Cum se organizează un meniu săptămânal sănătos

Planificarea săptămânală a ceea ce vom mânca ne permite să mâncăm în mod echilibrat, să economisim la cumpărături și să ne organizăm mai eficient atunci când gătim.

Obțineți un șablon simplu pentru a vă gândi la meniul familiei. Poți să o faci singur sau să cauți unul dintre modelele de pe net.

Petreceți douăzeci de minute pe săptămână pregătind meniul pentru următoarele șapte zile, ceea ce vă va economisi timp și vă va îmbunătăți organizarea și calitatea meselor.

În același timp în care te gândești la meniu, ai cu tine lista de cumpărături . În acest fel, când ați terminat, veți avea, de asemenea, o listă cu ceea ce trebuie înlocuit în cămara dvs., care vă va facilita vizita pe piață.

Ce ar trebui să conțină meniul săptămânal sănătos?

Să începem: un meniu sănătos, indiferent dacă este sau nu vegan, ar trebui să fie compus în cea mai abundentă parte din verdeață și legume. Ele sunt baza dietei și trebuie să fie prezente la prânz și cină, ca o parte importantă a meniului.

Verificați calendarul legumelor de sezon și țineți-l cont atunci când planificați achiziția și felurile de mâncare.

Legumele și fructele de sezon sunt mai ieftine , locale și în cele mai bune condiții. Optând pentru aceasta, meniurile dvs. vor câștiga varietate și durabilitate, la un preț mai mic. De asemenea, vă va încuraja să încercați legume noi care nu sunt obișnuite în frigider și să căutați rețete noi pentru a le prepara cu ele.

Să mergem pentru al doilea element esențial al meniului nostru sănătos: partea de proteine.

Nu ar trebui să neglijăm această parte în niciuna dintre mesele principale, care în mediul nostru sunt de obicei prânzul și cina, deși dacă cineva preferă să o facă la micul dejun, nu există nicio problemă.

Leguminoasele sunt vedetele atunci când vine vorba de satisfacerea cerințelor de proteine. De orice fel și în orice preparat. Aceasta include derivați din soia, cum ar fi tofu, tempeh, natto sau soia texturată.

De asemenea, băutura din soia (nu alta, este singura cu un aport proteic notabil) sau iaurturile de soia neindulcite.

În plus, nucile, semințele și cerealele integrale completează partea proteică.

Și al treilea lucru esențial din meniul nostru: grăsimi sănătoase.

În Spania, logica este că grăsimea de referință este uleiul de măsline extravirgin , pe lângă grăsimea conținută în semințe, nuci și avocado. Această parte este foarte simplă.

Și avem partea opțională , cea a cerelelor, derivaților și tuberculilor: pâine, paste, cartofi, mei, orez, mămăligă … etc.

Această parte a meniului, pe care adesea o transformăm în mod greșit în steaua mâncărurilor noastre , este de fapt opțională. O putem include sau nu în funcție de pofta de mâncare și de necesitățile calorice. Desigur, cerealele și derivații, care sunt întregi.

Si de baut? Apă și pentru desert? Fructul sezonului.

Gata, în rezumat : că din meniul tău nu lipsesc o porție bună de legume și o parte proteică. Gatiti cu grasimi de buna calitate si daca adaugati cereale, faceti-le intregi si amintiti-va ca nu ar trebui sa fie partea principala a meniului.

Un exemplu?

Meniu săptămânal vegan

luni

• Mancare : tocanita de fasole si dovleac
• Cina : supă miso cu tofu și cartof dulce cu ciuperci și praz

marţi

• Mâncare : naut cu bietă
• Cina : Zoodle de dovlecei cu sos de migdale și pempeh la grătar

miercuri

• Pranz : salata de portocale si ceapa si tocanita de linte cu orez brun
• Cina : Unt de mazăre cu semințe și alune amestecate

joi

• Mâncare : burgeri de legumă și ovăz de casă cu tocană de legume
• Cina : supă de tăiței și hummus cu bastoane de morcov și țelină

vineri

• Mâncare : seitan marinat cu sparanghel sălbatic și ardei prăjiți
• Cina : Tofu afumat se amestecă cu broccoli și roșii

sâmbătă

• Prânz : spanac cu băutură din soia bechamel și făină de naut
• Cina : Salată verde cu frunze și curry de linte

duminică

• Mancare : vinete umplute cu soia bolognese texturate
• Cina : Falafel la cuptor cu sos de iaurt de soia și salată de castraveți

Să observăm că, deși unele opțiuni sunt mai simple și altele mai elaborate , unele cu două feluri de mâncare și altele cu un singur fel de mâncare, toate au o parte proteică (fasole, tofu, naut, tempeh, nuci, linte, mazăre, arahide, leguminoase, hummus, seitan , băutură din soia ….) și toate au o mulțime de legume.

În unele cazuri avem o contribuție de cereale (orez, tăiței, ovăz, cartof dulce …) și în altele nu.

Acum trebuie doar să încercați să îl adaptați la gustul și meniurile dvs., dar îndeplinirea acestor premise este mai ușor decât credeți!