Glucoza, zaharoza și fructoza: efectul zaharurilor libere
Claudina navarro
Nimeni nu este amar de dulciuri, dar o mulțime de zahăr o face: schimbă metabolismul glucozei și poate provoca obezitate, diabet sau probleme cardiovasculare. Limitați consumul acestuia și optați pentru îndulcitori care furnizează substanțe nutritive și nu afectează sănătatea.
Indiferent dacă vrei sau nu, o iei. Dacă nu adăugați zahăr la ceai sau deserturi, îl puteți găsi în baruri energizante, băuturi răcoritoare, lapte de legume, gemuri, sosuri … Puteți încerca să îl evitați, dar nu sunt recomandate toate alternativele .
În cele din urmă, dacă doriți să reduceți inconvenientele ambelor, va trebui să vă modificați relația cu gustul dulce și să consumați doar cantități mici din cele mai sănătoase alimente dulci.
Zaharurile gratuite, o amenințare pentru sănătatea ta
Nu cu mult timp în urmă producătorii de zahăr au susținut că produsul lor este un must-have pentru creier . În acei ani, minoritatea naturistă a avertizat deja că este puțin mai puțin decât o otravă, dar zahărul era în largul său.
A venit momentul să punem lucrurile la locul lor. Cu doar câteva luni în urmă, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a lansat recomandarea că zaharurile gratuite nu ar trebui să contribuie cu mai mult de 5% din caloriile zilnice; Prin zaharuri libere înțelegem practic glucoza, zaharoza și fructoza (Aveți intoleranță la fructoză?).
Într-o dietă de 2.000 de calorii, echivalează cu aproximativ 25 de grame de zahăr , sau cu aproximativ 6 lingurițe de cafea. În Spania, media populației are triplu. Cea mai mare contribuție este produsă cu băuturi: o cutie de sodă oferă nu mai puțin de 40 de grame, aproape dublu față de cantitatea recomandată.
Deși fructele și legumele pot conține unele dintre aceste zaharuri, potrivit OMS, zaharurile care se găsesc în mod natural în fructe și legume - așa-numitele „intrinseci” - nu au fost asociate cu niciun efect negativ. Prin urmare, nu le consideră zaharuri libere care ar trebui limitate.
Să vedem atunci care sunt zaharurile libere al căror consum ar trebui să fie limitat:
Glucoză
Este un zahăr simplu care ajunge pe piață sub formă de dextroză , care provine din cartofi, grâu sau amidon de porumb. Mulți aditivi dulci sunt glucoza sub diferite forme (sirop de glucoză, izoglucoză …).
Zaharoză
Este zahăr de masă alb. Compus din fructoză și glucoză, se obține din sfeclă de zahăr sau trestie de zahăr.
Pentru rafinare, se utilizează temperaturi și substanțe precum var, dioxid de sulf, acid fosforic și alți agenți. Nu există reziduuri ale acestor substanțe în zahăr, dar această industrie are un impact uriaș asupra mediului în ceea ce privește poluarea aerului, consumul de apă și deșeurile aruncate.
Cele mai frecvente modalități de a găsi zaharoza izolată sunt zahărul cristalin alb sau maro (zahăr de masă normal), cande (perla, pentru garnitură) și glazura (măcinată fin).
Fructoză
Nu ajunge la sânge la fel de repede, dar corpul îl acumulează în ficat , sub formă de glicogen, și poate fi transformat în țesut adipos.
În plus, nu elimină foamea , ceea ce contribuie la obținerea excesului de calorii.
Se găsește ca parte a carbohidraților din fructe, deși poate fi separat și consumat ca aditiv sau fructoză sub formă de pulbere . De asemenea, se vinde purificat ca alternativă la zahărul de masă, deoarece a îndulcit la fel pentru jumătate din calorii.
Dar s-a dovedit că metabolismul fructozei poate modifica ficatul. Există studii care o leagă de rezistența la insulină (prima etapă a diabetului), niveluri ridicate de acid uric, tulburări hepatice grase și chiar cancer.
Celulele canceroase sunt mari consumatori de glucoză și, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din California Los Angeles (UCLA), fructoza accelerează multiplicarea lor. De aceea, se recomandă ca pacienții cu cancer să o evite .
Pe scurt, este posibil ca problemele atribuite zaharozei să fie datorate conținutului său de fructoză.
