Legume cu mult calciu: mai bune decât un pahar de lapte

Lucia Martinez

Nucile, semințele și frunzele verzi sunt alimente vegetale bogate în calciu ușor de asimilat. Asigurați-vă că obțineți cel de care aveți nevoie pentru a vă proteja oasele, sistemul nervos și inima.

De obicei, când vorbim despre calciu, ne vin în minte doar „oase puternice” , dar adevărul este că acest mineral, pe lângă faptul că face parte din oase și dinți, îndeplinește multe alte funcții în corpul nostru.

În mediul nostru, principala sursă dietetică de calciu este lactatele, dar asta nu înseamnă că acestea sunt esențiale. Nici nu ar trebui să cădem în greșeala obișnuită de a gândi că aportul de calciu este singurul factor pe care trebuie să îl luăm în considerare pentru a asigura o bună sănătate osoasă.

Societățile care în mod tradițional nu consumă lactate , precum japoneza, nu par să aibă mai multe probleme osoase, dimpotrivă. Nici în China nu este obișnuit să le luați, nici într-o mare parte a populației asiatice și africane. Interesant este că aceștia au adesea o sănătate osoasă mai bună și rate mai mici de osteoporoză decât societatea occidentală „hiperlacteală”.

Calciul este un mineral învăluit în multe mituri și ignoranță . Răspundem la unele dintre cele mai frecvente întrebări care pot apărea în acest sens.

1. De ce este important calciul pentru sănătate?

Calciul nu numai că joacă un rol cheie în oasele noastre , dar este prezent și în sânge, deoarece joacă un rol important în coagulare .

De asemenea, funcționează ca un electrolit: atât în ​​creier, unde participă la transmiterea și primirea de semnale nervoase între neuroni , cât și în mușchi, unde este esențial pentru contracția și relaxarea lor.

În plus, calciul este necesar pentru funcționarea corectă a inimii și pentru secreția unor hormoni.

2. Care sunt simptomele unui deficit de calciu?

Un deficit de calciu nu numai că poate crește riscul de osteoporoză din cauza pierderii masei osoase, dar este legat și de apariția spasmelor musculare, crampe, amorțeală și, în cazuri severe, palpitații și dezorientare.

3. Cât de mult calciu trebuie să luăm?

Recomandarea EFSA, autoritatea alimentară europeană, este de 1.000 mg pe zi între 18 și 24 de ani și de 950 mg pe zi de la vârsta de 25 de ani, fără modificări ale sarcinii sau ale alăptării. În Spania, la rândul său, FESNAD recomandă 900 mg adulților, 1.000 mg bărbaților peste 60 de ani și femeilor peste 50 de ani și 1.200 mg femeilor însărcinate.

4. Lipsesc calciile vegetarienilor?

Potrivit studiului EPIC-Oxford (2007), vegetarienii lacto-ovo au același risc de fractură ca și populația generală, deși acest lucru este oarecum mai mare la vegani. Dar, conform studiilor ulterioare (Ho-Pham et al., 2009), diferența este neglijabilă. Un studiu din 2012 concluzionează că veganismul nu afectează pierderea osoasă.

5. Care este diferența dintre conținut și biodisponibilitate?

Nu confundați un aliment bogat în calciu cu unul care este o sursă bună, deoarece are calciu ușor de absorbit. Un exemplu al primului este spanacul, bogat în calciu, dar cu o absorbție mai mică de 5%; din a doua, conopida, cu mai puțin calciu, dar o biodisponibilitate de aproape 69%.

6. Există alimente vegetale bogate în calciu?

Se găsește în întreaga familie de crucifere (broccoli, conopidă, varză, varză, nasturel, ridichi …), în nuci precum migdale, semințe precum susan, leguminoase (în special soia și fasole), tofu (în special cașat cu săruri de calciu) și alți derivați de soia. Iată selecția mea de alimente vegetale bogate în calciu.

7. Poate fi îmbunătățită biodisponibilitatea calciului din alimentele vegetale?

Da, fitații și oxalații conținuți în multe alimente vegetale reduc absorbția calciului. Procesele simple, cum ar fi gătirea îndelungată, înmuierea, fermentarea, încolțirea sau prăjirea, în cazul nucilor, contribuie la îmbunătățirea acesteia.

8. Deci, o persoană vegetariană are suficiente surse de calciu?

Da. O dietă vegetală bogată în leguminoase, fructe, nuci, semințe, frunze verzi (cu excepția spanacului), soia și derivați și crucifere, nu trebuie să sufere un deficit. Băuturile vegetale fortificate cu calciu pot fi, de asemenea, de ajutor.

9. Este adevărat că o dietă bogată în proteine ​​afectează absorbția calciului?

Este fals că o dietă bogată în proteine ​​se descalcifică. De fapt, un aport corect de proteine ​​este esențial pentru o bună sănătate a oaselor. Trebuie să aveți grijă de acest aspect consumând zilnic leguminoase, nuci sau derivați din soia, printre alte surse de proteine.

10. Ce alți factori trebuie luați în considerare în afară de dietă?

O dietă bogată în calciu, vegetală sau nu, nu are rost dacă nu ne expunem la soare pentru a sintetiza vitamina D, facem exerciții fizice, luăm puțină sare, avem un aport corect de proteine ​​și asigurăm magneziu și vitamina K.

11. Este eficient să luați calciu în supliment sau în cantități mari?

Nu Nu este. Acest lucru este indicat de două studii publicate în 2022-2023 în British Medical Journal, care concluzionează că creșterea aportului de calciu peste doza recomandată nu ne va reduce riscul de a suferi o fractură. Puteți vedea concluziile acestor investigații aici și aici.

12. Ce pot face dacă am deja osteoporoză?

Cele mai eficiente intervenții nu trec atât de mult printr-un aport ridicat de calciu, cât prin antrenamentul de forță (mai bine cu supravegherea unui profesionist) și cu expunerea la soare sau suplimentarea cu vitamina D.