5 mic dejun sănătos și hrănitor pentru a începe ziua corect
Núria Roura
Prima masă a zilei este esențială. Pentru a avea o zi bună, planificați-vă micul dejun în avans, alegeți alimente vii și de calitate.
După cum indică cuvântul însuși, „repede-repede” este primul lucru pe care îl mâncăm sau îl bem după un post.
În timpul nopții, în timp ce ne odihnim, corpul nostru îndeplinește mai multe funcții de reparare, oxigenare, vindecare și eliminare a toxinelor, dintre care multe sunt efectuate de ficat. Și trebuie să respectăm acele ore de post, care ar trebui să fie 10 sau, în mod ideal, 12. De exemplu, dacă luați cina la 8 după-amiaza, este convenabil să luați micul dejun la 8 dimineața.
Și ce ar trebui să iei în considerare că corpul tău a trecut 12 ore fără a primi alimente sau băuturi? Nu poate fi ceva greu și nici nu trebuie să uiți că, în primul rând, corpul tău trebuie să se rehidrateze .
Poate fi un pahar cu apă de calitate la temperatura camerei sau caldă , singur, cu o treime din apa de mare sau cu puțin suc de aloe vera; Poate fi apă de cocos sau puteți adăuga lămâie, pentru a sparge postul cu apă de lămâie sau iarbă de grâu; Poate fi, de asemenea, o infuzie, bulion de legume sau direct un suc verde sau un smoothie verde .
Încercați să „mestecați” bine băutura și să o luați încetul cu încetul, astfel încât stomacul să nu se umfle brusc și apoi sucurile gastrice nu își pot face treaba în mod corespunzător atunci când începeți să mâncați. În niciun caz nu este recomandabil să beți o băutură rece dimineața.
Acum puteți introduce câteva alimente. Prioritizați alimentele vii, energice și hrănitoare . În mod ideal, ar trebui să existe legume cu frunze verzi, legume sau muguri; grăsimi sănătoase din semințe, nuci, avocado sau ulei de calitate; și cereale integrale.
Iată câteva idei :
Paine prajita cu avocado cu paine fara gluten si muguri
Ingrediente pentru 2 persoane
Pentru pâine
- 1 ½ căni semințe de dovleac
- 1 cană de nuci de Brazilia
- 1 cană de făină de hrișcă
- ½ cană semințe de floarea soarelui
- 3 linguri de psyllium
- 2 linguri semințe de chia
- 2 linguri de ierburi provensale
- Piper negru
- 1 ½ căni de apă filtrată sau alcalină
- ½ cană de apă de mare
- Ulei de măsline extravirgin organic
A răspândi
- 1 avocado
- 1 mână de germeni de lucernă, țevi, in …
Preparare 120 de minute
- Bate bine nucile de Brazilia cu semințele de dovleac.
- Se amestecă această făină cu restul ingredientelor uscate.
- Adăugați apa încet și lăsați amestecul să o absoarbă. Poate dura cel puțin 1 oră.
- Preîncălziți cuptorul la 180 ° C.
- Pe o tavă, întindeți puțin ulei și adăugați aluatul. Se coace 45-60 de minute.
- Scoateți-l, lăsați-l să se răcească și serviți cu avocado și muguri. Păstrați ce a mai rămas în frigider.
Smoothie verde de struguri, biet și salată verde
Ingrediente pentru 2 persoane
- 250 g struguri roșii
- 100 g de bule
- 100 g salată verde
- 1 lingură de semințe de in
- 1 linguriță pudră de curcuma
- 1 linguriță ghimbir măcinat
- 200 ml apă filtrată sau alcalină
Preparare 5 minute
- Amestecați toate ingredientele împreună.
- Reglați cantitatea de apă dacă doriți să fie mai lichidă.
În smoothie puteți folosi orice altă legumă cu frunze verzi : rucola, spanac …
Terci de ovăz și cartofi dulci
Am ngrediente pentru 2 persoane
Pentru bază
- 1 cartof dulce mare
- 70 g ovăz laminat, cel mai bine certificat fără gluten
- 35 g morcov ras
- 250 ml de băutură vegetală, de exemplu orez și nucă de cocos
- 250 ml apă de calitate
- 2 lingurițe. scorţişoară
- 3 lingurițe. ulei de cocos
Pentru topping
- Semințe de dovleac
- Pinioane
Preparare 60 de minute
- Curățați cartoful dulce și tăiați-l. Puneți-l pe o tavă de copt la 180 ° C timp de aproximativ 40 de minute cu două lingurițe de ulei de cocos, una de scorțișoară și un vârf de sare.
