6 substanțe nutritive care urcă dacă îți îmbraci bine salata

6 substanțe nutritive care urcă dacă îți îmbraci bine salata

Aceste vitamine și antioxidanți abundă în salate și mâncăruri din legume, dar nu întotdeauna le asimilăm bine. Un pansament generos cu ulei sau câteva nuci sau semințe care să le însoțească le va înmulți disponibilitatea și veți putea profita mai bine de ele.

Ne temem din ce în ce mai puțin de grăsime, dar uneori rezistăm cu generozitate, incluzând-o în vasele noastre, pentru că ne simțim vinovați. Când vine vorba să ne îmbrăcăm salatele și legumele, suntem prea conștienți de faptul că acea linguriță suplimentară de ulei presupune câteva calorii în plus și încetinim.

Deși este adevărat că exagerarea pansamentului va crește caloriile pe farfurie, o grăsime bună sănătoasă într-o cantitate rezonabilă va face ca masa respectivă să fie mult mai densă din punct de vedere nutrițional și nu doar din cauza contribuției grăsimii în sine.

Nutrienții pe care îi prezentăm mai jos, printre care compuși antioxidanți importanți, sunt asimilați mult mai bine dacă îi însoțim cu puțină grăsime. Pansamentul face nutrienții mai disponibili și profităm mai bine de ei.

Cantitatea de ulei din pansament contează

Un mic studiu condus de nutriționistul Wendy White, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a constatat că într-adevăr acest lucru se întâmplă prin măsurarea nivelurilor sanguine de beta - caroten, alfa-caroten, luteină, licopen, vitamina K și vitamina E la persoanele care și-au îmbrăcat salatele cu cantități diferite de ulei.

Participanții la studiu au asimilat mai bine toate carotenoizii și cele două vitamine atunci când au adăugat o grăsime, în acest caz ulei de soia, în salatele lor. Pe de altă parte, atunci când au consumat exact aceleași salate fără a le îmbrăca cu ulei, nivelul acestor substanțe nutritive a crescut mai puțin.

De asemenea, s-a constatat că cantitatea de ulei adăugată legumelor era direct proporțională cu asimilarea acestor substanțe nutritive. Adică, cu cât este mai mult ulei, cu atât absorbția este mai bună de către organism. „Cel mai simplu mod de a-l pune este condimentul dublu, absorbția dublă a nutrienților”, spune White.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să ne scaldăm salatele și legumele în ulei. Una sau două linguri pe porție ar fi suficiente pentru a profita bine de nutrienți fără a cădea în excese.

Beta caroten

Salatele conțin de obicei alimente bogate în betacaroten, un pigment antioxidant care se transformă în vitamina A în sistemul nostru digestiv.

Beta-carotenul aparține grupului de carotenoizi, care sunt substanțe liposolubile. Prin urmare, atunci când este însoțit de o grăsime, este mai bine folosit.

Există mai multe carotenoide care se transformă în vitamina A atunci când le consumăm, dar beta-carotenul este de departe cel mai abundent și cel cu cea mai mare rată de conversie la vitamina A din organism. Prin urmare, este principala noastră sursă de vitamină prin alimente.

De obicei abundă în fructe și legume portocalii, deși o putem găsi și în frunze verde închis.

În salata ta, reginele de beta-caroten sunt morcovi . Cu toate acestea, ardeiul gras , roșiile sau verdeața cu frunze, cum ar fi rucola, năsturelul, spanacul, păpădia, pătrunjelul sau coriandrul nu sunt prea scurte.

Dacă adăugați fructe în salată, o veți obține și din papaya, mango, piersici și caise uscate de caise.

În general, o dietă bogată în fructe și legume bogate în caroten este asociată cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și cancer .

Nivelurile bune de vitamina A sunt considerate esențiale pentru buna funcționare a sistemului imunitar, a pielii, a vederii și a membranelor mucoase ale corpului.

Alfa caroten

Celălalt carotenoid se găsește de obicei în legumele portocalii și frunzele verzi împreună cu betacarotenul și, astfel, se transformă și în vitamina A.

Nu este la fel de abundent și în organism rata sa de conversie în vitamina A este la jumătate din cea a betacarotenului. Cu toate acestea, alfa-carotenul este considerat a fi un inhibitor mai bun al anumitor factori de creștere , făcându-l un antioxidant foarte valoros în prevenirea cancerului.

Alimentele care sunt cele mai abundente sunt aceleași ca și pentru betacaroten, în special morcovi, ardei, dovleci și caise uscate de caise .

Licopen

Este pigmentul roșu care conferă roșii culoarea și aparține, de asemenea, grupului de carotenoizi. Spre deosebire de alfa-caroten și be-caroten, acestea nu se transformă în vitamina A atunci când le consumăm, dar ajută la protejarea organismului cu puternica sa activitate antioxidantă.

