8 posturi de yoga pentru a vă spori sănătatea

Mercedes de la Rosa

Obiectivul poate fi câștigarea flexibilității, calmarea minții, ameliorarea durerilor de spate, depășirea insomniei sau anxietății … Orice abordare a yoga este valabilă dacă vă permite să cunoașteți această disciplină pentru a câștiga sănătate.

Mulți oameni încă asociază yoga cu imaginea unei persoane îmbrăcate în portocaliu, cu un turban, tămâie și cântând în sanscrită … Cu toate acestea, yoga poate fi și ceva mult mai apropiat, practic și real, care oferă beneficii infinite atât pentru sănătatea fizică și mentală.

Există multe tipuri de yoga și fiecare aplică metode diferite pentru a atinge același scop: facilitarea unei forme de autocunoaștere care să permită să trăiască armonios cu sine, cu ceilalți și cu lumea.

Yoga este un instrument care face posibilă conectarea cu elementele esențiale ale persoanei. Este o modalitate de a introduce luciditate acolo unde există confuzie, liniște sufletească acolo unde există tensiune sau neliniște și relaxare acolo unde există tensiune.

Nu este o sarcină ușoară și nici nu se realizează peste noapte, dar se consolidează în timp, când se practică în mod regulat.

Beneficiile vizibile ale yoga

Beneficiile yoga sunt nenumărate. La nivel fizic, majoritatea variantelor acestei discipline oferă o formă fizică sănătoasă.

Prin posturi (asane) mușchii sunt tonifiați și întinși, obiceiurile proaste de postură sunt corectate și se secretă endorfine, așa-numiții „hormoni ai fericirii”, care produc un sentiment de bunăstare.

Prin obținerea unui corp sănătos și viguros, în mod indirect crește puterea, flexibilitatea și rezistența, ceea ce face mai ușoară dispariția tensiunii și a durerii.

O practică continuă de yoga îndepărtează impuritățile din corp, crește apărarea, întărește diferitele organe și îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar, circulator, digestiv și hormonal.

Beneficii mentale

La nivel mental, yoga este un instrument excelent pentru a elimina stresul și oricare dintre manifestările sale.

Practica respirației conștiente sau pranayama (prana înseamnă energie vitală și ayama, control) reduce automat anxietatea, insomnia, durerile de cap și tulburările digestive.

În ziua noastră, avem foarte puțină conștientizare despre cât de important este să respiri; Respirăm și ieșim automat și fără generozitate, rezultând tensiuni (stres, anxietate, concentrare slabă), un sistem imunitar slab și alte probleme de sănătate.

Prin respirație profundă, gândurile care cutreieră mintea sunt reduse la tăcere, ritmul cardiac este reglat, inima este stimulată, organele abdominale sunt masate, sistemul limfatic este activat, concentrarea și încrederea în sine sunt dezvoltate și se realizează tace mintea.

Odată învățată, această respirație poate fi pusă în practică indiferent de ora din zi, așezat, culcat sau în picioare.

Oricine, indiferent de vârstă, condiție fizică, elasticitate sau nivel de stres, poate începe yoga.

Diferitele sale ramuri și școli oferă scale de intensitate diferite, care variază de la practici aproape statice la practici foarte dinamice. În funcție de ceea ce caută fiecare, este convenabil să începeți într-un stil sau altul.

