15 exerciții pentru întărirea picioarelor, baza bunăstării
Xavier Julià Eggert
Picioarele (și tălpile pantofilor) spun multe despre modul în care ne mișcăm. De aceea, ele ne pot ajuta să dobândim conștientizarea și armonia corpului.
Cele mai bune exerciții pentru picioarele noastre
Piciorul ne susține, ne susține, ne leagă de pământ și de lume, ne permite să simțim contactul cu pământul și să ne înrădăcinăm postura , ne încurajează să mergem înainte, să ne redirecționăm sau să ne redirecționăm mișcările corpului.
În limbaj, piciorul este la rândul său un simbol al stabilității și al contactului cu realitatea (atingerea cu picioarele pe pământ), vulnerabilitate (având călcâiul lui Ahile), indecizie (cu un picior în interior și celălalt în exterior), pentru a menționa doar câteva expresii cu acel cuvânt dintre cele două sute pe care le adună dicționarul Academiei Regale a Limbii.
Din punct de vedere istoric , piciorul a fost folosit pentru a demonstra umilință sau devotament față de profesori sau personalități religioase prin sărutarea, atingerea sau spălarea lor. Și în multe țări este încă folosit ca standard de măsurare.
Structura sa complexă ne permite să ne adaptăm la cele mai variate terenuri și suprafețe , în timp ce, pe de altă parte, pierderea sensibilității și a mobilității duce la o lipsă de funcționalitate care poate afecta restul corpului. Să cunoaștem funcțiile, particularitățile și modul în care ne putem familiariza cu mișcările sale.
Piciorul este format din 28 de oase, inclusiv sesamoidele . Mișcarea sa are loc datorită mușchilor piciorului și celor ai gambei.
1. Poziția de referință
Relaxat și cu picioarele depărtate, închideți ochii și simțiți greutatea corpului sub tălpile picioarelor . Rețineți dacă distribuiți mai multă greutate pe partea din față, mijloc sau spate a piciorului. Observați dacă greutatea dvs. este mai externă sau internă.
Mutați-vă încet greutatea înainte , înapoi și lateral. Fiți conștienți de țesutul și mușchii care sunt activați, atât în picior, cât și în picior și restul corpului, atunci când efectuați fiecare acțiune. Căutați progresiv senzația de relaxare a degetelor de la picioare și talpă și de distribuire a greutății în mod egal pe fiecare picior.
2. Cu picioarele în varus
În mod relaxat, permiteți acum ca partea din spate a piciorului (talus și calcaneu) să se deschidă spre exterior, formând un varus al piciorului posterior, ca în fotografie. Simțiți ce influență are asupra genunchilor , bazinului și coloanei vertebrale.
3. Cu picioarele în valgus
În mod relaxat, apoi lăsați-vă piciorul posterior să se deplaseze într-o poziție valgus . Observați influența pe care aceasta o are asupra restului corpului.
4. Cu greutatea distribuită în întreaga plantă
Începeți următoarele exerciții în picioare. Deveniți conștienți de alinierea piciorului de la călcâi la degetele de la picioare, de asemenea de arcul plantar și de zonele de contact cu solul. Fiți conștienți de mișcarea din jurul axei longitudinale , de la călcâi până la degetele de la picioare și de axa oblică din piciorul posterior.
Simțiți cum prin înclinarea greutății creați mai mult contact în arcada internă sau externă a tălpii.
5. Stai într-o poziție confortabilă
Cu degetele mari în contact cu talpa piciorului , explorează, de la călcâi până la picioare, forma, curburile și potențialele puncte de stres. Masați cu degetele mari și degetele și frecați atât talpa piciorului, cât și spatele.
Întindeți și mobilizați fiecare deget de la picior și încercați să simțiți fiecare articulație a piciorului prin mișcări tridimensionale aplicate cu mâinile într-un mod relaxat, conștient și pasiv.
6. Mișcări de torsiune
Cu o mână pe partea din spate a piciorului, făcând contact și fixând linia mediană a călcâiului cu vârful degetelor , iar cealaltă mână contactând primul și al doilea degetele de la picioare, practicați mișcări de răsucire pe axa longitudinală a piciorului.