- Odată ce cartoful dulce este prăjit, zdrobiți-l cu o furculiță până când se curăță.
- Într-o cratiță, adăugați cartoful dulce, ovăzul, morcovul ras, băutura de orez și nucă de cocos, apa de calitate și cealaltă linguriță de scorțișoară. La foc mic, lăsați-l să gătească timp de 10 minute, amestecând astfel încât să nu se lipească.
- Adăugați încă o linguriță de ulei de cocos și amestecați totul bine.
- Acum puteți adăuga toppinguri și savurați-le într-una din acele dimineți reci de iarnă!
Acest terci, cu variantele pe care le preferați, poate fi și un fel de mâncare fierbinte pentru cină .
Budinca Chia cu pere coapte
Ingrediente pentru 2 persoane
Pentru bază
- 2 pere
- 4 linguri semințe de chia
- ¾ cană de băutură vegetală
- 1 linguriță scorțișoară
- Sare de mare nerafinată
Pentru topping
- 1 pere
- Scorţişoară
- Sare de mare nerafinată
- Rasuri de nuca de cocos neindulcite
- Granola sau nuci vegane crude de casă
- Plute de cacao (opțional)
Preparare 45 de minute
- Coaceți perele pentru bază și topping la 180 ° C timp de aproximativ 35 de minute cu puțină scorțișoară și un vârf de sare de mare nerafinată.
- Amestecați băutura vegetală cu una dintre pere, lingurița de scorțișoară și semințele de chia.
- Lăsați-l să stea la frigider peste noapte pentru a se forma budinca.
- Dimineața, acoperiți recipientul în care va fi mâncat: puneți mai întâi para în cuptor, apoi puțină chia, puțin din topping, mai multă chia și ultimul strat care este topping.
Vas de smoothie pentru banane, mango și muguri
Ingrediente pentru 2 persoane
Pentru bază
- 2 banane
- 1 mango
- 80 g kale sau copil spanac
- 1 mana mica de varza de lucerna
- 2 linguri de semințe de cânepă
- Frunze de menta
- Frunze de busuioc
- 125 ml băutură vegetală
Pentru topping
- Banana tăiată în felii
- Felii de mango
- 1 lingură de semințe de cânepă
Preparare 10 minute
- Bateți ingredientele de bază și serviți într-un castron.
- Adăugați toppingurile, astfel încât să fie ușor pentru ochi.
Puteți adăuga alte fructe de sezon , dar nu amestecați fructe dulci și acre în smoothie.
Cheile pentru a face micul dejun mai sănătos
Puteți include alimente vii, energice și hrănitoare în micul dejun în multe feluri , indiferent dacă face brânzeturi vegane și iaurturi cu nuci sau altă grăsime sănătoasă, cu terci sau terci de fulgi de ovăz gătit și un sos de nuci și nucă de cocos rasă , un smoothie verde luat într-un castron cu semințe și fructe deasupra, o băutură de banane cu o granola crudă vegană …
Nu trebuie să aveți toate aceste alimente în micul dejun în fiecare zi, dacă le consumați pe tot parcursul zilei. Țineți cont de bioindividualitate. Ceea ce mâncați la micul dejun trebuie să fie în concordanță cu nevoile dvs. , care depind de sănătatea dvs., de activitatea fizică, de munca pe care o faceți, de ceea ce ați luat la cină, unde locuiți, de genetica, metabolismul, constituția …
De asemenea, rețineți aceste sfaturi :
- Nu este recomandabil să beți cafea și ca îndulcitori este doar fructul în sine sau fructe uscate, cum ar fi curmale, stafide sau caise uscate. Dacă trebuie să vă îndulciți micul dejun, mai bine cu stevia organică.
- Pregătiți micul dejun cu alimente întregi , practic neprelucrate și cât mai similare cu modul în care se găsesc în natură. Dacă vă place pâinea, faceți-o cereale integrale fără gluten sau cu făină veche, cum ar fi spelta sau kamut, cu aluat (sau fără drojdie dacă suferiți de candidoză) și care nu conțin zahăr.
- Aveți grijă la combinații . Cerealele și leguminoasele nu se potrivesc bine cu fructele proaspete sau uscate, cum ar fi curmalele. Fructele proaspete și uscate se potrivesc bine cu legumele cu frunze verzi, semințe, nuci, avocado și muguri.
- Nu adăugați cereale la un smoothie verde, nici în bază, nici ca topping, și nu adăugați morcovi sau sfeclă (o puteți face în sucuri verzi din care s-a extras fibra).