Alege-ți stilul de yoga

• Intindere si relaxare. HATHA YOGA este rădăcina majorității stilurilor de yoga importate în Occident. Incorporează posturi fizice, respirație și meditație. O parte din fizic pentru a ajunge la o stare de relaxare mentală. Are o mare eficacitate preventivă și terapeutică și este foarte util pentru reabilitarea leziunilor, precum și pentru controlul stresului.
• Bună formă fizică și minte calmă. VINYASA se naște din hatha și se concentrează pe coordonarea respirației cu mișcarea. Este o variantă dinamică a yoga care, prin secvențe fluide de posturi, însoțite de respirație ritmică și intensă, ajută la eliminarea toxinelor din corp, în timp ce tonifiază mușchii, oferind flexibilitate și calmând mintea.
• Angajament și cerere fizică. ASHTANGA se naște și din hatha. Este cel mai exigent stil de yoga. Este o serie fixă ​​de posturi cu dificultăți progresive, în care practicantul avansează conform instrucțiunilor profesorului. Respirația sa (ujayi) este intensă, provocând căldură și transpirație. Ședințele sunt foarte atletice și energice, deci nu este recomandată persoanelor cu leziuni.
• Precizie posturală. Stilul IYENGAR a fost dezvoltat acum mai bine de 60 de ani de la hatha yoga. Promovează forța, flexibilitatea, rezistența și echilibrul prin respirație coordonată și alinierea corpului în diferite posturi. El deține fiecare postură timp de aproximativ un minut (mai mult decât alte discipline) și, după fiecare dintre ele, îi permite să se odihnească pentru câteva respirații. Datorită ritmului său lent și preciziei sale, acesta poate fi practicat de toată lumea.
• Pentru a trezi energia corpului. Practica KUNDALINI se concentrează, mai presus de toate, pe trezirea energiei corpului de la baza coloanei vertebrale, în sus. Este un stil energetic bazat pe mișcări repetitive și fiecare dintre ele este îndreptat spre eliberarea de energie. O clasă tipică de kundalini poate include, de asemenea, cântări, meditație și exerciții de respirație. Alături de hatha yoga, este cea mai răspândită ramură din Occident.
• Tradiţie. SIVANANDA yoga este o practică foarte tradițională care include executarea posturilor fizice, exerciții de respirație, studiul filosofiei Vedanta, recitarea mantrelor, cântări și meditație. Este o practică orientată spiritual care încorporează tehnici din diferite ramuri ale yoga.
• Eliminarea toxinelor. BIKRAM YOGA constă dintr-o serie de 26 de posturi care se repetă, în fiecare sesiune, într-o cameră la 40ºC. Scopul practicii este de a încălzi rapid mușchii pentru a detoxifica corpul prin transpirație. Fondatorul său, Bikram Choudhury, a fost un medaliat olimpic ridicând greutăți și a făcut acest tip de yoga la modă în lumea occidentală prin actori, modele și cântăreți.
• Aliniere. ANUSARA YOGA a fost creat în 1997 și pune un accent puternic pe alinierea posturilor. Obiectivul său este, prin practica asanelor, să deschidă inima pentru a se conecta cu divinul care este în interiorul fiecăruia, precum și al altora.
• Restauratoare. YIN YOGA se concentrează pe întinderea țesuturilor care leagă mușchii de oase, deoarece acestea sunt dure și trebuie stimulate într-un mod mai moale și mai susținut decât mușchii, moale și elastic din fire. Fiecare poză este ținută timp de două până la cinci minute. Practica yoga Yin oferă relaxare profundă.

Ce stil sa alegi?

Pentru a găsi atât profesorul, cât și cea mai potrivită variantă și clasă de yoga pentru fiecare persoană, este recomandabil să încercați diferite studiouri și profesori.

Cel mai bine este să lăsați alegerea după propriul instinct, ținând cont de sentimentul trăit după fiecare ședință. Ascultându-te, știi dacă stilul, ritmul și intensitatea sunt cele potrivite pentru tine.

Nu vă grăbiți și, mai presus de toate, nu vă forțați niciodată corpul în nicio poziție. Yoga nu este nici „bună”, nici „rea”. Scopul final al acestei discipline este bunăstarea și echilibrul practicantului. Și nu există nicio îndoială că, odată cu practica, acestea vin întotdeauna.

Poziție așezată (sukhasana)

• Înainte de a începe să exersați, stați confortabil cu picioarele încrucișate .
• Alăturați-vă mâinile pe piept și respirați ușor câteva minute.

Utkatasana

• În picioare, întindeți brațele deasupra capului și aduceți palmele laolaltă.
• Respirând , îndoiți genunchii fără a vă separa, ca și când ați dori să stați pe un scaun. Nu vă aplecați trunchiul înainte. Uită-te la mâinile tale și păstrează-ți umerii relaxați.
• Rămâneți în poză pentru 5 respirații. Vei stimula organele abdominale, diafragma și inima și vei întări picioarele.

Răsuciți poza scaunului

• În orice postură de răsucire, organele și mușchii abdominali formează miezul mișcării , provocând un efect de „picurare” care a fost folosit în mod tradițional pentru a porni sistemul digestiv.
• Prin rotirea zonei abdominale, se creează presiune asupra stomacului și intestinelor, care masează și ajută la curățarea ficatului și a altor organe. În această poziție, în plus, cvadricepsul și articulația genunchiului sunt întărite.
• Pentru a începe, stând cu picioarele și picioarele împreună, aduceți palmele împreună la nivelul pieptului.
• Respirând, îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar. Ține-ți tocurile pe podea și genunchii laolaltă.
• Aduceți cotul drept deasupra genunchiului stâng pentru a vă ajuta să vă rotiți întregul trunchi spre stânga de la baza coloanei vertebrale.
• Uită-te în stânga și în sus, dar fără a strecura colul uterin. Încercați să țineți poza timp de 5 respirații, reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea de cealaltă parte.
• Asigurați-vă că palmele sunt la același nivel cu pieptul și că umerii, genunchii și picioarele sunt aliniate.

