. Majoritatea veganilor știu acest lucru și consumă de obicei o varietate de semințe, nuci, alge, leguminoase, derivați din soia și lapte de plante, care le oferă proteine, acizi grași omega-3, calciu, iod și zinc. Cu toate acestea, nutriționiștii sunt de acord că veganii ar trebui să ia suplimente sau alimente fortificate pentru a evita deficiențele de vitamine B12 și, de asemenea, vitamina D dacă se fac plajă cu soare cu protecție.

3. Dieta crudă

Raw-eaters - adesea vegani - se străduiesc să urmeze o dietă cât mai naturală, excluzând și gătitul , pe care îl consideră ceva artificial, cu repercusiuni negative asupra alimentelor, procesului digestiv și sănătății.

Pro. Nutrienții nu sunt răsfățați de căldură și nici nu sunt expuși la agenți toxici care pot apărea în gătit, cum ar fi hidrocarburi policiclice aromatice sau compuși care generează glicație. Nu suferă consecințele excesului de grăsimi saturate sau de carbohidrați rafinați. Se bucură de mâncăruri excelente , cum ar fi sucul de iarbă de grâu.
Contra. Gătitul economisește munca digestivă. În general, a fi alimentar crud implică a mânca independent de restul și a avea o mare varietate de ingrediente și a le transforma - există instrumente excelente pentru asta astăzi - pentru a-și concentra nutrienții. Nu este gătit, dar trebuie să germinați semințele și leguminoasele (care le predigestează), să faceți brânzeturi cu paste de fructe uscate sau să faceți piureuri cu legumele pe care alte persoane le consumă de obicei gătite. Studiile cu alimente crude indică faptul că acestea tind să aibă niveluri scăzute de colesterol bun sau HDL , precum și un deficit de vitamina B12 . De aceea, este recomandat să ia un supliment din acest nutrient.

4. Dieta mediteraneană

Popoarele care locuiesc în jurul Mediteranei au primit produse alimentare din Asia (orez, grâu, citrice, rodie, cais …), America (cartofi, roșii, dovlecei, fasole, ardei …) și Africa (vinete, pepeni verzi, gombe …), și le-au integrat cu cele autohtone (struguri, măsline, varză …) pentru a compune o dietă pe bază de cereale și leguminoase , multe fructe și legume proaspete , ulei de măsline și cantități moderate de carne de pui sau de miel, produse lactate și pește .

Cu toate acestea, este un model care a fost abandonat pe măsură ce urbanizarea și puterea de cumpărare a populației au crescut, autarhia locală a scăzut și aportul de produse industrializate și carne a crescut în detrimentul leguminoaselor.

Pro. Este o dietă ușor de urmat: mergeți pe piețele locale pentru a găsi tot ce aveți nevoie, apoi pregătiți-o cu rețete populare - multe sunt simple și rapide - care oferă arome familiare. Din punct de vedere nutrițional, asigură proporțiile corecte de carbohidrați, proteine și grăsimi de calitate (în principal monoinsaturate, datorită uleiului de măsline), alături de vitamine și fitochimicale abundente care protejează sănătatea de legume. Prezența semințelor și a nucilor este, de asemenea, semnificativă, precum și a produselor lactate fermentate - adică sărace în lactoză - precum iaurturile și brânzeturile de capră. Zeci de studii arată căDieta mediteraneană favorizează longevitatea și sănătatea cardiovasculară , cu niveluri optime de colesterol și tensiune arterială, o incidență scăzută a obezității și unele tipuri de cancer, precum și protecție împotriva Alzheimerului .
Contra. Sunt destul de relative. Dacă este ceva, cea mai mare problemă este definirea dietei mediteraneene. Uneori se susține că carnea de vită sau de porc face parte din aceasta pentru a justifica consumul zilnic . În practică, au fost luate în cantități moderate și erau puțin mai puțin decât animalele domestice. Ceva similar se poate spune despre laptele de vacă, deoarece produsele lactate mediteraneene sunt capre și oi. Un alt posibil dezavantaj este că legumele cultivate folosind pesticide și consumate în afara sezonului lor sunt luate ca ingrediente adecvate. Filosofia dietei mediteraneene ar trebui să includă sezonalitatea, precum și localitatea și durabilitatea .

5. Dieta japoneză

Este celălalt mare model planetar de alimentație sănătoasă . Se caracterizează prin prezența abundentă de cereale (orezul este baza), leguminoase (în special produse din soia), pește gras, fructe, legume, ciuperci și ceai verde.

Carnea - în special carnea care vine de la animale cu patru picioare - nu este un ingredient obișnuit. Pe de altă parte, produsele fermentate din leguminoase și alge sunt caracteristice .

