Ghid definitiv de gătit cu mai puține grăsimi

Mercedes blasco

Grăsimile îndeplinesc funcții esențiale în organism, deci nu ar trebui eliminate din dietă. Vă oferim cheile pentru a le limita cu o bucătărie sănătoasă și ușoară.

Grăsimile au o presă proastă, deoarece excesul lor se acumulează în organism sub formă de adipozități și multe sunt dăunătoare sănătății. Dar, în majoritatea cazurilor, acest lucru nu este cazul, deoarece îndeplinesc funcții esențiale în organism.

Grăsimea face parte din membranele celulare, în special sistemul nervos și creierul, și sunt esențiale pentru o funcție hormonală adecvată . Sunt, de asemenea, necesare pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D și K), reprezintă principala noastră rezervă energetică și protejează de schimbările de temperatură.

Ceea ce se întâmplă de obicei cu grăsimile este că acestea sunt luate în exces , deci este necesar să învățăm să distingem între cele care sunt necesare sau bune și cele care sunt dăunătoare, mai ales odată cu depășirea nivelurilor recomandate. În acest mod simplu, cele două mari rele ale secolului nostru pot fi evitate: obezitatea și tulburările cardiovasculare .

Este important să știți că nu toate tipurile de grăsimi sunt la fel și că aportul zilnic nu trebuie să depășească 30% din caloriile totale . Diviziunea se stabilește în funcție de compoziția sa chimică și de relația sa cu organismul.

Tipuri de grăsime: nu toate sunt la fel!

Grăsimi nesaturate

Majoritatea sunt de origine vegetală și rămân lichide la temperatura camerei , ca uleiurile. Consumul său brut este benefic, deoarece reduce colesterolul rău (LDL) și crește colesterolul bun (HDL), reducând și nivelul trigliceridelor. Când sunt prăjiți (uleiuri) și când sunt prăjiți (nuci) căldura îi distorsionează. Există două tipuri:

Mononesaturate: Se găsesc în principal în uleiurile vegetale presate la rece, în special în uleiul de măsline și uleiul de rapiță, în avocado, anumite nuci și unele semințe oleaginoase (alune, migdale …).
Polinesaturați: Sunt compuși din acizi grași esențiali , precum acizi grași omega 3 (nuci, microalge, semințe de in, chia …) și omega-6 (ulei de floarea soarelui, porumb, susan …). Doi dintre acești acizi grași nu pot fi fabricați de corpul nostru și, prin urmare, trebuie încorporați prin dietă. Sunt grăsimi benefice și este important pentru sănătate să existe un echilibru între ele, deoarece îndeplinesc funcții diferite.

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate sunt recunoscute deoarece sunt de obicei solide la temperatura camerei . Excesul său contribuie la creșterea nivelului de colesterol rău (LDL) și favorizează problemele cardiovasculare (tromboză …). Cele mai multe se găsesc în alimente de origine animală, cum ar fi produsele lactate, carnea, mezelurile sau gălbenușul de ou. Dar există și cele de origine vegetală , precum cacao sau unt de palmier .

Grasimi nesaturate

Sunt grăsimi polinesaturate care și-au transformat compoziția prin procese industriale, cum ar fi hidrogenarea, ceea ce le face mult mai stabile și mai potrivite pentru industria alimentară. Majoritatea grăsimilor trans provin din alimente procesate preparate cu uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Sunt cele mai dăunătoare , deoarece cresc nivelul colesterolului și sunt direct legate de bolile cardiovasculare.

De asemenea, organismul le poate confunda cu grăsimile saturate și le poate încorpora în membranele celulare. Sunt folosite în fast-food, produse de patiserie industriale, preparate și prăjite.

Acizi grași esențiali

Sunt acizi grași linoleici și alfa-linolenici , care trebuie obținuți prin alimente:

Alfa - linolenic acid gras esel cel mai important de acid gras familia omega-3. Organismul nu-l poate face singur, dar din el sintetizează altele precum DHA (docosahexaenoic) și EPA (eicosapentaenoic), care ajută la reducerea tensiunii arteriale deoarece sunt vasodilatatoare și, în plus, îmbunătățesc metabolismul glucozei.
Celălalt acid gras care trebuie obținut din alimente este linoleicul , baza familiei omega-6 . Contribuie la reducerea nivelului de colesterol și trigliceride din sânge și exercită o anumită acțiune vasoconstrictoare.

În mod ideal, dieta ar oferi de 4 sau 5 ori mai mult omega-6 decât omega-3 , dar în practică aceste cifre sunt depășite cu mult. Acest lucru poate promova arterioscleroza, tromboza și procesele inflamatorii în general. De aici și importanța obținerii unui număr suficient de omega-3.

