Pregătiți-vă săptămânal „gătirea în serie” în 90 de minute
Cu acest meniu pe bază de legume prăjite la cuptor veți avea asigurate toate preparatele săptămânii.
Astăzi vă explic cum să preparați mâncărurile de o săptămână în aproximativ 90 de minute . Sunt foarte simple și pleacă de la o bază comună: legumele prăjite .
Toate felurile de mâncare au niște legume prăjite la cuptor , iar timpul necesar pentru prăjirea legumelor și legumelor este cel pe care îl petrec pentru a pregăti restul ingredientelor, astfel încât, atunci când acestea sunt terminate, trebuie doar să le amestec și să le păstrez la frigider sau în congelatorul (dacă fac toate acestea într-o duminică, vasele de miercuri, joi și vineri merg la congelator).
Aveți grijă, este un exemplu de meniu, astfel încât să puteți vedea cum să organizați mesele , nu este un ghid dietetic, departe de el. Reglați vasele în funcție de nevoile și preferințele dvs.
1. Legume prăjite
Ca bază pentru acest eșantion de meniu, vom face o grămadă de legume coapte . Vom profita de cea mai mare tavă care se potrivește și o vom umple cu toate legumele pe care le dorim.
Este convenabil să includem unele care ne plac umplute, cum ar fi cartofii dulci sau cartofii , pentru că atunci va trebui doar să facem o tăietură și să punem umplutura pe care o dorim în interior pentru a avea o masă gata.
Dacă cuptorul dvs. este mic, îl puteți face în două loturi. În orice caz, prăjirea legumelor , deși necesită timp, nu implică efort și în timp ce acestea sunt gata, vom pregăti restul ingredientelor de bază pentru săptămână.
2. Leguminoase
Cu o zi înainte le vom înmuia pentru a le înmuia. Scurgeți-le și gătiți-le separat în oala sub presiune (odată naut, încă o dată fasole, altă dată linte etc.).
Dacă nu aveți timp și / sau spațiu pentru aceasta, puteți folosi oricând conserve de legume , care sunt deja făcute. Scoateți-le și scurgeți-le. Puteți face multe rețete cu leguminoase. Vă propun aici să faceți un hummus și în timp ce legumele gătesc. Puteți inova și adăuga alte ingrediente pe placul dvs. sau puteți crea mai multe hummus cu ardei roșu , cu avocado …
3. Paste și orez
Pentru meniul de exemplu, am folosit cuscus și orez brun , pentru comoditate, dar puteți face quinoa, spaghete, spirale (cereale integrale sau linte). În timp ce legumele se prăjesc, preparați pastele și orezul în tigăi separate, asigurându-vă că sunt uscate și libere.
4. Alte ingrediente: Tofu, Soia texturată sau Tempeh
Tofu nu are nevoie de pregătire , dar puteți , de asemenea maro - l în tigaie timp de câteva minute , prin adăugarea unui vârf de cuțit de sos de soia , la sfârșitul gătit. Vei avea deja gata tofu pentru orice fel de mâncare. Puteți folosi, de asemenea , tofu afumat , care are mult mai multă aromă.
Tempeh poate fi tăiat și se adaugă direct la feluri de mâncare , dar, dacă preferați, dora câteva felii la tigaie pentru aroma si textura crocantă.
TVP necesită hidratare și de gătit . O puteți face în tigaie sau puteți pune soia texturată, împreună cu apă și condimente, într-un recipient și în frigider, pentru a le căli sau încălzi în acest moment.
5. Legume proaspete, nuci, sosuri și sosuri
Putem îmbunătăți toate aceste feluri de mâncare adăugând legume proaspete (așa cum este sau sub formă de salată), cum ar fi rucola, salată de miel, spanac, lăstari și muguri etc.
De asemenea, nucile nu necesită niciun preparat special și depozitate în cămară. Folosește-le în vasele tale. Adăugați pumni de nuci, nuci de pin, migdale etc. La fel și cu semințele de in (zdrobiți-le puțin mai întâi), gomasio sau tahini.