Utilizați mișcări continue și netede.
Flipboard
7. Masează-ți arcurile
Cu o mână în exterior și cealaltă în interior, ca în fotografie, ridicați arcul interior și exterior al piciorului cu vârful degetelor mâinilor . Folosiți mișcări continue și netede.
Flipboard
8. Apăsați și separați arcurile
Cu degetele mari pe partea din spate a piciorului și cu vârfurile celorlalte degete pe arcada interioară și exterioară a piciorului, aplicați o ușoară presiune cu degetele mari și separați arcurile, ridicându-le în lateral.
Utilizați mișcări continue și netede.
Flipboard
9. Relaxați-vă plantele
Finalizați făcând mișcări relaxante pe o minge de cauciuc de densitate medie care vă permite să simțiți întreaga talpă a piciorului.
Flipboard
10. Masaj cu role
Masați cu o rolă tot țesutul părții inferioare a piciorului , de la genunchi până la călcâi, cu mișcări blânde și conștiente, concentrându-vă pe acele zone în care simțiți mai multă tensiune. La sfârșitul acestor exerciții, ridică-te și vezi dacă suportul plantar s-a schimbat și dacă senzațiile tale sunt diferite.
Flipboard
11. Deveniți conștienți
Stai confortabil pe tocuri și caută senzația de relaxare. Nu te grăbi.
Dacă observați prea multă tensiune în țesătură, așezați un prosop sau o pătură pliată între călcâi și glute pentru a facilita întinderea fără efort. Mențineți coloana vertebrală neutră și relaxată.
Flipboard
12. Flexează-ți picioarele
Îndoiți degetele de la picioare și așezați-vă pe tocuri . Folosiți un prosop sau o pătură dacă aveți nevoie de el și încercați să respirați relaxat și să simțiți întinderea confortabil.
Flipboard
13. Intinde
În picioare, așezați o pană ca în fotografie sub tălpile picioarelor (puteți improviza cu o scândură de lemn și câteva cărți). Este important ca întreaga talpă a piciorului să fie în contact cu baza de sprijin.
Obiectivul este de a relaxa lanțul static posterior , care trece de la talpa piciorului la aponevroze și membrane intracraniene. În această versiune, este afișată o opțiune flex care crește și mai mult rotirea.
Dacă este dificil să cobori confortabil, un scaun sau un obiect poate fi așezat în față, care ne permite să ne sprijinim cu brațele pentru a ne ajuta să menținem o postură relaxată. Este foarte important să se poată face descărcând greutatea , precum și fără a crea tensiune la nivelul coloanei vertebrale. Când vă ridicați, încercați mai întâi să vă îndoiți genunchii.
Flipboard
14. Mișcarea dinamică de schimbare a greutății
Dintr-o poziție de flexie a genunchiului și dorsiflexie a piciorului , cu greutatea noastră în spate, integrăm într-o mișcare dinamică schimbarea greutății de la piciorul din spate la cel din față legându-se cu următoarea mișcare.
Flipboard
15. Întindeți toată fața
Venind din poziția anterioară, când ajungem la antepic , rulăm degetele creând o întindere în întreaga regiune anterioară , vițelul, implicând și bazinul și continuând mișcarea de extensie a coloanei vertebrale.
Repetăm aceste două exerciții schimbând picioarele. Aceste exerciții sunt terminate de a simți schimbările de la picioare și relația cu restul corpului. Închide ochii și permite corpului tău să integreze noile senzații.
FlipboardPărțile și arcurile
Putem distinge trei părți în el: partea posterioară sau posterioară , a cărei funcție principală este de a susține și are o structură osoasă mai largă decât restul; midfoot sau midfoot , cu o funcție principală de adaptare; și antepiciorul sau partea anterioară, cu funcție de propulsie principală și unde oasele sunt cele mai lungi.
La fel ca în arhitectură, pentru a distribui mai bine încărcăturile, piciorul constă din diferite arce dinamice care conferă planului o formă de boltă. Cel intern merge de la osul calcanian până la capul primului metatarsian, este cel mai elastic și se modifică în funcție de cerințele de încărcare sau descărcare.
