Cele mai eficiente strategii de slăbit cu sănătatea
Martina Ferrer
În spatele supraponderalității se află dezechilibrele hormonale și metabolice legate de alimente. Le putem corecta prin introducerea anumitor alimente și obiceiuri.
Supraponderalitatea este creșterea greutății corporale peste un anumit model. Pentru a evalua dacă o persoană este supraponderală, experții folosesc așa-numitul indice de masă corporală (IMC), care este rezultatul împărțirii greutății în kilograme la pătratul înălțimii în metri. Când IMC este mai mare de 25, acesta este considerat supraponderal, iar obezitatea atunci când depășește 30.
IMC are însă limitările sale: sportivii pot avea multă greutate musculară și nu atât de multă grăsime; în acest caz, greutatea dumneavoastră nu reprezintă o creștere a grăsimii. Prin urmare, pe lângă utilizarea IMC, este necesar să se evalueze procentul de grăsime corporală cu alte instrumente, cum ar fi solzi speciali sau un etrier pentru a măsura pliurile pielii.
De consecințele asupra sănătății de a fi supraponderali si obezi pot fi foarte grave: accidente vasculare cerebrale, rezistenta la insulina, inflamații cronice, pierderea mobilitatii, modificari microbiote, probleme ale sistemului imunitar … Este , de asemenea , reduce foarte mult calitatea vieții și crește posibilitatea suferă de alte afecțiuni. Prin urmare, suntem cu toții interesați să îl prevenim sau să îl remediem.
Grăsimea este necesară, dar nu excesul
Una dintre principalele cauze ale obezității este o acumulare excesivă de grăsimi în organism produsă de consumul excesiv de alimente bogate în carbohidrați și zaharuri, produse prelucrate, sedentarism și alți factori.
Dar nu este necesar să demonizăm grăsimea, ci excesul acesteia. De fapt, grăsimea din organism este necesară pentru buna funcționare a sistemelor hormonale, reproductive și imune, ca izolație termică și ca sursă de energie.
Este necesar să aveți între 10 și 14% grăsime corporală la bărbați și până la 20-22% grăsime corporală la femei. Când aceste procente cresc, atunci apar probleme și patologii.
De asemenea, trebuie să avem în vedere că nu toate grăsimile organice sunt la fel. Există grăsimi esențiale, brune, subcutanate, intramusculare și viscerale, deși sunt grăsimi viscerale și brune care au o relație mai mare cu obezitatea.
Unde se acumulează grăsimea în corpul tău?
Cel mai periculos este cel care se acumulează în jurul organelor (stomac, ficat, intestine, rinichi …) și poate interfera cu funcțiile acestora; Dacă acumulăm trigliceride în grăsimea menționată în jurul viscerelor, aceasta mărește dimensiunea celulelor țesutului adipos și generează inflamații periculoase. Lucrul bun este că răspunde foarte bine la exercițiul fizic, deoarece este primul pe care corpul îl folosește ca combustibil.
Funcția sa principală produce căldură și o face folosind grăsime viscerală și glucoză. Bebelușii au un procent ridicat de grăsime brună în corp. Ca adulți, păstrăm niște grăsimi brune în gât, partea superioară a spatelui și piept.
Această grăsime este importantă deoarece este mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea albă: în repaus consumă mai multe calorii și ajută la disiparea multor calorii în exces sub formă de căldură. De aceea, este convenabil să știm că putem crește cantitatea noastră de grăsime brună cu expuneri mici la frig și, de asemenea, cu exerciții fizice, deși cu o eficiență mai mică.
Hormonii foamei
Țesutul adipos sau țesutul gras poate fi considerat, de fapt, ca un organ endocrin, deoarece secretă hormoni care intervin în reglarea foametei și a sațietății. De asemenea, produce alți hormoni care sunt implicați în procesele metabolice.
Când mâncăm, corpul eliberează unul dintre acești hormoni, leptina, în sânge pentru a avertiza creierul că putem termina de mâncat alimente. Dar dacă senzorul creierului a devenit rezistent la leptină, dispare posibilitatea transmiterii mesajului de sațietate și continuăm să mâncăm și să acumulăm calorii.
Această rezistență la leptină este consecința inflamației cauzate de excesul de grăsime din organism. Substanțele inflamatorii călătoresc prin corp și acesta răspunde secretând alți agenți care îl împiedică să ajungă la creier pentru a-l proteja. Dar acest lucru împiedică și sosirea leptinei și a mesajului său de sațietate. Acesta este ceea ce se numește „scurtcircuitul leptinei”.