Ce se întâmplă în organism atunci când abuzezi de zaharurile gratuite
Zahărul de masă alb este zaharoză și nimic altceva: nu are vitamine, minerale, aminoacizi sau grăsimi. De aceea se spune că oferă calorii goale. Corpul transformă zaharoza în glucoză, care este principalul combustibil pentru celule. Deci, unde este problema?
1. Favorizează acumularea de grăsimi
Întrucât zaharoza intră în corp pur, fără alți compuși care o însoțesc, se comportă ca o pulbere într-o pădure: provoacă incendii. Pentru a le sufoca, pancreasul acționează ca un pompier și produce cu disperare insulină pentru a scădea nivelul glicemiei și a o transfera către diferitele organe, mușchi și celule nervoase, care astfel obțin energie.
Dar dacă aportul este continuu și depășește nevoile celulelor, acesta ajunge să se acumuleze sub formă de grăsime în abdomen , fund și restul corpului.
2. Îți jefuiesc nutrienții
Metabolizarea zahărului nu numai că nu contribuie cu nimic interesant, dar rămâne: asimilarea sau transformarea într-o rezervă precisă a participării vitaminelor și mineralelor (vitamina B1, crom, zinc, magneziu …) care nu pot fi utilizate în alte procese fiziologice.
3. Îți stresează ficatul
În plus, după incendiu - creșterea rapidă a glicemiei - rămân doar cenușa și celulele din tot corpul sunt înfometate din nou de glucoză. De aceea , celulele necesită mai mult combustibil și fac acest lucru mai repede decât depozitele din ficat (glicogen) pot fi transformate înapoi în zahăr util.
Apoi corpul este stresat și produce adrenalină , care „stoarce” ficatul pentru a obține glucoza mai repede. Acest lucru modifică funcționarea ficatului, a cărui sarcină principală nu este aceasta, ci purificarea substanțelor toxice.
4. Răspunsul dvs. la zahăr devine mai puțin eficient
Pe de altă parte, celulele se obișnuiesc cu nivelurile ridicate de insulină și acest lucru își pierde eficacitatea. Ca o consecință a acestor procese, consumul de zahăr poate fi la originea unor boli precum obezitatea și diabetul și, indirect, a tulburărilor cardiovasculare, a cancerului și a tulburărilor imune și emoționale.
O problemă a exceselor și dependenței
Problema este că consumi prea mult zahăr. Experții dau o explicație evolutivă: dulceața, pentru corp, este gustul energiei, cel al glucozei pe care fiecare celulă îl dorește.
Corpul este programat biologic pentru a căuta gusturi dulci. Și este că plăcerea cauzată de gustul dulce este înscrisă în gene .
Unii autori subliniază chiar și capacitatea sa de dependență: în creier este asociat cu un stimul în producția de serotonină , hormonul bunăstării. De aceea industria o folosește pentru a spori (iresponsabil) atractivitatea produselor sale: se adaugă fără limite băuturilor, fursecurilor, sosurilor, preparatelor …
Organismul nu are nevoie de zaharuri libere, deși le poate tolera într-o doză minimă care poate fi utilizată pentru aromatizarea deserturilor și preparatelor care sunt consumate în cantități moderate.
Feriți-vă de zahărul ascuns
Rețineți că, pe lângă zahărul pe care îl serviți direct în oricare dintre formele sale izolate, zaharurile libere pot fi găsite și în alimentele unde nu este de așteptat .
Deci, atunci când faceți cumpărături, căutați cuvântul „zahăr” în lista de ingrediente. Amintiți-vă că cei din partea de sus a listei sunt cele mai abundente ingrediente.
Nutritionale tabel oferă , de asemenea indicii: Produse Evitați - cereale pentru micul dejun, sucuri, nectaruri, piureuri și alte băuturi - care conțin mai mult de 14 de grame de zahăr la 100 de grame de produs.
Dar trebuie să mergem mai departe. Zaharurile libere sunt camuflate în spatele a zeci de nume, precum sirop de glucoză, melasă, maltodextrine, zahăr inversat, malțuri … Deci, până la 60 de nume diferite. Este convenabil să fii atent la etichete.
