Cum să respiri mai bine pentru a trăi mai relaxat

Antonio Iborra

Respirația corectă previne problemele psihologice, cum ar fi anxietatea și ne ajută să obținem o bunăstare mai mare. Respirație conștientă pas cu pas

Ușor de învățat, fără consecințe adverse sau nedorite și cu o eficacitate reală maximă. Respirația conștientă are beneficii largi pentru sănătatea generală a oamenilor. De exemplu, niveluri de anxietate mai mici .

Respirația corectă ne conduce la bunăstare

Te-ai născut cu o inspirație, vei muri cu o expirație. Între timp, existența ta este o succesiune constantă de respirații la o rată normală cuprinsă între șaisprezece și optsprezece cicluri pe minut. Calitatea vieții tale este strâns legată de calitatea propriei respirații.

În est, yoghinii, lamasii tibetani, taoistii și atât de mulți alții au studiat și folosit respirația ca instrument de vindecare , chiar și ca tehnică pentru înălțarea spirituală.

Cu mii de ani în urmă, vechii locuitori ai ceea ce numim acum China predau arte de vindecare și evoluție bazate pe stăpânirea chi, a energiei vitale, un concept sinonim cu prana popoarelor indiene, ki-ul din Japonia, pneuma Grecii antici …

În anatomia și fiziologia energetică pe care acupunctura continuă să le transmită astăzi, sistemul „pulmonar” este considerat „stăpânul chi”.

Beneficii dovedite de neurologie

În zilele noastre și din Occident, neuroștiința pare să confirme beneficiile largi ale respirației conștiente pentru sănătatea integrală a oamenilor. Managementul și controlul respirator au fost utilizate, printre altele, ca unul dintre cele mai eficiente mijloace de gestionare a emoțiilor.

Psihoterapeuții aparținând unei game imense de școli și metode îl folosesc ca instrument adecvat pentru a ajuta pacienții în procesul lor de vindecare.

Când rostesc cuvântul magic respirație în prelegerile mele, pot aprecia în mod clar modul în care majoritatea oamenilor care mă ascultă experimentează o schimbare fiziologică evidentă: văd că toracele lor începe să se miște! Da, este. Este suficient să vă amintiți respirația, să o luați în considerare sau să vă gândiți la ea, astfel încât să fie modificată și amplificată.

Respirație conștientă

Pe de altă parte, ca terapeut transpersonal și holistic, am verificat că, indiferent de complexitate sau de patologie, atunci când îi conduc pe pacienți să-și asculte ușor propria respirație, apare o schimbare psihologică-energetică : în general, ei intră într-o stare mai favorabilă și receptiv la vindecare și echilibru.

Nu am nicio îndoială: utilizarea sănătoasă a respirației este metoda care oferă cea mai mare rentabilitate terapeutică. Îmi place să îl consider drept cel cu cel mai mare indice SIE (simplu, inofensiv, eficient) , adică ușor de învățat, fără consecințe adverse sau nedorite și cu eficacitate reală maximă.

Faptul că doar menționarea cuvântului respirație îl amplifică este un indicator de ceva: avem tendința de a respira prost, sau ceea ce este același, puțin și rău . Și, desigur, acest lucru nu este pe un capriciu, ci o consecință a stresului fizic și mental.

Prevenirea unui număr bun de patologii

Paradoxal, instrumentul numărul unu pentru a gestiona mai bine stresul, ghiciți ce este? Așa este, doar respirație conștientă. Aceasta este o metodă ieftină, simplă, accesibilă, plăcută și restaurativă, pe lângă faptul că nu are efecte adverse. Cu câteva minute de respirație conștientă, se realizează recuperarea de sine sau, ceea ce înseamnă același lucru:

Eliminați tensiunea pentru a vă simți mult mai bine.
Recâștigați poziția și perspectiva pentru o schimbare de atitudine.
Abilitatea de a face față situațiilor cu mai multă energie și bucurie.

