Poate o femeie însărcinată să facă yoga?
Mayra Paterson
Nu toate posturile sunt recomandate în timpul sarcinii, dar practicate cu înțelepciune și cu atitudinea corectă, yoga prenatală este un instrument puternic pentru a preveni disconfortul, pentru a vă conecta cu bebelușul și pentru a vă pregăti pentru naștere.
O fotografie împărtășită de actrița Patricia Montero pe Instagram executând o poză complicată pe o piatră după ce și-a anunțat sarcina a stârnit controverse în rețele cu privire la adecvarea practicării yoga atunci când așteaptă un copil.
Cei care nu au strigat în ceruri pentru îndrăzneala actriței de a executa o astfel de postură în starea ei, au pus la îndoială cel puțin faptul că acesta este cel mai recomandat stil de yoga în timpul sarcinii . Nici nu au lipsit vocile care au venit în apărarea lui și i-au admirat isprava.
Vezi această postare pe InstagramO postare distribuită de Patricia Montero (@patrymontero) pe 23 septembrie 2022-2023 la 10:40 PDT
Acum, merită toată yoga când ești gravidă? Este sigur să îl practici în această etapă? Ce beneficii poate aduce și ce măsuri de precauție ar trebui luate?
Practicarea yoga în timpul sarcinii
Cu siguranță, și judecând după perfecțiunea tehnicii sale, nu este prima dată când Patricia Montero execută această postură sau altele cu dificultăți similare.
Prima recomandare adresată femeilor însărcinate atunci când ia în considerare activitatea fizică este de a alege activități cu impact redus în funcție de nivelul de pregătire pe care îl aveau înainte de concepție, după consultarea medicului. Când începeți de la zero, este deosebit de important să alegeți doar activități blânde.
Astfel, femeile obișnuite să alerge pot continua să alerge, cu niveluri mai scăzute de cerere, atâta timp cât nu există nicio contraindicație medicală.
Același lucru este valabil și pentru yoga, care poate fi practicat în condiții de siguranță, atâta timp cât anumite posturi sunt evitate, cum ar fi răsucirea intensă, asanele care exercită o presiune mare asupra abdomenului sau, în al treilea trimestru, asanele care implică întinderea pe spate pentru o lungă perioadă de timp.
O altă întrebare este dacă sarcina este cel mai bun moment pentru a începe să practici sau pentru a continua să practici posturi de yoga cu un scop practic atletic sau acrobatic , cu poziții precum cea care a stârnit controversa.
„Dacă este antrenată, această postură în sine nu trebuie să reprezinte un pericol pentru ea sau pentru bebeluș, dar poate ar trebui să ne întrebăm dacă acest tip de postură este cel mai potrivit în această etapă”, spune Alejandra Vidal, profesoară de yoga și un expert în yoga prenatală.
„Sarcina este mai degrabă momentul pentru a paria pe o practică mai conștientă, mai meditativă și mai multe mișcări yin ”, spune ea.
Ce să cauți în yoga prenatală
În timpul sarcinii, beneficiile yoga sunt foarte irosite dacă ne limităm la adaptarea posturilor la prezența unei burți din ce în ce mai proeminente. Adaptarea posturilor este necesară, dar puteți merge mult mai departe.
„Baza yoga în timpul sarcinii este să te pregătești fizic și mental pentru a te bucura de această etapă și pentru a avea o livrare mai bună”, spune Alejandra Vidal. „Se caută mobilitatea bazinului, întărind picioarele, eliberând tensiuni … Și lucrezi mult cu respirația pentru a-ți îndrepta atenția mai mult către tine și pentru a profita de sensibilitatea mai mare pe care o ai în acest stadiu, astfel încât să te poți conecta cu tine și cu bebelușul tău ".
Și este că atunci când practicăm yoga în timpul sarcinii, nu este vorba de a face o postură perfectă, ci de a face un loc pentru bebeluș și de a găsi liniștea necesară pentru a ne conecta cu el.
Prin urmare, dacă yoga se practică în afara casei, puteți continua cu practica obișnuită notificând profesorul să vă spună dacă ar trebui să evitați sau să modificați orice asana. În orice caz, un hatha yoga sau yin sau yoga restaurativă este mult mai bun decât alte stiluri mai viguroase și solicitante fizic.
Dar mult mai bine este să vă alăturați unui grup prenatal de yoga, care va include posturi și ritualuri adaptate momentului în care trăiți și vă va permite să împărtășiți experiența altor femei însărcinate cu care, eventual, veți fi în ton.
