DHA ar trebui să fie suplimentat la vegetarieni?

Populația vegetariană este adesea sfătuită să ia un supliment DHA. Este acest lucru justificat sau răspunde doar intereselor comerciale?

Sigur că ați auzit de „omega-3” , dar este posibil să nu știți exact care sunt acestea, așa că să începem prin a defini pur și simplu acest nutrient controversat:

Omega-3 sunt un tip de acizi grași polinesaturați esențiali , adică este esențial să-i ingerăm cu dieta, deoarece corpul nostru nu este capabil să-i producă. Există șase acizi grași diferiți în seria omega-3, dar cei care ne interesează sunt acești trei:

• ALA: acid alfa-linolenic , se găsește în nuci, in, chia și, într-o măsură mai mică, în alte semințe și nuci și chiar în unele leguminoase precum soia. Un mic procent poate fi transformat în DHA de către corpul nostru, deși cea mai mare parte a acestuia este stocată sau oxidată.
• EPA și DHA - Acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic , se găsesc în uleiurile de pește și unele microalge, precum și în laptele uman și carnea de la animale hrănite cu iarbă.

Vegetarienii au nevoie de un supliment DHA?

Există controverse cu privire la faptul dacă vegetarienii ar trebui sau nu să ia un supliment de DHA , deoarece, după cum vedem, alimentele care le conțin nu sunt în general prezente în dieta obișnuită și, prin urmare, aportul acestuia în acest grup de populație este foarte scăzut sau nul.

Cu toate acestea, am mai comentat că, luând alimente bogate în ALA, care pot fi obișnuite într-o dietă vegetariană, corpul nostru poate obține DHA . Întrebarea este dacă acea mică porțiune de ALA convertită în DHA este suficientă sau nu. Și adevărul este că aceasta este o întrebare dificil de răspuns, vă spun motivele:

1. Nu știm astăzi care sunt intervalele sănătoase ale DHA , nu știm sub ce cifră vorbim despre o stare patologică sau deficit.
2. Nu cunoaștem statutul DHA al populației generale , deoarece nu este un parametru care se măsoară în analiza de rutină, astfel încât datele pe care le avem sunt puține. Știm că nu putem atribui un statut DHA mai mare omnivorilor în general, ci doar celor cu un consum relevant de pește.
3. Populația vegetariană nu prezintă indicatori clinici ai deficitului de DHA . Nu au un risc cardiovascular mai mare (dimpotrivă, riscul lor este mai mic decât cel al restului populației), nu prezintă întârzieri în dezvoltarea cognitivă, sexuală sau de orice fel (vorbim despre copii vegani născuți de mame vegane care nu sunt suplimentate cu DHA) sau nu au alte simptome clinice care să ne facă să credem că au o problemă.
4. În plus, există indicii că vegetarienii transformă mai eficient ALA în DHA, deoarece există o adaptare metabolică la acest aport scăzut.
5. Știm și astăzi că în spatele industriei suplimentelor omega 3 există puține interese legate de sănătate, care au dus la recomandări fără sens asupra acestui nutrient.

Evaluând aceste premise, pare puțin justificat astăzi să facem o recomandare universală populației vegetariene pentru a suplimenta DHA. Este adevărat că cercetarea este încă oarecum slabă și nu este concludentă, dar este ceea ce avem. Dacă noile date vor schimba acest peisaj în viitor, vom schimba recomandările, așa cum se întâmplă continuu în nutriție.

Începând de astăzi, nu este un supliment în general necesar. Poate fi în unele cazuri și, în această situație, nu există nicio problemă, deoarece există suplimente DHA vegane fabricate din microalge.

Cum ne asigurăm că avem un nivel DHA bun?

Ca sfat general, să ne asigurăm pur și simplu aportul de ALA, astfel încât să existe substrat disponibil pentru sinteza endogenă a DHA: este suficient să se acorde prioritate surselor de grăsime, cum ar fi uleiul de măsline , față de uleiurile de semințe bogate în omega 6 care concurează cu acesta. omega 3 prin metabolizare și luați o mână de nuci sau semințe sau ulei de in în mod regulat.

Bibliografie

• Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT. Aportul alimentar și starea acizilor grași polinesaturați n-3 într-o populație de consumatori de carne care consumă pește și care nu consumă pește, vegetarieni și vegani și raportul produs-precursor (corectat) al acidului alfa-linolenic cu lanțul lung n-3 acizi grași polinesaturați: rezultate din cohorta EPIC-Norfolk. Sunt J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1040-51.
• Flock MR, Harris WS, Kris-Etherton PM. Acizi grași omega-3 cu lanț lung: este timpul pentru a stabili un aport alimentar de referință. Nutr Rev. 2013; 71 (10): 692-707.
• Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Acizi grași polinesaturați omega-3 și diete vegetariene. Med J Aust. 2013; 199 (4 Suppl): S22-6.
• Sanders TA. Planta comparată cu efectele acizilor grași n-3 marini asupra factorilor de risc cardiovascular și a rezultatelor: care este verdictul? 2022-2023.
• Sanders TA. Statutul DHA al vegetarienilor. Prostaglandine Leukot Essent Fatty Acids. 2009; 81 (2-3): 137-41.
• Harris WS. Obținerea statutului optim de acizi grași n-3: provocarea vegetarianului … sau nu. 2022-2023.
• Burns-Whitmore B, Haddad E, Sabaté J, Rajaram S. Efectele suplimentării ouălor și a nucilor îmbogățite cu acizi grași n-3 asupra markerilor de risc ai bolilor cardiovasculare la lacto-ovo-vegetarieni sănătoși cu viață liberă: un test încrucișat, randomizat, liber studiu de intervenție. Nutr J. 132021. p. 29.
• Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N, Jr. Relația acidului docosahexaenoic (DHA) cu învățarea și comportamentul la copii sănătoși: o recenzie. Nutrienți. 2013; 5 (7): 2777-810.
• Heaton AE, Meldrum SJ, Foster JK, Prescott SL, Simmer K. Suplimentarea cu acid docosahexaenoic la sugarii la termen îmbunătățește funcționarea neurocognitivă în copilărie? Front Hum Neurosci. 2013; 7: 774.
• Wood KE, Mantzioris E, Gibson RA, Ramsden CE, Muhlhausler BS. Efectul modificării aporturilor LA și ALA dietetice asupra statutului de acid gras polinesaturat cu lanț lung omega-3 (n-3 LCPUFA) la adulții umani: o analiză sistematică și comentarii. Prostaglandine Leukot Essent Fatty Acids. 2022-2023; 95: 47-55.