Ca ființe umane suntem conștienți de un corp și o minte, dar cea mai mare parte a vieții suntem cufundați în sentimentele noastre. Când întrebăm pe cineva sau pe noi înșine cu un interes sincer, „Ce mai faci?” Nu ne referim la durerea oaselor sau la starea corpului sau la ceea ce ne trece prin minte, ci la ceva mai esențial: cum ne simțim cu adevărat.

Pentru că, indiferent de ceea ce se întâmplă cu corpul, evenimentele exterioare, direcția sau scopurile minții, sentimentele și emoțiile sunt însăși esența vieții umane. Cu alte cuvinte, nu ceea ce avem sau ce se întâmplă, ci modul în care îl trăim, face diferența în toate .

Există multe moduri de a trăi aceeași realitate, iar diferența constă în felul nostru de a o simți și în emoțiile prezente. Poate că din toate acestea, culturile occidentale antice și preindustriale au descoperit relația dintre stările emoționale și schimbările în ritmul și calitatea respirației.

Emoții implicate în calitatea respirației

La nivel hormonal, fiecare stare emoțională - tristețe, anxietate, frică, furie … - corespunde unei biochimii diferite , precum și unei expresii diferite în forma și ritmul respirației. Dar ceea ce este extraordinar despre toate acestea este că autostrada „Emoții-Respirație” are trafic în două sensuri:

Emoțiile nu numai că modifică și modifică respirația, dar, la rândul său, o formă specifică de respirație poate schimba o stare emoțională

Aceasta deschide un capitol foarte interesant în ceea ce am putea numi alchimie emoțională, un mod conștient de a învăța să gestionăm și să schimbăm dispozițiile și să promovăm o calitate mai bună a vieții.

Să ilustrăm mai în detaliu cu un exemplu comun: anxietatea , care este răul vremurilor noastre, cel puțin în așa-numitele țări dezvoltate. Majoritatea terapeuților „clasici” - psihologi, psihiatri și chiar medicul de familie însuși - văd zilnic nenumărate boli și simptome asociate cu o viață cu un nivel ridicat de anxietate.

Un studiu recent efectuat în Statele Unite a constatat că mai mult de 40% dintre persoanele care au participat la consultații de îngrijire primară au făcut acest lucru cu probleme care reflectau niveluri ridicate de anxietate, indiferent de simptomele lor fizice.

Anxietate

Deci, ce este anxietatea? Pe scurt: este o modificare a nivelurilor de cortizol și adrenalină din sistem , ceea ce determină, într-un anumit mod, metabolismul bazal să fie dezechilibrat. Se observă când persoana este tensionată, nu se poate relaxa, are insomnie, tulburări digestive, este hiperalertă și cu îngrijorare constantă, printre multe alte simptome, care la rândul său produce o imagine foarte variată a patologiilor comune de intensitate mediu spre sever.

În aceste cazuri, respirația este extrem de superficială, în zona superioară sau claviculară și funcționează doar la 10% din capacitatea pulmonară. Simplu și rapid, persoana este „înecată” de propria anxietate și de lipsa respirației profunde. Ai nevoie literalmente de o pauză!

Și cum se face vindecarea? Respirația . Creierul nostru poate fi complet împovărat de griji, tensiuni, obligații și frici, dar practic cere oxigen și, împreună cu acesta, chi, care este potențialul bioelectric al aerului.

Înecat de rutină

Unul dintre simptomele că ne aflăm la un anumit nivel de anxietate este utilizarea expresiei „a nu avea timp pentru nimic” … Nici măcar să respiri! Cu toate acestea, dacă decideți să spargeți vraja și să vă acordați puțin timp, vă invit să faceți o plimbare pe plajă, într-o pădure sau într-un parc din apropierea reședinței dvs. … Mergeți și, în timp ce o faceți, observați-vă calm respirația, intrarea și ieșirea aerului; nu încerca să forțezi nimic.

