Antidepresive pe care le ai în cămară
Dr. Odile Fernández
Știați că unele alimente pot fi la fel de eficiente ca și antidepresivele? Prin nutriție ne putem îmbunătăți spiritele, putem câștiga bunăstare și energie, să ne simțim mai bine și mai fericiți.
Abilitatea noastră de a simți, gândi și acționa, precum și de a rămâne în armonie cu noi înșine, depinde de funcționarea normală a creierului și a neurotransmițătorilor. Atunci când producția de neurotransmițători este excesivă, deficitară sau nulă, apar probleme și boli precum schizofrenia, Parkinson, Alzheimer, anxietatea sau depresia. O alimentație adecvată ne poate ajuta să restabilim echilibrul creierului nostru.
Nutriție și neurotransmițători
Serotonină , de asemenea , cunoscut sub numele de hormonul fericirii , este un neurotransmitator care, atunci când crește, se referă la un sentiment de calm, răbdare, sănătate, relaxare, a crescut de sine - de sine și de concentrare.
Secreția de serotonină, un neurotransmițător legat de senzația de calm și bunăstare, crește dacă ne bazăm dieta pe lumea plantelor.
Un conținut ridicat de legume poate reduce șansele de depresie cu 62% . De asemenea, crește dacă practicăm exerciții fizice , dacă facem plajă de douăzeci de minute pe zi și dacă facem exerciții de relaxare și mindfulness .
În plus, serotonina echilibrează alți neurotransmițători, cum ar fi dopamina și norepinefrina , care sunt legate de frică, anxietate și tulburări alimentare.
Triptofan, un alt antidepresiv bun
Alimentele bogate în triptofan, un aminoacid esențial pentru alimente, funcționează ca antidepresive naturale. De fapt, o dietă săracă în triptofan a fost legată de iritabilitate, furie și depresie.
Pentru ca triptofanul să ajungă la creier și să sintetizeze serotonina, este necesar să o consumați împreună cu carbohidrați, magneziu, potasiu și acid folic , printre altele. Această cerință este îndeplinită de unele alimente, cum ar fi semințele de floarea soarelui și semințele de dovleac, nucile-în special nucile-, bananele și laptele matern.
Alimente care îndepărtează stresul cronic
Dopamina este neurotransmițătorul care ajuta celulele nervoase comunica cu reciproc. Este legat de sentimentul de plăcere și bunăstare . Stresul cronic poate duce la un deficit de dopamină, și există este mai mult de risc pentru depresie, fobie sociala, tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție sau Parkinson e boala.
Aminoacizii tirozină și fenilalanină stimulează producția sa. Aceste substanțe abundă în lumea plantelor. Prin urmare, vom obține tirozină mai „eficientă” dacă mâncăm mai multe fructe, legume, nuci și semințe.
- Bogat în tirozină: banană, măr, pepene verde, ouă, pește, frunze verzi, castraveți, avocado, sfeclă, nuci, leguminoase, turmeric, ciocolată neagră, ovăz, semințe de susan, cânepă și dovleac.
O singură banană conține mai mult de zece miligrame de dopamină (un adult are nevoie de 1,3 mg pe zi). Cu cât este mai matură, cu atât conține mai multă dopamină.
- Bogat în fenilalanină: lapte matern, leguminoase, arahide, migdale, sparanghel, bietă, cartofi dulci, porumb și drojdie de bere.
Antioxidanți din legume și fructe
Cei radicalii liberi par să joace un rol important în depresie . Fructele și legumele au o mare putere antioxidantă și, prin urmare, neutralizează
radicalii liberi.
O dietă bogată în antioxidanți a fost asociată cu un risc mai mic de depresie, anxietate, stare generală de rău și tulburări de dispoziție.
Portocaliu alimente, roșu și galben sunt bogate in carotenoide, antioxidanti care protejeaza sanatatea mintala. Licopenul roșiei sau, într-o măsură mai mică, cel al pepenelui , se remarcă ca antioxidanți excelenți, eficienți împotriva depresiei.
Dintre fructe, ananasul merită o mențiune specială . Un studiu al grupului Dr. Parle a arătat la șoareci că efectul concentratului de ananas
în suc a fost similar în efectul său antidepresiv cu fluoxetina și imipramina , două medicamente utilizate în mod obișnuit pentru tratarea depresiei.
