13 chei de sănătate care depind doar de tine
Există multe lucruri pe care le putem face pentru a ne îmbunătăți sănătatea. 13 experți și colaboratori din Cuerpomente vă oferă câteva dintre cele mai bune recomandări ale acestora …
Asistența medicală nu înseamnă să aștepți să te îmbolnăvești înainte de a merge la medic și de a-i asculta sfaturile. Trebuie să evităm prima vizită și o putem face prin obiceiuri sănătoase, care includ o îngrijire a cărei eficacitate este bine dovedită.
Asigurați-vă că „hormonul D”
José Carlos Tutor. Cercetător în biomedicină
Vitamina D se obține în principal din expunerea la soare, deși se găsește și în ciuperci. Odată metabolizat, acționează ca un prohormon adevărat. Nu numai că reglează metabolismul calciului, dar influențează și exprimarea a peste 2.000 de gene, oferindu-i un control mai mare sau mai mic asupra a aproximativ 30.000 de funcții celulare legate de metabolismul celular și de imunitate. Faceți plajă la soare 15-20 de minute pe zi și, dacă aveți nevoie, un supliment.
Somnul îți regenerează celulele
Dra. Carme Valls-Llobet. Medicină endocrină
Somnul, în timpul fazei REM , regenerează creierul, influențează activitatea genelor și repară moleculele. Dar pentru ca somnul să fie într-adevăr odihnitor, trebuie să secretați suficientă melatonină, hormonul care vă stabilește ceasul biologic.
Pentru a face acest lucru, pe timp de noapte evită interferențele care ar putea reduce producția: în orele anterioare, reduceți activitatea și reduceți la minimum expunerea la lumină puternică, telefoane mobile și câmpuri electromagnetice; după aceea, doarme complet în întuneric.
Respirația care te echilibrează
Quim Vicent. Osteopat
Stilul actual de viață te îndepărtează de modul biologic în care ar trebui să trăim, un mod mai natural. Această retragere implică mult stres, care ajunge să producă modificări biochimice. De exemplu, faceți mai puțin suc gastric și încă nu puteți absorbi vitamina B12 și acest lucru afectează ficatul …
Atenția în acțiunile noastre este ceva care nu ar trebui să pierdem. Când ne spălăm pe mâini, suntem conștienți de căderea apei? Suntem conștienți de modul în care respirăm? În fiecare oră ar trebui să te oprești, să respiri adânc și să te conștientizezi. Doar respirând bine cel puțin o dată pe oră, viața noastră s-ar putea îmbunătăți.
Setează-ți ceasul biologic
Li Wu. Doctor în medicină tradițională chineză
Celulele noastre au ceasuri biologice care le guvernează funcționarea. Prin urmare, o cheie a sănătății este să le menținem bine sincronizate, în armonie cu ciclul natural al luminii și întunericului.
Aceste ritmuri biologice cercetate de știință au fost întotdeauna prezente în medicina tradițională chineză. Conform principiilor sale, energia noastră vitală, sau chi, circulă prin diferite meridiane, asociate la rândul lor cu organele, în cicluri de două ore.
Unul dintre cele mai energice cicluri este dimineața, de la 11:00 la 13:00, când este timpul să vă asumați cele mai solicitante sarcini. La mijlocul dimineții, faceți o pauză pentru a îmbunătăți funcția splinei și a pancreasului și faceți acest exercițiu:
- Ridica-te,
- Ridică piciorul stâng și atinge genunchiul cu mâna dreaptă.
- Repetați exercițiul schimbând picioarele și brațele, ca și cum ați fi mers fără să vă mișcați, timp de două minute.
- Apoi, un suc de afine vă va ajuta să reîncărcați.
Ascultă-ți corpul
Bibiana Badenes. Fizioterapeut și rolfer
Pierzând conștientizarea corpului nostru, ne îndepărtăm de prezent, viața de zi cu zi devine complicată și ne devine din ce în ce mai greu să ne exprimăm emoțiile.