Cele mai bune posturi pentru femeile gravide
Salutările către soare, diferitele posturi ale războinicului, câinele cu fața în jos, pisica, copilul sau posturile de echilibru, cum ar fi copacul … sunt tipice oricărei clase de yoga care poate fi, de asemenea, o parte obișnuită a unei clase de yoga prenatale. Mușchii sunt întinși ușor și articulațiile sunt mobilizate prin toată gama lor de mișcare.
În general, sunt îmbunătățite asanele sau mișcările în care pelvisul este mobilizat și echilibrat , care în decurs de nouă luni suferă multe modificări și pot acumula tensiuni.
Se practică și posturi în care laturile sunt întinse și deschise , pentru a crea spațiu în burtă și în restul trunchiului. Ideea este să acomodezi mai bine bebelușul și organele care se mișcă în timpul sarcinii.
Pentru a reduce disconfortul la spate, se lucrează cu asane care deschid pieptul, compensează înclinarea înainte a trunchiului cauzată de greutatea burții și întăresc mușchii lombari și dorsali. Mușchii gâtului sunt, de asemenea, întinși pentru a reduce tensiunea suplimentară pe care o acumulează.
În munca pelvisului și a spatelui, integrarea respirației este deosebit de importantă, deoarece mișcarea valului de inspirație și expirație ne ajută să flexibilizăm coloana vertebrală și să integrăm oscilația pelviană.
Lucrați cu respirația
Pe lângă faptul că face coloana vertebrală mai flexibilă și mobilizează pelvisul, respirația este foarte utilă ca instrument de consolidare a planșeului pelvian , lucru important și în timpul sarcinii.
Pentru aceasta, este integrată practica relaxării mușchilor la inhalare și contractarea acestora la expirare, în sincronizare cu mișcarea undelor a respirației.
La început poate fi dificil să mențineți acest lucru pe podeaua pelviană în timpul asanelor, dar în timp se încorporează în mod natural. Balansarea care apare este, de asemenea, un mod de a legăna copilul în timpul antrenamentului.
Respirația este, de asemenea, esențială pentru a induce relaxarea și a promova privirea interioară, căutată în special în yoga prenatală.
În afară de posturi și respirație, această formă mai integrată de yoga poate include și scandări și exerciții de relaxare profundă .
Beneficiile yoga în timpul sarcinii
A avea ocazia să ne concentrăm asupra noastră și să ne dedicăm, chiar și câteva minute pe zi, să simțim pe deplin conștient viața care se desfășoară în noi este, fără îndoială, un beneficiu de neprețuit în această etapă unică a vieții .
Dar practicarea yoga adecvată în timpul sarcinii are multe alte beneficii pe care cele mai recente studii le confirmă:
1. Reducerea stresului
Practica yoga blândă și atentă, precum și atenția sau alte forme de meditație, contribuie la reducerea stresului la femeile gravide, ceea ce se traduce prin mai puțin disconfort fizic, mai puțină anxietate și insomnie , o muncă mai bună și nașterea copii mai sănătoși.
Stresul dezlănțuie o cascadă de substanțe chimice în noi care ajung în placentă și afectează copilul, dar înrăutățește și aportul de sânge către uter.
Reducerea stresului este, fără îndoială, un factor cheie în bucurarea sarcinii.
2. Ameliorarea durerii și a disconfortului
Femeile însărcinate care practică yoga suferă mai puține dureri fizice și crampe musculare. Dureri de spate este deosebit de frecvente în timpul sarcinii și yoga ajuta la mentinerea - l sub control.
3. Risc mai mic de depresie
Yoga reduce simptomele depresive care pot apărea în timpul sarcinii. Dar nu toate yoga funcționează: potrivit unui studiu publicat în BCM Psychiatry, tipurile de yoga mai sportive nu au produs același efect ca stilurile de yoga mai integrate.
4. Apărări mai bune
Într-un studiu publicat în Complementary Therapies in Medicine, s-a constatat că nivelul imunoglobulinei A a crescut la femeile însărcinate imediat după practicarea yoga. Aceste niveluri mai ridicate de imunoglobulină A reflectă o reacție imună crescută.
Acest efect este important dacă luăm în considerare faptul că există puține medicamente și chiar plante medicinale pe care o femeie le poate lua în timpul sarcinii.
5. Livrare mai bună
Atât prin reducerea stresului, cât și prin flexibilitatea mai mare, deschiderea și întărirea obținută cu asanele, yoga ajută și la reducerea durerii și a complicațiilor la naștere.
Câteva precauții
Dacă în yoga este important să nu forțați întinderea, în timpul sarcinii este cu atât mai mult. Eliberarea hormonului relaxin, care ajută uterul și ligamentele să se distindă, face femeile gravide mai predispuse la leziuni musculare.
Excesul de căldură este contraindicat în timpul sarcinii, astfel încât practicile precum yoga fierbinte ar trebui evitate.
