13 alimente și suplimente care te ajută să slăbești
Martina Ferrer
Pe lângă consumul unei diete sănătoase și inclusiv exerciții fizice, există alimente și suplimente care pot ajuta la reducerea greutății corporale. Aflați care sunt acestea.
Pentru a pierde în greutate, important este că întreaga dietă vă oferă nutrienții și energia de care aveți nevoie și că vă stimulează metabolismul. Nicio mâncare nu este esențială, dar le indicăm pe cele care, datorită proprietăților lor, vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.
Aliați pentru a slăbi
Dacă intenționăm să slăbim pentru a ne îmbunătăți sănătatea , va trebui să abordăm gestionarea insulinei, scăderea inflamației, activarea metabolismului și funcția mitocondrială corectă (producerea de energie în celule). Acestea sunt aspecte pe care le putem modula cu ajutorul anumitor alimente și suplimente nutritive.
1. Curcuma
Există numeroase studii care arată eficacitatea acestui condiment pentru a reduce nivelurile de inflamație. Combinat cu piper negru proaspăt măcinat, ulei de măsline extravirgin sau orice alt tip de grăsime sănătoasă și ușor gătită, își mărește capacitatea antiinflamatorie.
2. Ulei din semințe de in
Semințele sunt bogate în grăsimi polinesaturate omega-3 cu efect antiinflamator. Îmbrăcați-vă salatele și legumele cu uleiul său extra virgin, mereu crud, pentru a nu oxida omega. Rețineți că este un ulei delicat: păstrați-l la frigider, într-o sticlă întunecată și consumați-l în curând.
3. Ulei de cocos
Este inclus în diete pentru cantitatea sa de grăsimi cu lanț mediu, care stimulează metabolismul energetic și exercită un efect termogenic (ajută la arderea grăsimilor). În plus, este o grăsime sățioasă și poate ajuta la reducerea grăsimii abdominale. Luați-l extravirgin și organic.
4. Cereale integrale și leguminoase
Un consum regulat de cereale integrale și leguminoase crește rata bacteriilor Prevotella spp. Acest microorganism digestiv este un mare producător de acizi grași cu lanț scurt din intestinele noastre, care promovează pierderea în greutate și senzația de sațietate.
5. Ceapă, praz și usturoi
Pe lângă furnizarea de substanțe antiinflamatorii și antioxidante, aceste alimente din aceeași familie sunt bogate în fructooligozaharide (FOS), un tip de fibre care hrănesc bacteriile Prevotella spp. De asemenea, conțin alină, care scade colesterolul „rău” (LDL).
6. Nucile
Cu doar cinci bucăți (aproximativ 25 g), 91% din nevoile zilnice de omega-3 sunt satisfăcute. Potrivit unui studiu al Universității de Stat din Louisiana, consumul de nuci timp de zece săptămâni crește diversitatea și încurajează dezvoltarea bacteriilor protectoare.
7. Yam
Este unul dintre alimentele care conține mai multe fructooligozaharide (FOS) benefice pentru microbiota. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de tupinambo. Aroma sa este caracteristică și este foarte versatilă în bucătărie. Admite preparate similare cartofilor și poate fi adăugat la cremele de legume.
8. Ceaiul Matcha
Datorită bogăției sale în cofeină și substanțe antioxidante, inclusiv catehine, are un efect antiinflamator și vă protejează sănătatea cardiovasculară, hepatică și renală. De asemenea, este bogat în L-teanină, care ajută la relaxare prin creșterea undelor alfa din creier și promovarea producției de GABA.
9. Scortisoara lui Ceylan
Are un efect de reglementare. Este, de asemenea, un sensibilizant al glicemiei. În acest fel, organele noastre sunt mai dispuse să utilizeze glucoza, ceea ce îl ajută să nu rămână în sânge și să scadă nivelul acestuia. Acest lucru creează un mediu mai potrivit pentru arderea grăsimilor.
10. Cofeina
Un espresso conține 100 mg de cofeină, dar este recomandabil să luați 150 mg de câteva ori pe zi (cel mai bine sub formă de supliment). Nu luați în caz de hipertensiune arterială, insomnie, probleme gastro-intestinale, anxietate sau stres. Ajută la mobilizarea grăsimilor.
11. Berberină
Această substanță, prezentă în plante precum afine, aurie sau filodendron, îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Sunt necesare 1-2 g. Este indicat și pentru sindromul ovarului polichistic sau colesterolul în exces.
12. Melatonina
Induce somnul, dar controlează și producerea restului de substanțe legate de ritmurile zilnice: alertează corpul când trebuie să regenereze masa musculară, să folosească grăsimi, să elibereze cortizol etc. Luați 1,9 mg de melatonină lipozomală sau sublinguală, înainte de a dormi.
13. Proteine
Contribuția aminoacizilor esențiali ajută la menținerea masei musculare. Puteți lua 2 linguri, de 2 ori pe zi, de pudră de proteine de mazăre (înainte de mese).
Meniu zilnic exemplar pentru scăderea în greutate
Pentru a slăbi, trebuie să combinăm o selecție bună de ingrediente și să le folosim în cantități potrivite.
Nu putem rămâne singuri în calculul cantității de calorii ingerate și a celor cheltuite. Fiecare aliment trebuie să fie apreciat pentru bogăția sa nutrițională, pentru fibrele sale și pentru efectul său asupra organismului.
Vă dau un exemplu de meniu care vă va oferi substanțe nutritive și care vă va reduce nivelul inflamației. Puteți crea altele similare. Orele sunt concepute pentru a vă bucura de un post intermitent peste noapte, care durează mai mult de 14 ore, care vă va regla corpul.
- Post: ceai Matcha cu apă, fără îndulcitori. Vă ajută să ardeți grăsimi.
- Mic dejun (la 10 dimineața). Versiune dulce: budincă de chia cu iaurt de nucă de cocos, cânepă și semințe de floarea soarelui, fulgi de nucă de cocos deshidratați, fructe de pădure roșii și scorțișoară. Versiune savuroasă: salată verde cu frunze cu avocado, semințe de cânepă și dovleac, fistic, migdale și sos de lămâie cu tamari și tahini.
- Prânz (la 13:30). Falafels Azukis cu macadamia și sos de lămâie. Salată de andive cu pesto proaspăt din frunze de busuioc, coriandru și drojdie nutrițională.
- Cina (la 19:30). Cremă de dovlecei și broccoli cu migdale măcinate. Tofu sotat cu shiitakes și servit cu salată de miel și muguri.