Stai în fața unei oglinzi. Adoptați postura asociată cu o stare de încredere, putere și realizare: corp vertical, privind drept înainte, brațele înainte sau odihnindu-se pe șolduri … După două minute, reveniți la cum erați înainte. Te-a costat să păstrezi această poziție?
Postura este modul nostru de a fi în lume, de a experimenta realizări și eșecuri. A fi „centrat” implică atragerea atenției asupra centrului de greutate al corpului, generând o stare fundamentală pozitivă din care să acționăm cu o mai mare conștientizare și alegere.
Contactul cu natura prelungește viața
Wilma Ziljema. Epidemiolog și cercetător la ISGlobal
Potrivit unui studiu recent realizat în Marea Britanie, avem nevoie de cel puțin două ore de expunere la natură pe săptămână, într-o singură vizită sau în câteva mai scurte.
Și este că s-a dovedit că ecosistemele verzi:
- Ameliorează depresia
- Îmbunătățiți calitatea somnului
- Creșteți sistemul imunitar (stimulând expresia proteinelor anticanceroase)
- Reduceți riscul de alergii
- Ajută la reducerea obezității
- Sunt pozitive pentru problemele cardiovasculare
- Scăderea complicațiilor în timpul sarcinii
Natura ne oferă o listă lungă de beneficii, toate în mod gratuit, și ne cere foarte puțin în schimb: vizitați-o și ritmați în ritmul său.
Combateți inflamația cu alimente bogate în omega-3
Jordina Casademunt. Dietetician-nutriționist
Inflamația cronică de nivel scăzut sau subclinic produce un mediu favorabil pentru citokinele inflamatorii, rezistența la insulină și deteriorarea progresivă a țesuturilor.
Se află în spatele multor probleme nutriționale la nivel celular și, dacă persistă, poate declanșa dezechilibre imune. Acizii grași omega-3 activează, în țesuturile metabolice cheie, un receptor celular a cărui reducere este asociată cu inflamația. Printre alimentele vegetale bogate în omega-3 se numără nucile și semințele precum inul, chia și cânepa.
Hrăniți bacteriile bune
Sandor Katz. Autor al Artei fermentației și fermentației pure
Consumul de alimente fermentate este o modalitate excelentă de a obține bacterii probiotice și de a restabili biodiversitatea sistemului intestinal.
În plus, bacteriile probiotice pot îmbunătăți funcția imunitară, ceea ce înseamnă că ne fac mai puțin susceptibili la boli și corpul nostru va putea să lupte mai bine cu ele, simptomele vor fi mai puțin severe și vor dura mai puțin.
Rețineți că nu toate fermentate au bacterii vii: trebuie să le căutați să nu fie fierte sau procesate. Și nu vă fie frică! Puteți fermenta orice legumă. Este un proces flexibil și versatil.
Puneți ficatul în modul de purjare
Xevi Verdaguer. Fizioterapeut și expert în psihoneuroimunologie
Ficatul este organul expert pentru detoxifiere. Ne eliberează de toxinele interne (substanțele reziduale produse în intestin și hormoni în exces) și externe (aditivi, pesticide etc.). Își desfășoară activitatea în două faze și în ambele folosește enzime pe care le putem crește, micșora sau încetini, în funcție de ceea ce mâncăm și de stilul nostru de viață.
- Într-o primă fază, ficatul transformă toxinele și estrogenii în substanțe solubile pentru a facilita eliminarea lor prin urină și fecale. Pentru a optimiza acest proces, putem încorpora alimente precum broccoli, nuci, semințe de in, struguri și lemn dulce; la rândul său, evitați carnea arsă, alimentele prăjite, produsele lactate, ouăle, porumbul, floarea-soarelui și uleiurile de rapiță, precum și expunerea la contaminanți. Una sau două căni de cafea pe zi vă pot ajuta, de asemenea.
