Cum să gătești legume pentru a profita la maximum de ele

Jordi Galisteo și Esther Baena

Un aliment nu ne oferă întotdeauna aceiași nutrienți. Puteți spori absorbția acestuia cu mici trucuri care merg mult.

Termenul de biodisponibilitate se referă la cantitatea de nutrienți furnizați de alimente și care sunt de fapt absorbiți de corpul nostru.

Asimilarea nutrienților începe în gură și este important să mestecați corect. Va fi în intestinul subțire unde se face cea mai mare muncă de absorbție a nutrienților. Acest lucru va depinde de flora bacteriană și de viteza tranzitului intestinal.

În bucătărie există doi factori care influențează biodisponibilitatea nutrienților conținuți în legume.

Pe de o parte, felul în care gătești legumele este important . Unele sunt mai benefice atunci când sunt consumate crude, iar altele sunt mai bine gătite.

Celălalt factor se referă la combinația de alimente . De exemplu, ceapa crește absorbția fierului din linte cu 15%.

Profitarea nutrienților din legume depinde de modul în care le gătiți

Luarea în considerare a modului în care se extrag compușii activi este crucială pentru a profita din plin de beneficiile legumelor.

Să vedem cum să gătești broccoli, usturoi și morcovi pentru a profita mai bine de nutrienții lor .

Broccoli, cel mai bine tocat

Înainte de gătit , măcinați-l și așteptați 40 de minute până când enzima corespunzătoare -sensibilă la căldură- să activeze precursorul anticancer sulforafan.

Dacă nu doriți să-l zdrobiți, adăugați în vas o altă cruciferă crudă : pudră de muștar, năsturel sau cohlrabi răzuit.

Dacă este consumată crudă și mestecată bine, se folosesc și proprietățile acestei legume.

Usturoiul, piure-l și așteaptă

Este necesar să- l zdrobiți și să așteptați 10 minute înainte de a-l găti. În acest fel, pereții celulari sunt perturbați și enzimei alinază i se permite să transforme alina în alicină , fitochimicul cu proprietăți benefice.

Aceste reacții chimice nu apar dacă usturoiul este încălzit deoarece allinaza este inactivată. Pe de altă parte, alicina rezistă la căldură, astfel încât usturoiul deja zdrobit și odihnit poate fi adăugat la orice rețetă rece sau fierbinte.

Morcov, gătește-l

Majoritatea carotenoizilor , cum ar fi licopenul și betacarotenul, sunt mai bine absorbiți când mâncarea este gătită.

Când este consumat crud , este important să le sfărâmați sau să le mestecați bine pentru a reduce dimensiunea particulelor și, astfel, să absorbiți mai bine fitochimicalele.

Cele sucuri pentru a elimina cele mai multe dintre peretii celulelor, de asemenea , ajuta la absorbtia tuturor fitochimicale , în general.

Combinații bune cu legume

Rețetele tradiționale pot fi ușor adaptate pentru a profita de ceea ce știm despre biodisponibilitate.

• Guacamole cu fasole. Principalele ingrediente din guacamole sunt avocado, roșii și ceapă sau usturoi. Pentru a-l face puțin mai hrănitor, adăugați niște fasole roșie gătită. Această leguminoasă, pe lângă proteine ​​și carbohidrați cu absorbție lentă, are minerale precum zincul și fierul.
• Salată cu sos tahini. Cel mai bun mod de a îmbrăca o salată este cu un sos bogat în grăsimi și ce modalitate mai bună de a o face decât cu nuci sau semințe? Puteți face un pansament foarte ușor, rapid și hrănitor. Pur și simplu adăugați puțină apă, suc de lămâie și condimente precum turmeric și piper în tahini (pastă de susan). Tahini, pe lângă grăsimi, oferă calciu, fier și zinc.
• Tocanita tempeh cu dovleac, morcov, rosie, ceapa, usturoi, ulei de masline, curcuma si piper. Există toți nutrienții menționați în acest articol și au un gust delicios. Tempeh oferă proteine, fier și zinc.