În afară de selecție, preparatul iese în evidență. Bucătăria japoneză este extrem de respectuoasă cu mâncarea , adesea optând pentru crud - spre deosebire de chineză - care include deseori pește sau gătitul foarte scurt sau aburit. Supele de legume sunt, de asemenea, frecvente .

Pe de altă parte, prezentarea porțiilor în boluri și farfurii mici și faptul că este consumată cu bețișoare, favorizează aportul moderat și lent . Japonezii consumă cu 25% mai puține calorii decât europenii sau nord-americanii și sunt cei mai în vârstă oameni din lume .

Pro. Insula Okinawa are cea mai mare proporție de centenari de pe planetă (25 din 1000 de locuitori). Nu este obișnuit să ajungi la cei foarte în vârstă, ci să faci asta cu o sănătate bună, fără a fi supraponderal, diabet, osteoporoză sau alte tulburări frecvente în Occident. Succesul este atribuit dietei tradiționale și în special dragostei insulelor pentru pește (bogat în omega-3, care susține sănătatea cardiovasculară), precum și pentru legume, pe care le cultivă adesea în propriile lor grădini , ceai verde și condimente precum curcuma, cu efecte antiinflamatorii și anticanceroase. Stilul de viață activ, dar senin, pare, de asemenea, să contribuie la sănătatea Okinawanilor.
Contra. Principalele obstacole care i se pot atribui sunt distanța și diferențele culturale. Este puțin forțat să-ți dobândești obiceiurile culinare și să le abandonezi pe ale tale. Cu toate acestea, principiile sale pot fi adaptate și chiar îmbunătățite. De exemplu, tonul care îi place atât de mult japonezilor poate fi încărcat cu mercur și alți poluanți, este o specie costisitoare și pescuitul său nu este foarte ecologic . Poate fi perfect înlocuit de sardine, macrou sau hering. Ca sursă de omega-3, un vegetarian poate apela la uleiuri de in, nuci sau semințe de sacha inchi și chia .

6. Dieta macrobiotică

Dezvoltat de George Ohsawa din tradiția japoneză și din concepte extrase din medicina și filozofia chineză (cum ar fi polaritatea yin / yang), a devenit popular în anii 1960. Avea aspecte radicale la acea vreme și era suprapromis ca soluție la cancer. și la război.

Acest idealism a motivat mulți oameni, care au devenit promotori ai alimentelor naturale în Europa și au făcut cunoscute alimente valoroase precum orezul brun , tofu , seitan , alge marine sau fasole azuki .

Pro. Este interesant faptul că macrobiotica (și alte așa-numite diete „energetice” inspirate de aceasta) sunt propuse ca fiind individualizate și fiecare trebuie să aleagă alimentele care le convin în funcție de starea lor. Pentru aceasta, trebuie să aflați dacă sunteți mai mult yin sau mai mult yang și să cunoașteți natura energetică a fiecărui aliment. Alimentele din zona neutră au prioritate , cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele, iar cele care generează suișuri și coborâșuri de diferite tipuri sunt interzise. Persoana se simte centrată datorită carbohidraților absorbiți lent și vitaminelor B. Sunt preferate alimentele alcaline.
Contra. Există anumite alimente talismanice care compensează oarecum multele tabu. Primele sunt scumpe, deoarece sunt importate din Japonia, cum ar fi prunele umeboshi sau ceaiul de mu multi ani. Acestea din urmă, cum ar fi roșia sau portocala, sunt pur și simplu renunțate, deși acest lucru nu este experimentat ca o pierdere.

7. Dieta paleolitică

Deși există cu adevărat oameni care îl urmăresc - nu mulți, dar cu entuziasm - are un interes destul de teoretic, deoarece este dificil să credem că aderarea poate fi extinsă semnificativ. Obiectivul este de a recupera modul de hrănire a primilor hominizi , considerându-l cel mai natural.

Pro. Este foarte bogat în vitamine și alimente nedenaturate . Propunerile lor ar putea avea efecte benefice asupra sănătății. De exemplu, majoritatea teoreticienilor afirmă că ființa umană nu este adaptată să consume cereale rafinate . Poate că ținând cont de acest lucru ar putea îmbunătăți unele obiceiuri pe scară largă.
Contra. Nimeni nu știe cu adevărat cum au mâncat strămoșii noștri . Este probabil ca dieta Paleo să fie o invenție modernă și să propună, de exemplu, un consum excesiv de carne în loc de rădăcini, semințe, fructe de pădure sau insecte. Dr. Laurent Chevalier recomandă să nu cadă în această tendință și să mențină un consum moderat de proteine animale , apelând la leguminoase și cereale integrale ca surse complementare de aminoacizi și energie.