Condimentele te vor ajuta să creezi mâncăruri complexe fără efort. De exemplu, pentru curry folosește un amestec de condimente curry sau garam masala . Pentru cuscus, un ras-el-hanout sau cel puțin boia, chimen și piper. Pentru a călește folosiți cimbru și pătrunjel .
Un meniu săptămânal pentru gătit în serie
Acest meniu poate servi drept exemplu.
- Luni: Castron de hummus cu legume prăjite
- Marți: Vas de Couscous Buddha din grâu integral cu naut sote, Hummus, legume prăjite și roșii cherry
- Miercuri: linte curry cu orez și legume
- Joi: Orez brun la sos cu naut și legume
- Vineri: Cuscus de grâu integral cu legume prăjite
2. Cina
- Luni: Tofu Wraps cu salată
- Marți: Cartof dulce umplut cu orez cu tofu
- Miercuri: pita vegetală cu naut și tahini
- Joi: Fasole sotate cu legume
- Vineri: Salată de naut cu spanac, ceapă și tahini
3. Pregătirea
Bol de hummus cu legume prăjite: puneți câteva linguri de hummus într-un castron, adăugați un vârf de boia și legumele prăjite tocate deasupra. Puteți adăuga semințe și nuci pentru ao finaliza.
Tofu Wraps cu salată: Folosiți tortilla de grâu sau porumb. Puneți tofu și o mână bună de legume prăjite și crude (de exemplu, piper prăjit, salată, salată de miel, muguri etc.). Adăugați niște sos dacă aveți chef.
Bol cu cuscus Buddha: puneți cuscusul într-un castron. Deasupra sunt niște năut sotat cu mirodenii, câteva linguri de hummus, câteva legume prăjite (dovlecei, vinete, broccoli …) și niște roșii cherry proaspete . Puteți adăuga nuci, semințe și fructe (de exemplu, avocado) și ca sos, un dressing după gust sau tahini.
Cartof dulce umplut: tăiați cartoful dulce pe jumătate pe lungime și umpleți-l cu orez brun gătit, tofu tăiat cubulețe sau mărunțite și orice legume dorite (conopidă, ceapă etc.).
Curry de linte cu orez: într-o tigaie puneți toate ingredientele împreună, adăugați curry și apă suficientă pentru a-l acoperi ușor. Lăsați-l să fiarbă și reduceți câteva minute. Dacă preferați, faceți-o numai cu linte și serviți orezul separat sau pe lateral, astfel încât să nu devină prea moale.
Pită vegetală: deschideți pâinea pita și adăugați naut gătit (așa cum este sau sotat) și legume. Ca sos folosiți tahini. Puteți adăuga mai multe ingrediente, cum ar fi ceapa, porumbul dulce, rucola, andive tocate.
Orez prăjit cu naut și legume: Trebuie doar să sotezi toate ingredientele împreună. Cele mai bune legume tăiate în bucăți medii. Adăugați condimente precum cimbru, piper negru și patrunjel.
Sote de fasole cu legume: Mai întâi se sotează numai fasolea cu ulei de măsline și condimentele dorite (de exemplu, ierburi provensale). Apoi adăugați legumele prăjite la alegere. Dacă doriți să fie cremoasă în loc să fie slabă, puteți adăuga roșii zdrobite.
Cuscus de grâu integral cu legume prăjite: amestecați doar ingredientele și gata. De asemenea, o puteți face ca o salată adăugând legume proaspete tocate, cum ar fi castraveți, roșii și ceapă.
Salată de naut cu spanac: În loc de tocană tipică de naut cu spanac, prăjiți nautul în tigaie și serviți-i cu spanac crud, ceapă (crudă sau prăjită) și tahini. De asemenea, puteți adăuga roșii cherry, pătrunjel proaspăt, broccoli etc.