Arcul extern merge de la osul calcaneu la cel de-al cincilea os metatarsian, este cel mai rigid și oferă multă stabilitate. Arcul transversal este situat chiar în spatele capetelor metatarsiene, este cel mai scurt, unește cele două arcuri longitudinale în partea sa anterioară și permite adaptarea antepiciorului în spațiu.
Relațiile posturale
Alături de sistemul vestibular și vizual , piciorul este unul dintre cei mai importanți captori de informații posturale pentru gestionarea propriocepției corpului.
Un echilibru mai bun al tonului și liniilor sale de tensiune, precum și coordonării cu restul corpului, postura noastră în picioare va putea să se odihnească într-un mod echilibrat în centrul poligonului de sprijin format de picioare, facilitând în același timp mișcări mai eficiente. .
Când piciorul este originea restricției de mobilitate a unei alte zone a corpului, acesta se numește picior cauzal. Dimpotrivă, dacă piciorul compensează restricțiile din alte zone ale corpului pentru a încerca să evite durerile, acesta se numește picior adaptativ . Dar în timp, un picior adaptiv poate deveni cauzal pe măsură ce tiparele de informații sau restricții devin fixe.
Să ținem cont de faptul că piciorul este o structură dinamică care poate fi modelată prin lucrul asupra țesutului său conjunctiv, îmbunătățind vascularizația și inervația acestuia, precum și interacțiunea corpului său.
Obiectivul unui tratament postural în raport cu picioarele este de a deschide spațiile de restricție astfel încât acestea să poată intra în contact cu solul într-un mod relaxat, obținând în același timp o orientare bidirecțională fără efort a membrului inferior, pelvisului, trunchiului, coloanei vertebrale și a craniului către spatiul.
Piciorul Varus și piciorul valgus
Luând în considerare partea posterioară a piciorului, este posibil să se vorbească postural de picior valg, picior neutru și picior varus.
- La un picior varus se observă tendința tendonului lui Ahile de a se înclina spre exterior . Cu excepția altor compensații posibile, lanțul adaptiv sau cauzal va fi genunchii și în varus, pelvisul în poziție deschisă, zona sacrală verticalizată și o scădere a curburii lombare.
- Într-un picior valgus puteți vedea tendința tendonului lui Ahile de a se înclina spre interior. Cu excepția altor compensări posibile, lanțul adaptiv sau cauzal va fi cel al genunchilor și în valg, pelvisul într-o poziție închisă, o creștere a unghiului sacral și lordoză lombară.
Încălțăminte și confort
Atunci când cumpărați încălțăminte trebuie să țineți cont de forma piciorului. La piciorul egiptean, degetul mare este degetul cel mai avansat; în piciorul grecesc este al doilea deget; în piciorul pătrat acele două degete sunt aliniate.
Când încercați un pantof nou, trebuie să simțiți dacă există suficientă distanță de vârf în raport cu forma personală a piciorului.
Amintiți-vă că încălțămintea are o funcție de protecție și stabilizare, dar trebuie să fie confortabilă în cele trei zone menționate (piciorul posterior, mijlocul piciorului, antepiciorul) și trebuie să permită efectuarea celor trei faze ale mersului (contactul, dezvoltarea suportului plantar și propulsia) într-un natural.
Un pantof sau chiar pantofi sport prea strânși sau cu șireturi foarte strânse pot comprima ramurile dorsale ale nervului fibular superficial , al cărui trecere din partea anterioară a gleznei și a gleznei este foarte expusă la o posibilă compresie, prin urmare poate da semne de disconfort , amorțeală sau durere.
Sfaturi posturale
În timp ce stați, fiți conștienți de contactul picioarelor cu solul și de sprijinul pe care îl oferă restului corpului.
Observați cum o poziție echilibrată pe axa longitudinală a piciorului și echilibrul dintre partea externă și internă a articulației gleznei vă invită să aliniați piciorul cu genunchiul și coloana iliacă anterioară superioară, pentru a menține o poziție mai neutră în zonă. lombare și transmite o poziție relaxată coloanei vertebrale.