Mizeria hormonală nu se termină aici. În plus, există rezistență la dopamină, un hormon care ne face să dorim să facem lucruri. Prin urmare, corpul vrea să se miște mai puțin și să cheltuiască mai puțin dacă nu primește leptină sau dopamină și încetinește metabolismul, creând astfel un ciclu vicios. În concluzie, aveți un stoc foarte bun de energie acumulată, puține dorințe de a o cheltui și mai multă foame.
Insulina și glucoza sub control
Un alt hormon, insulina, are, de asemenea, o relație clară cu obezitatea și sănătatea noastră: este produs de pancreas de fiecare dată când consumăm alimente bogate în carbohidrați (zahărul este unul dintre ele).
Insulina face posibil ca celulele să utilizeze glucoza de care au nevoie pentru energie și să mențină funcțiile organelor și sistemelor. Adică, deschide ușa pentru ca glucoza să intre în celule și să fie folosită.
Când mâncăm o mulțime de carbohidrați și zaharuri sau depunerile sunt deja pline de zahăr, excesul de glucoză se transformă în grăsime și se acumulează sub formă de trigliceride în țesutul adipos, crescându-ne grăsimea corporală, în special grăsimea viscerală.
În plus, organismul încearcă să compenseze excesul de glucoză care circulă în sânge producând mai multă insulină, dar vine un moment, dacă excesul este menținut, în care țesuturile se satură și nu răspund la acțiunea insulinei, ele devin rezistente la aceasta . Am creat deja un alt cerc vicios.
Rezistența la insulină este o fază anterioară diabetului de tip 2 și este, de asemenea, legată de patologii precum sindromul ovarului polichistic, arterioscleroza, excesul de colesterol din sânge, inflamația cronică de nivel scăzut, modificarea microbiotei și Alzheimer, printre multe alte situații.
În raport cu greutatea, rezistența la insulină nu numai că produce o creștere a grăsimii corporale, ci și scade capacitatea de a descompune grăsimile ca sursă de energie, ceea ce face dificilă pierderea în greutate.
Cultivați microbiota potrivită
În cele din urmă, nu ne putem opri să vorbim despre importanța microbiotei intestinale. Diversitatea microbiotei noastre ne poate face sănătoși sau nu și putem pierde în greutate cu ușurință sau nu. Să vedem cum este produs.
Bacteriile din intestinele noastre controlează metabolismul și influențează inflamația și acumularea de grăsimi și ne fac mai predispuși să fim supraponderali și obezi. Dacă ne bucurăm de diversitatea bacteriană, ne vom bucura de sănătatea digestivă, precum și de cea emoțională, imună și endocrină.
Mai exact, supraponderalitatea și obezitatea au fost legate de un dezechilibru între cele trei grupuri principale de bacterii intestinale: bacteroidete, firmicute și actinobacterii.
În mod ideal, există o proporție mai mare de bacteroidete decât firmicute, iar în cadrul bacteroidetelor, mai mult Prevotella spp decât Bacteroides spp, deoarece acestea - prin metabolizarea amidonului rezistent, fructooligozaharidelor și xilanului de leguminoase, cereale integrale și legume precum ceapa, prazul … - produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care reduc producția de grăsimi din ficat, scad colesterolul și ne fac să ne simțim sătui.
Reduce inflamația
Pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos, obiectivul dvs. ar trebui să fie reducerea inflamației prin dietă. Evitați zaharurile, produsele de patiserie, grăsimile hidrogenate și produsele procesate, distanțați mesele și exersați postul intermitent pentru a îmbunătăți rezistența la leptină. În cele din urmă, rețineți aceste trei obiceiuri:
- Mestecați bine. De asemenea, este esențial să mestecați fiecare mușcătură mult pentru a asigura digestia corectă a alimentelor și absorbția nutrienților.
- Fa exercitii. Pentru a îmbunătăți rezistența la insulină, faceți exerciții la diferite intensități care includ activități aerobe (alergare, înot, ciclism etc.) și anaerobe (tonifiere și întărire a mușchilor prin exerciții de rezistență și greutate).
- Dormi suficient. Lipsa somnului și a stresului produc inflamații și foamete din cauza creșterii cortizolului, un hormon care crește nivelul glicemiei, promovează rezistența la insulină și face dificilă mobilizarea grăsimilor.