Acestea sunt principalele sale surse de hrană :

Alfa - acidul linolenic sau omega-3 este prezent în semințe de in (una dintre cele mai bogate pe ea legume) în nuci (nu celelalte nuci) și minuscule semințe de chia . Alte surse vegetale de omega-3 sunt uleiul de rapiță și microalge (spirulina, chlorella, klamath).
Acizi grași omega-6 se gaseste in principal in grasimi vegetale cum ar fi uleiul de floarea soarelui , porumb , susan sau semințe de struguri și în cele mai multe nuci .

Cele mai bune alimente fără grăsimi

Un prim pas în gătitul cu conținut scăzut de grăsimi este utilizarea de ingrediente cu conținut scăzut de lipide , la fel ca majoritatea legumelor.

Legume. Legumele și fructele crude sunt o sursă bună de vitamine, minerale, enzime și antioxidanți . Sunt, de asemenea, un vehicul pentru apă și fibre organice care promovează tranzitul intestinal , stimulează flora, dozează asimilarea grăsimilor și glucozei, moderează colesterolul și sunt sățioase.

A avea din când în când o salată ca fel principal, îmbogățit cu leguminoase, este un bun obicei de sănătate.

Fructe. Sunt o gustare excelentă proaspătă și suculentă, care este un bun înlocuitor pentru fursecuri și produse de patiserie, adesea făcute cu grăsimi trans (termenul „ulei vegetal” din lista ingredientelor denotă acest lucru). Deserturile dulci nu ar trebui să înlocuiască fructele din masă.
Legume. Sarac in grasimi si bogat in carbohidrati si proteine , cu ele gatesti feluri de mancare complete fara a fi nevoie sa adaugi grasimi saturate precum cele din carnati. Pentru a le găti puteți folosi legume proaspete, fierte împreună. Ceapa, usturoiul, morcovii, țelina și frunza de dafin, chimenul sau cimbru sunt elemente cu care se pregătesc tocanele gustoase. O mușcătură de migdale și pâine prăjită vă va completa proteinele. Fibrele din leguminoase și legume favorizează o asimilare treptată, fără urcușuri și coborâșuri de glucoză.
Supe. Din leguminoase și legume, sunt potrivite pentru prepararea supelor, deoarece sunt gustoase și ușoare . Cuburile de bouillon, care conțin adesea grăsimi trans și glutamat, trebuie evitate. Cu o bucată de algă kombu contribuția minerală este îmbunătățită. Dacă bulionul are prea multă grăsime, acesta va fi degresat, odată rece, îndepărtând stratul alb care se formează pe suprafața sa.
Cereale integrale. Bogate în carbohidrați și fibre , acestea se află la baza piramidei dietei mediteraneene și sunt cea mai sănătoasă sursă de energie. Sub formă de cereale, pâine, fulgi, paste sau gri ele furnizează carbohidrați și multe vitamine din grupul B, care echilibrează sistemul nervos, pe lângă faptul că satură pofta de mâncare. Aromele sale blânde permit tot felul de împerechere ușoare și pansamente cu puțină grăsime. De exemplu, atunci când faceți macaroane sau tăiței puteți adăuga legume precum ardei, vinete sau ciuperci, în loc de sosuri foarte groase; La prepararea paellelor, cantitatea de ulei din sos va fi redusă și se vor folosi de preferință legume proaspete; și pentru a face pâine prăjită, va fi suficient să alegeți pâine de bună calitate și să o însoțiți cu alimente ușoare, cum ar fi brânza proaspătă sau pateuri de legume.

Lista de cumpărături pentru a găti cu mai puțină grăsime

Orez sau lapte de ovăz: la prepararea deserturilor, grăsimile saturate pot fi reduse folosind ingrediente precum orez, ovăz sau lapte de migdale.
Drojdia de bere : împreună cu leticină și germeni de grâu, este un supliment alimentar, care îmbunătățește aroma și oferă nutrienți valoroși.
Sosuri pe bază de soia: sunt perfecte pentru a adăuga aromă și culoare tocanelor și legumelor fără a fi nevoie să folosiți o bază grasă. Conțin puține calorii.
Deserturi din soia: aliatul perfect pentru a reduce grăsimile și caloriile din creme și deserturi. Poate înlocui maioneza sau uleiul din sosuri.
Ulei de măsline: Este mâncarea vedetă din bucătărie. Ar trebui să fie luat în cantități moderate și nu poate fi supus la temperaturi ridicate pentru a-și păstra proprietățile intacte. Conținutul său ridicat de acid oleic și alți acizi grași esențiali îl fac grăsimea optimă pentru gătit și condimentarea a tot felul de alimente.
Ierburi proaspete și aromate: pătrunjel, coriandru, busuioc, mentă, mentă … se adaugă mărunțite și crude pe salate sau la sfârșitul tocanelor. Însoțite de usturoi tocat, acestea pot înlocui condimentele cu uleiuri . Plantele aromatice, cum ar fi cimbru, frunze de dafin, oregano sau sărate, îți îmbogățesc și felurile de mâncare și adaugă aromă.