Dacă continuați cu această practică a „mersului pe respirație” , veți începe să experimentați mari schimbări care vă vor veni într-un mod subtil, dar din ce în ce mai evident. Primul lucru care se întâmplă este că atunci când oferiți creierului aer proaspăt (de aceea ar fi minunat să o faceți în mare, într-o pădure sau într-o zonă împădurită), începe să gândească altfel.

Nu vă puteți aștepta ca un creier decent să vă ofere soluții concentrate , deci orice se întâmplă în viața dvs. are o soluție, dar primul pas este că trebuie să vă oxigenați și să vă reîncărcați propriul creier.

În general, schimbările pozitive și evidente vin după douăzeci de minute de „mers-respirație”; Apoi, puteți adăuga alte acțiuni: de exemplu, descărcați-vă pantofii, atingeți pământul și iarba verde cu picioarele sau nisipul de pe plajă, culcați-vă o vreme și continuați să vă observați respirația, fără intenția de a schimba nimic …

Chei pentru îmbunătățirea respirației

Aș vrea să simți pentru o vreme că respirația ta este vocea medicului tău interior sau, dacă preferi, a ghidului și profesorului tău interior. Nu spuneți respirației cum trebuie să respire, doar ascultați, receptiv, ca ucenic la profesorul său, ca pacient la terapeutul său: lăsați-vă ghidați și vindecați prin respirație naturală.

În general, există două motive pentru care respirația naturală este restricționată și blocată în timpul anxietății: unul este atenția minții, care este de obicei direcționată către gânduri stresante, cu imagini care ne dau frică sau suferință, cum ar fi sfârșitul ceva în un termen sau o amenințare; a doua este că musculatura respiratorie este restrânsă, tensionată și închisă datorită acestor tipare mentale.

Respirați simplu și natural, oferindu-vă câteva minute într-un mediu adecvat, realizează:

Îndreptați-vă atenția . În primul rând, veți schimba focalizarea pentru o vreme și vă veți concentra pe propria respirație.
Eliberați tensiunea . În al doilea rând, simpla conștientizare a respirației începe să dizolve tiparele de tensiune musculară care constrâng actul respirației. Trebuie doar să vă acordați câteva minute.

Pentru persoanele ocupate care nu au timp să găsească un mediu diferit, poate ajuta timpul pentru respirație atentă în același birou. Dacă nimeni nu este acolo, încercați să vă descărcați pantofii și să vă slăbiți cureaua și hainele, să scoateți orice vă strânge încheieturile și mâinile … și răsfățați-vă cu plăcerea de a respira pur și simplu. În zece minute, anxietatea va fi redusă la jumătate. Și dacă continuați încă zece minute, rezultatul poate fi spectaculos.

Oricum, cel mai important lucru este că, dacă citind acest articol ai descoperit puterea respirației, încearcă să nu o uiți , ci să o incluzi în rutina ta zilnică, să o integrezi în propria ta viață. Vă veți da seama curând că, uneori, „a pierde” puțin timp îl câștigă mai târziu în eficiență, sănătate și bunăstare.

De când în urmă cu mulți ani am integrat această învățare în viața mea, am învățat să-mi iau „respirațiile”, momentele, astfel încât viața să poată fi din nou în toate culorile ei. Știm cu toții acțiunea reflexă de a lua o pastilă pentru a încerca să rezolvăm o mie de lucruri diferite … și o facem în ciuda cunoașterii posibilelor efecte secundare. Aplicarea respirației conștiente este mai interesantă deoarece, chiar dacă îți ia câteva minute, vei avea satisfacția enormă de a te putea îmbunătăți și, cel mai bine, fără efecte negative ulterioare … Emoționează-te, respiră, trăiește cu bucurie, cu oxigen și vitalitate ; creierul tău îți va arăta o lume cu multe alte opțiuni și posibilități. Bun antrenament!

Practicându-le zilnic, aceste exerciții vă vor oferi seninătate, relaxare și echilibru . Alegeți un loc liniștit în care să nu puteți fi întrerupt și petreceți zece minute simțind că corpul respira.