Dar alternativele sintetice? Nu multumesc
Dacă zaharurile libere au atât de multe dezavantaje, nu ar fi potrivit să apelăm la îndulcitori? Cu siguranță nu îndulcitorii sintetici precum zaharina (E954), aspartamul (E951) sau acesulfamul (E950).
Deși nu oferă calorii, acestea sunt asociate cu diverse probleme de sănătate și, de asemenea , nu te ajută să slăbești . Dimpotrivă. Sunt folosite în creșterea animalelor pentru a promova îngrășarea, care trebuie să însemne ceva …
De fapt, există mai multe teorii care să explice acest fenomen. Unul susține că organismul este înșelat: gustul dulce - pe care organismul îl asociază cu sosirea glucozei - stimulează producția de insulină, care este urmată de creșterea foamei.
O altă ipoteză este că îndulcitorii modifică compoziția microbiotei intestinale - microbii care alcătuiesc flora intestinului - favorizând populațiile legate de creșterea în greutate.
Pe de altă parte, în ceea ce privește zaharina, aspartamul sau acesulfamul, cel mai puțin rău lucru care se poate spune este că nu există studii care să demonstreze siguranța lor completă, dar există cercetări care leagă acești îndulcitori chimici de modificări ale genelor și diferite plângeri fizice și psihice.
Opțiuni mai bune sunt îndulcitorii naturali, cum ar fi sorbitol, xilitol, maltitol, manitol, izomalt, eritritol și stevioside. Majoritatea au mai puține calorii decât zahărul, sunt metabolizate mai încet și nu se știe că prezintă riscuri semnificative pentru sănătate, deși nu sunt lipsite de obiecția obișnuită față de îndulcitori: sunt folosite pentru a da organismului un acord.
În doze mici, xilitolul , eritritolul și steviozidele pot fi considerate alternative rezonabile dacă nu sunt asociate cu îndulcitori sintetici.
Cum se reduce consumul de zaharuri
Nutriționiștii sunt de acord cu necesitatea de a reduce consumul de zaharuri libere. În parte, acest lucru se poate face prin reducerea zahărului de masă și înlocuirea acestuia cu alternative naturale mai sănătoase .
Dar avem la îndemână cu o mică voință o strategie mai interesantă: este de a reduce importanța pe care am acordat-o în mod tradițional gustului dulce din dietă. De când eram copii am fost învățați să o supraevaluăm. A fost gustul bucuriei și al recompensei, dar am văzut că, pe măsură ce trec anii, poate deveni o pedeapsă …
În culturile orientale tradiționale, o dietă sănătoasă este una care menține echilibrul dintre diferitele arome pe care le putem percepe, deoarece fiecare este legată de un sistem energetic din corp. De aceea este convenabil să învățați să vă bucurați de celelalte arome și arome pe care le are fiecare dintre alimente. Dacă facem acest lucru, putem continua să ne bucurăm de gustul dulce în măsura corectă.
Acordați prioritate glucidelor complexe
În cele din urmă, nu uitați că celulele au nevoie de glucoză, dar că zahărul incendiar nu este sursa potrivită. Alimentele bogate în carbohidrați complexi sau cu absorbție lentă sunt ca lemnul solid, de calitate: se ard lent și curat .
Adică, acestea se transformă treptat în glucoză și nu necesită ca organismul să utilizeze stingătoare pentru insulină , deoarece mineralele, vitaminele, aminoacizii și acizii grași, și în special fibrele, reduc rata de ardere.
Sau altfel spus: organismul obține nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa, deoarece glucoza nu este singurul lucru de care au nevoie celulele.
Alimentele bogate în carbohidrați complecși (cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele și fructele întregi) furnizează energie care nu se epuizează într-un timp scurt și ajută la menținerea apetitului sub control .
De aceea, există un consens între nutriționiști că carbohidrații complecși ar trebui să furnizeze aproximativ 65% din caloriile zilnice în cadrul unei diete echilibrate.
Optează pentru alimente cu indice glicemic scăzut
Nutriționiștii fac distincție între „alimentele din lemn” și „alimentele din lemn de esență tare” folosind indicele glicemic, care măsoară rata de absorbție a zaharurilor. Glucoza pură are un indice de 100. Zaharul de masă 60 și nautul, 36.
Dar nu este vorba de evitarea completă a alimentelor cu cele mai ridicate niveluri deoarece, în practică, asimilarea zahărului depinde în principal de cantitatea și combinația de alimente .