- În a doua fază, ficatul inactivează și elimină substanțele deja transformate de enzime. Pentru a ajuta în aceste procese, este important, mai întâi, să ai grijă de echilibrul microbiotei, să faci plajă și să apelezi la alimente precum ciuperci, morcovi, iaurt de soia și ghimbir. Atunci ne pot ajuta migdalele, cartoful dulce, nautul, cacao și ovăz. Într-o fază finală, pentru a ajuta la eliminare, curcuma, anghinarea, chimenul, kombucha, floarea pasiunii și mușețelul.
Stresul la distanță cu atenție
Alejandro Chaoul. Profesor, MD Cancer Houston
Pornind de la meditația budistă tradițională, Jon Kabat-Zinn a creat sistemul MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), care reduce stresul și durerea , crescând în același timp bunăstarea.
La MD Anderson Cancer Center am constatat că, după doar o sesiune de yoga și meditație tibetană, persoanele cu cancer își reduc simptomele de oboseală, anxietate și depresie.
Dacă doriți să începeți să meditați și nu aveți acces la cursuri, la www.mdanderson.org aveți audio și videoclipuri despre meditație și alte practici gratuite ale corpului-minte, atât în engleză, cât și în spaniolă.
Păstrați-vă creierul curat
Dr. Dale E. Bredesen. Neurolog
În timp ce dormim, se activează un mecanism de curățare a creierului: crește fluxul de lichid cefalorahidian care transportă toxine. Acest lucru împiedică toxinele interne sau de mediu să se acumuleze și să distrugă sinapsele și neuronii. Alte modalități de a-l menține curat sunt:
- Aveți grijă de igiena orală, spălându-vă bine dinții după fiecare masă și folosind ata dentară.
- Aveți grijă de intestin pentru a preveni ca acesta să devină permeabil și să lăsați microorganismele și toxinele să treacă în sânge.
- Include legume crucifere în dieta ta și hidratează-te cu apă simplă.
- Luați sauna, deoarece elimină un anumit tip de toxine și crește moleculele esențiale, cum ar fi glutationul.
Echilibrează-ți metabolismul
Lucia Martinez. Dietetician-nutriționist
Metabolismul, procesul de transformare a ceea ce mâncăm în substanțe de care avem nevoie pentru a trăi, poate fi mai mult sau mai puțin eficient în funcție de gene, dietă și stilul nostru de viață. Un aspect important este însă reglarea poftei de mâncare.
Acest sistem, cu care nu suntem încă pe deplin familiarizați, poate eșua din cauza problemelor hormonale sau a altor dezechilibre. Dar îl putem „rupe” și cu obiceiurile noastre.
Când forțăm copiii să mănânce peste pofta lor de mâncare, când bazăm mâncarea pe produse foarte gustoase (foarte dulci, sărate, bogate în grăsimi … adică ultraprocesate), când folosim mâncarea ca confort sau pentru a calma anxietatea și a mânca fără foame …
Toate aceste comportamente bombardează apetitul și sistemul de reglare a aportului. Pe termen lung, o fac mai puțin eficientă și suntem mai puțin sensibili la semnalele sale. Pentru a mânca în măsura corectă, ascultați-vă corpul și nu mâncați dacă nu vă este foame, mâncați încet și fără distrageri, alegeți mâncare sănătoasă și evitați sedentarismul.
Evitați obezogenii
Dra. Marieta Fernández. Expert toxic
Studiile noastre indică faptul că suntem înconjurați de substanțe sintetice care promovează obezitatea, fie prin creșterea acumulării de grăsimi sau a poftei de mâncare, modificarea hormonilor sau dezechilibrarea tiroidei.
Este foarte dificil să evităm aceste substanțe, dar ne putem reduce expunerea:
- Respingeți plasticul.
- Alegeți mâncare, produse cosmetice și îmbrăcăminte ecologice.
- Evitați alimentele de origine animală.
- Utilizați ustensile din fier, oțel sau ceramică, fără PFOA și PFOS.
- Evitați obiectele cu adezivi cu miros puternic sau tratamente „antifungice”.
- Evitați zonele contaminate.