De fapt, se estimează că capacitatea antioxidantă a licopenului este de două ori mai mare decât cea a betacarotenului. Nivelurile ridicate din sânge au fost legate de un risc mai scăzut de a dezvolta cancer de prostată și de plămâni . De asemenea, ar putea reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Roșiile sunt cele mai bogate alimente în licopen, dar aceasta se găsește și în fructe precum pepene verde sau grapefruit roz .

Luteina

Acest carotenoid, ultimul de pe listă, aparține grupului de xantofile și este abundent în legume galben-verzui .

Luteina se găsește în țesuturile maculei retinei oculare. Consumul de alimente bogate în acest pigment ajută la menținerea nivelurilor adecvate în macula și a fost legat de o acuitate vizuală mai bună și de un risc mai mic de degenerescență maculară legată de vârstă. Acest lucru se datorează faptului că protejează ochii de soare absorbind o mare parte din lumina albastră care ajunge la retină.

Varza kale este un luteină campion, dar , de asemenea , legume bogate in acest pigment broccoli, spanac, macris, rucola si alte verdeturi. Dintre fructe se remarcă piersicile, nectarinele, caqui, avocado și kiwi.

Vitamina K

Vitamina K este una dintre cele trei vitamine liposolubile , împreună cu vitaminele A și E. Este cunoscută mai ales pentru că este esențială pentru coagularea sângelui, dar este, de asemenea, o vitamină de bază pentru menținerea în stare bună a vaselor de sânge și a sistemului nervos. și oase.

Există mai multe forme de vitamina K, dar două se remarcă în special:

• Vitamina K1 sau filochinona : este cea mai abundentă în dietă și funcția sa principală este de a permite coagularea sângelui. Corpul o cere în doze mici și se găsește în legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza, spanacul, salata verde sau pătrunjelul , în ceapa tânără, în varza de lucernă , în castraveți …
• Vitamina K2 sau menaquinona: este esențială pentru remineralizarea osoasă, deoarece intervine în fixarea calciului în os. De asemenea, contribuie la protecția cardiovasculară și la echilibrul nervos. O mică parte a vitaminei K1 pe care o consumăm împreună cu mâncarea este transformată în K2 în organism, dar poate să nu fie suficientă. O putem obține direct din alimente fermentate, cum ar fi varza sau natto .

Vitamina E

Are o puternică acțiune antioxidantă , cu care ajută la protejarea membranelor celulare de daunele provocate de radicalii liberi. De asemenea, previne oxidarea colesterolului LDL și este considerat vital pentru protecția cardiovasculară.

De asemenea, îndeplinește multe alte funcții. Contribuie la buna funcționare a mușchilor, la formarea celulelor roșii din sânge, la prevenirea cancerului și la menținerea unor niveluri adecvate de vitamina A, K, fier și seleniu.

Este abundent în uleiuri vegetale , în special în germeni de grâu, floarea-soarelui sau nuci, dar și în susan, măsline extra virgin, in, soia … Germeni de grâu în fulgi, pâine Cerealele integrale și, în general, cerealele integrale, zmeura , avocado și chiar varza și ardeiul oferă, de asemenea, doze bune de vitamina E.

Salate, o oportunitate unică

Salatele sunt un mod foarte practic de a obține o reprezentare variată a tuturor acestor nutrienți . În organism, activitatea antioxidantă a carotenoizilor, flavonoidelor și vitaminelor liposolubile este mai mare atunci când sunt combinate între ele decât dacă sunt luate singure.

Dar în salate, legumele sunt de obicei incluse crude și, în cazul particular al carotenoidelor, care sunt mai bine asimilate atunci când mâncarea este gătită, va fi mai dificil să profităm de ele dacă ne zgârim la dressing.

Dincolo de pansament și ulei

Există alte modalități de a adăuga grăsime la o salată sau legume, altele decât cu un strop de ulei:

• Câteva nuci sau semințe nu numai că vor oferi o cantitate generoasă de grăsimi sănătoase, dar vor adăuga o notă crocantă gustoasă și vor îmbogăți rețeta cu mulți alți nutrienți.
• Avocado este , în sine , destul de gras și o salată va ajuta mai bine absorbi carotenoizi și vitamine salata.
• Soia oferă și grăsimi bune. Câteva cuburi de tofu sau tempeh adăugate în salată sau sotate cu legumele tale vor echilibra, de asemenea, vasul cu proteine ​​foarte complete.
• Cele boabelor păstrează germenii boabelor, unde sunt concentrate uleiurile. Ele vor oferi o bază bună salatelor dvs. sau un bun contrapunct legumelor voastre. De asemenea, puteți presara chiar și niște germeni de grâu fulgi direct pe ei .