Cum să dormi bine: 8 rutine pentru a te odihni cu adevărat

Dr. Rosa Casafont

În timpul nopții corpul nostru efectuează procese pentru ca corpul și mintea să se regenereze și să se dezvolte. Somnul este esențial pentru o sănătate bună.

Se pare că totul este calm, dar în timp ce dormim corpul nostru se regenerează , ne consolidăm memoria și deconfigurăm rețelele neuronale care ar putea fi dăunătoare sănătății noastre mentale. Menținerea unui program consistent și eliminarea interferențelor sunt două chei pentru a-l favoriza.

O treime din viața noastră o petrecem dormind. Dacă trăim 90 de ani, vom dormi 30: 22 și jumătate într-un somn profund și șapte și jumătate visând.

Dar nu este timp pierdut . Este o stare activă în timpul căreia apar modificări metabolice și hormonale, în învățare, în memorie … și în care influențează o multitudine de factori.

Somnul, ca și alte funcții vitale (tensiunea arterială, temperatura, nivelurile hormonale, atenția …) răspunde la un ritm circadian (cu un model de 24 de ore), reglat de un ceas intern - nucleul suprachiasmatic (SCN) al hipotalamusului - și Este sensibil la influența sincronizatorilor în mediu, în special la lumină.

În timpul somnului întrerupem stimulii externi, deoarece talamusul (poarta de acces pentru informații din simțuri) intră într-un ritm de auto-generare, împiedicând trecerea datelor senzoriale către cortex.

Dimpotrivă, stimulii sunt produși în tulpina creierului , care sunt direcționați către cortexul vizual occipital și ne permit să generăm informațiile care ne vor construi visele.

Rutine pentru combaterea insomniei

Unele obiceiuri și atitudini vă ajută să vă bucurați de o calitate mai bună a somnului :

1. Mențineți un program consistent de veghe-somn și evitați să dormiți în timpul zilei.
2. Fă mișcare regulată și bea multă apă pe tot parcursul zilei.
3. Fă din dormitorul tău un loc regenerant, ventilând și făcându-l confortabil.
4. Faceți cina ușor digerabilă și evitați băuturile stimulante.
5. Luați ceaiuri de plante relaxante .
6. Purtă conversații plăcute la cină și evită emisiunile TV care îți provoacă tensiune.
7. Generați gânduri pozitive la culcare, aveți încredere în înțelepciunea restaurativă a esenței voastre.
8. Respirați încet prin nas , concentrându-vă atenția asupra acestui act.

De ce avem nevoie de un somn bun

În timpul nopții trecem prin diferite stări de conștiință care se reflectă în valuri de frecvență variabilă. La unii activitatea creierului este similară cu cea a stării de veghe; în altele, este diferit până la punctul de a genera modificări în gene specifice pentru creier.

În timpul nopții trecem prin două faze foarte diferite , somnul „non-REM” și somnul REM (mișcare rapidă a ochilor, „mișcare rapidă a ochilor”), până ne trezim.

De la o stare de veghe activă (unde beta) intrăm într-o stare de veghe relaxată (unde alfa) și de acolo la somn „non-REM”, trecând succesiv prin etapele din ce în ce mai profunde până când ajungem la primul „stadiu 4 non-REM” ( valuri delta), foarte profunde și restauratoare, care durează aproximativ 40 de minute.

Din acest moment, somnul devine mai superficial până ajunge la o fază REM (cu unde beta și theta) de aproximativ 20 de minute. De când ne culcăm până acum, este posibil să fi trecut 60 până la 120 de minute.

De atunci, ciclurile „non-REM” / REM de aproximativ 90 de minute se succed , cu o caracteristică: timpul fazelor REM crește și cel al fazelor „non-REM” scade.

Funcțiile somnului „non-REM” și a somnului REM

„Non REM“ somn regenereaza corpul nostru și durata acestuia pe tot parcursul nopții este de obicei aproximativ șase ore , dacă vom dormi opt.

În timpul fazelor „non-REM”, creierul nostru este inactiv și corpul este activ : consumul de energie scade, metabolismul și consumul de oxigen scad, iar sinteza proteinelor în cortexul cerebral crește. Sistemul parasimpatic este activat și, în consecință, ritmul cardiac și respirator este mai lent.

Și, mai presus de toate, în „etapele non-REM 4” sistemul imunitar este stimulat și o cantitate mare de hormon de creștere este sintetizată .

Somnul REM , între timp, regenera creierul , influențează activitatea genelor și molecule reparații. Durata sa totală este de aproximativ două ore. În el, creierul este activ și corpul este inactiv ; mușchii sunt paralizați, cu excepția ochiului, a căilor respiratorii și a urechii interne.

Somnul odihnitor ne sprijină sănătatea mintală

În aceste faze consolidăm memoria și învățarea și deconfigurăm rețelele neuronale care ar putea dăuna sănătății noastre mentale.

Informațiile pe care ni le amestecă creierul provin din trunchiul creierului și, prin talamus, se îndreaptă spre cortexul vizual occipital pentru a crea imaginile care alcătuiesc visele. Deși nu ne amintim de ele, prin ele și datorită înțelepciunii esenței noastre ne îngrijim de sănătatea noastră mintală: suntem paranoici noaptea pentru a nu fi așa în timpul zilei .

În fazele de somn REM, pot apărea coșmaruri, vise complexe și șocante legate de situații care credem că sunt amenințătoare. Unii oameni sunt capabili să genereze vise lucide (conștientizând că visează în timp ce visează), care reprezintă o oportunitate creativă pentru căutarea de soluții și autocunoaștere.

În „etapele 4” ale fazelor de somn „non-REM”, la copiii cu vârsta sub 7 ani pot apărea fenomene precum somnambulismul , articularea unor propoziții greu de înțeles sau teroarea nocturnă.

După cum putem vedea, dormitul și visarea fac parte dintr-un echipament perfect pe care suntem interesați să îl protejăm cât mai mult posibil, deoarece sănătatea și bunăstarea noastră depind în mare măsură de acesta.