Ananasul stimulează bunăstarea emoțională și este un aliat împotriva frustrării.
În plus, inhibă enzima monoaminooxidază (MAO) , care la niveluri ridicate este asociată cu depresia și distruge neurotransmițători precum serotonina și dopamina , esențiale pentru sănătatea mintală.
Mai puțină inflamație, mai multă sănătate
Atunci când există inflamație cronică a țesuturilor, există un risc mai mare de a suferi de depresie. Să vedem ce alimente provoacă inflamație și care dintre acestea o reduc.
Dieta vegană poate îmbunătăți totul, de la dispoziție la productivitate
Acidul arachidonic (ARA) este un compus proinflamator gasit in produsele de origine animala si atunci cand sunt consumate adesea incepe o cascada neuroinflammatory care afecteaza negativ starea de spirit.
A fost demonstrat efectul pozitiv pe care îl poate avea eliminarea cărnii din dieta noastră asupra sănătății noastre.
Dr. Beezhold de echipa de la Universitatea din Illinois rotunjit un grup de bărbați și femei care au mancat carne de cel puțin o dată pe zi și se taie din dieta lor pentru a vedea ce se întâmplă cu starea lor. După doar două săptămâni fără carne, participanții și-au îmbunătățit semnificativ starea de spirit.
Studiul a fost realizat într-un context de lucru, iar rezultatele au arătat că, după urmarea unei diete vegane, depresia, anxietatea și oboseala au scăzut, starea emoțională a lucrătorilor s-a îmbunătățit, precum și funcționarea zilnică, arătând mai multă energie și o îmbunătățire productivitate, pe lângă optimizarea profilului lipidic și a rezistenței la insulină.
Condimente, antiinflamatoare naturale (și antidepresive)
Condimentele, în special cayenne, chili, ghimbir, curcuma, piper, scorțișoară, cuișoare și cardamom , sunt antiinflamatoare
naturale eficiente și ajută la îmbunătățirea dispoziției. Nu uitați să le folosiți în rețetele dvs.
Un studiu clinic la om a comparat curcumina, un fitochimic găsit în turmeric, cu fluoxetina, un medicament utilizat
în mod obișnuit în depresie, și a arătat că curcumina a avut un efect similar fluoxetinei fără a avea efectele secundare ale medicamentului.
Psihiotice în cămară
Îngrijirea florei noastre intestinale ajută la îmbunătățirea bacteriilor bune capabile să stimuleze celulele albe din sânge pentru a opri inflamația și rebeliunea celulelor tumorale. Încorporarea psihotioticelor , adică a organismelor vii, ajută la menținerea sănătății mintale.
- Probiotice : iaurt (cea mai bună capră sau oaie), chefir (cu apă sau kombucha), murături precum varza murată, măsline, oțet de mere organic, tamara (sos de soia), tempeh sau miso.
- Prebiotice : lapte matern, usturoi, ceapă, roșii, sparanghel, cereale integrale, păpădie și banană.
Omega 3 pentru o bună dispoziție
Există o relație între nivelurile scăzute de omega 3 din sânge și starea de spirit scăzută sau deprimată. Cu cât consumul de omega 3 este mai mare în dietă, cu atât este mai mică depresia. De asemenea, au fost observate deficiențe de omega-3 în hiperactivitate, tulburare bipolară, anxietate, stres și demență. Atât în depresie, cât și în riscul de sinucidere, s-a observat un raport ridicat omega-6-omega-3.
Când nivelurile de omega 3 din dietă cresc și cele ale omega 6 scad, producția de substanțe inflamatorii este redusă și starea generală de spirit se îmbunătățește.
Omega 3 cu cea mai mare eficacitate antidepresivă este acidul eicosapentaenoic (EPA) , datorită puternicului său efect antiinflamator. EPA poate influența pozitiv sistemul imunitar și poate reduce unele măsuri ale inflamației.
Pentru a îmbunătăți starea de spirit, vom lua în considerare:
- Adăugați alimente bogate în omega 3 la rețete, cum ar fi alge marine, nuci, semințe de chia, semințe de in și pește.
- Reduceți alimentele bogate în omega 6, prezente în carne, lapte, uleiuri vegetale rafinate, produse de patiserie și produse de patiserie.