Polaritatea echilibrului

Aerul pe care îl respirăm, în afară de elemente chimice precum oxigenul sau azotul, transportă energie electrică, ioni pozitivi și negativi. Echilibrul ionic este esențial pentru echilibrul fizic și psihologic.

Prin nara dreaptă captăm ioni pozitivi , în timp ce prin nara stângă captăm ioni negativi. Deși ionii negativi sunt, în ciuda numelui, cei mai utili pentru organism, trebuie să avem un echilibru între cei doi. Una dintre funcțiile acestor ioni buni, cei „negativi”, este de a facilita absorbția moleculelor de oxigen din alveolele pulmonare.

Practicați respirația alternativă . Se numește așa pentru că schimbați nara inspirând pe o parte și expirând pe cealaltă, menținând opusul acoperit.
Așezați-vă cu spatele drept , de preferință neacceptat. Mai întâi relaxați-vă puțin: simțiți postura și imobilitatea.
Acoperiți nara dreaptă cu degetul mare al mâinii drepte . Respirați lent cu doar nara stângă.
Apoi , expulzați aerul prin nara dreaptă acoperind nara stângă.
Inspirați prin dreapta acoperind stânga , acoperiți ambele nări pentru o clipă și expirați ușor prin stânga.
Acoperiți din nou cele două nări , apoi respirați din stânga, acoperiți-o și expirați din dreapta.
Durata optimă a acestui exercițiu este de aproximativ zece minute , deși puteți începe să exersați cu cinci. Faceți-o o dată pe zi, într-un mediu nici fierbinte, nici rece, dar bine ventilat, dacă este posibil cu o zonă verde în apropiere.
Practica vă va aduce într-o stare de mare seninătate și echilibru . În tradiția yoghină se numește Nadi Shodhana, care înseamnă purificarea nadis-urilor sau canalele subtile. Bun antrenament!

Calmează-ne mintea

Unul dintre cele mai eficiente exerciții de respirație pentru calmarea minții și realizarea unei relaxări profunde se bazează pe stabilirea unui ritm specific . Această metodă tradițională are o vechime de mii de ani și se bazează pe ceva la fel de simplu precum ritmul natural pe care îl ia respirația atunci când suntem relaxați și în același timp centrate.

În acest caz, ceea ce facem este să folosim în mod conștient ritmul de respirație adecvat și să așteptăm ca liniștea și calmul să fie prezente, ceea ce se întâmplă după exersarea între zece și cincisprezece minute.

Găsiți un loc liniștit, cu o temperatură adecvată și ventilat . Stați cu spatele drept și, de preferință, nu vă sprijiniți pe nimic. O opțiune bună poate fi marginea unui scaun sau o postură tradițională de yoga, cum ar fi jumătatea lotusului.
Respirați prin nas , numărând mental până la patru. Trebuie să numeri încet: unul, doi, trei, patru … până când ai terminat o respirație neforțată.
Apoi, numărați până la doi în timp ce vă țineți respirația și începeți să expirați foarte încet pentru un număr de șase. La sfârșitul expirației, nu reținem, dar inspirăm din nou pentru un număr de patru.
În acest fel am stabilit un ritm 4-2-6 . Ținem aerul doar la două secunde după inspirație. Iar expirația este cu două puncte mai lungă decât inspirația.
Mențineți rata de respirație timp de aproximativ zece minute . După acest timp te vei simți foarte bine, revigorat și senin.
Cu practica, puteți extinde exercițiul prelungind expirația până la opt . În acest fel, ar exista patru inhalări, două deținere și opt expirări. Adică, expirația durează de două ori mai mult decât inhalarea. Cu toate acestea, vă recomand să faceți mai întâi practica inițială cu ritmul 4-2-6 timp de o lună și mai târziu să mergeți la 4-2-8.
Acest exercițiu poate fi o pregătire pentru meditație sau o practică pentru a atinge echilibrul și seninătatea în viața ta. Vă încurajez să încercați. Bun antrenament!