Nu, nu toate proteinele vegetale sunt incomplete

Vi s-a spus vreodată că proteinele vegetale nu sunt complete și că aveți nevoie de proteine ​​animale? Demontăm mitul (care a fost depășit de ani de zile).

Sunt sigur că am auzit cu toții, sau chiar am studiat, că proteinele vegetale nu sunt „complete” , că doar proteinele animale sunt și că trebuie combinate între ele. De fapt, este un mit care trăiește, în ciuda faptului că a fost depășit de zeci de ani.

Oamenii, chiar și lucrătorii din domeniul sănătății, continuă să fie surprinși de această problemă, așa că vom dedica câteva rânduri. Dar mai întâi, câteva elemente de bază.

Ce sunt proteinele și la ce servesc?

Sunt substanțe azotate compuse din lanțuri de aminoacizi care au mai multe funcții, întreținerea țesuturilor corpului fiind cea mai cunoscută . Deși fac parte, de asemenea, din sistemul imunitar și al multor enzime, ele îndeplinesc funcții de transport pentru alte substanțe și pot fi folosite chiar și ca substrat energetic, deși organismul nostru acordă prioritate carbohidraților pentru aceasta.

Și ce este un aminoacid?

Un aminoacid este fiecare dintre piesele care alcătuiesc o proteină. Imaginați-vă că o proteină era un tren: fiecare mașină ar fi un aminoacid. Așa că am putea construi trenuri cu multe mașini, puține, cu mașini de primă clasă și de clasă turistică, cu vagoane de marfă … totul în funcție de ce avem nevoie de tren. Ei bine , proteinele funcționează la fel , fiecare este alcătuit din aminoacizi diferiți și în cantități diferite.

Ce este o „proteină completă”?

Noi numim „proteină completă” ceea ce are în compoziție toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente.

Cei aminoacizi esențiali sunt corpul nostru nu este capabil să se sintetizeze și trebuie să obțină acestora din dieta. Acești aminoacizi sunt: ​​histidină, fenilalanină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, treonină, triptofan și valină. Alți aminoacizi pot fi, de asemenea, esențiali în anumite situații, dar acesta nu este subiectul de astăzi.

Soia , a nautul , unele tipuri de fasole , a fisticul , quinoa , din semințele de cânepă sau amaranth au „proteine complete“. De asemenea , spanac, deși cantitatea conțin este scăzut, aproximativ 3 g per 100g, per ceea ce ar trebui să mâncăm o cantitate mare pentru a obține o rație proteică remarcabilă și nu pare foarte practic.

Prin urmare, trebuie să luăm în considerare nu numai calitatea proteinelor , ci și cantitatea pe porție de consum. Și ar mai exista un alt concept de apreciat, care este digestibilitatea, dar îl vom lăsa pentru un alt articol.

Aceste informații despre aminograma alimentelor pot fi consultate în diferite surse, una dintre cele mai accesibile fiind tabelele USDA de compoziție a alimentelor.

Restul alimentelor vegetale le lipsește aminoacizii esențiali?

Bineînțeles că au, toate alimentele au . Ceea ce se întâmplă este că, dintre unii dintre ei, rămân puțin scurți.

De exemplu, dintre leguminoasele pe care nu le-am menționat până acum, cum ar fi linte, au puțin mai puțin metionină decât restul aminoacizilor esențiali (spunem că sunt „limitativi în metionină”); cerealele , la rândul lor, sunt limitative în lizină și treonină, iar legumele limitează de obicei în metionină și cisteină.

Când ne alăturăm alimentelor limitative în aminoacizi diferiți, acestea se completează reciproc și obținem din nou proteine ​​complete, cu toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente. De aici teoria combinării alimentelor vegetale pentru a obține proteine ​​complete.

Trebuie întotdeauna să le combinați?

Nu. Consumul de linte cu orez este la fel de eficient ca și consumul de orez și mâncarea de linte la cină.

Corpul nostru are un „bazin de aminoacizi” , un fel de rezervor în ficat. În el sunt stocate și îndepărtate pe măsură ce sunt necesare.

Prin urmare, nu este necesar să se facă combinații de alimente în același platou, nici măcar în aceeași masă pentru a asigura „proteine ​​complete”. Este un mit care ar trebui să fie mai mult decât depășit.