Marichyasana I

• Așezat pe podea cu picioarele drepte, îndoiți genunchiul stâng cu talpa piciorului plat pe podea.
• Inspirând, ridicați brațul stâng și expirați aduceți umărul înainte până când axila stângă atinge tibia stângă.
• Încercați să înfășurați brațul stâng în jurul piciorului stâng: îndoiți cotul și aduceți antebrațul în spate la talie.
• Apoi aduceți mâna dreaptă în spate și apucați mâna stângă cu aceasta, de încheietura mâinii sau degetele. Mergeți cât puteți, fără a forța.
• Apoi, păstrând piciorul întins drept, uită-te la degetul mare extins. Respiră câteva adâncuri și înclină-ți corpul înainte încet, fără a forța. Încercați să vă păstrați umerii paraleli. Nu este important să coborâți mult, dar este important să respirați profund.
• Această poziție este excelentă pentru probleme de constipație și flatulență. De asemenea, ajută la deschiderea șoldurilor. Țineți poza timp de cinci respirații lungi și repetați îndoind celălalt picior.

Cap la genunchi cu răsucire (parivrtta janu sirsasana)

• Așezați-vă pe podea cu picioarele deschise și îndoiți stânga, așezând călcâiul la nivelul bazinului. Degetul mare al piciorului stâng ar trebui să fie în contact cu interiorul coapsei drepte.
• Întoarceți trunchiul spre stânga și întindeți brațul drept spre piciorul drept, dacă este posibil până ajungeți la piciorul drept.
• Aduceți trunchiul înapoi și întindeți brațul stâng peste cap, în diagonală, ca și cum ați încerca să apucați piciorul drept, fără a ridica osul ischium de la sol.
• Asigurați-vă că umerii sunt relaxați. Respirați opt, reveniți la poziția inițială și schimbați laturile.
• Este o postură ideală pentru a reduce anxietatea și oboseala; ajută la insomnie și dureri de cap.

Pisica

• Urcați-vă pe patru picioare , cu încheieturile sub umeri și cu genunchii sub șolduri. Întindeți mâinile larg și distribuiți uniform greutatea între degete și palme.
• Respirați cu spatele drept și, pe măsură ce expirați, aduceți buricul spre coloana vertebrală, spre tavan și bărbie, spre
• pieptul.
• Țineți postura timp de cinci respirații. Veți observa modul în care mușchii și organele abdominale sunt tonifiate, în același timp în care spatele și colul uterin sunt relaxate.
• Apoi reveniți la poziția inițială de spate plat. Repetați poza pentru încă cinci respirații.

Flipboard

Camila (ustrasana)

• Așezați-vă pe tocuri și ridicați șoldurile, astfel încât acestea să fie în linie dreaptă cu umerii și genunchii.
• Inspirați întinzând spatele și lăsați-vă mâinile pe lombar. Asigurați-vă că coccisul este orientat spre sol.
• Cu fiecare inspirație, încercați să vă aduceți pieptul spre tavan, întinzându-vă spatele.
• Dacă puteți, așezați-vă mâinile pe tălpile picioarelor, deschizându-vă puțin mai mult pieptul și aducând capul înapoi. Dar dacă simțiți că acest lucru este prea intens, țineți-vă mâinile pe spate.
• Respirați de cinci ori și la sfârșit stați pe tocuri și sprijiniți-vă abdomenul pe coapse. Respirați de zece ori aducând aerul spre partea inferioară a spatelui.
• Camila este o postură foarte intensă care tonifică coloana vertebrală și ajută la reducerea anxietății și oboselii.

Flipboard

Lumânarea (sarvangasana)

• Pozițiile inversate (cu capul în jos) sunt excelente pentru calmarea minții și reducerea stresului. „Lumânarea” se poate practica atâta timp cât nu suferiți disconfort cervical.
• De la sol, cu brațele întinse în spate, expirați și aduceți picioarele îndoite spre trunchi, ridicând în mod natural partea inferioară a spatelui.
• Așezați coatele pe podea și mâinile pe spate.
• Cu o inhalare, aduceți picioarele spre tavan, activând picioarele în sus.
• Asigurați-vă că zona cervicală este relaxată și nu întoarceți niciodată capul în această poziție. Întindeți picioarele și picioarele și încercați să vă apropiați coatele.
• Dacă sunteți începător, nu țineți poza mai mult de 30 de secunde și prelungiți-o timp de 5 secunde de fiecare dată. Respirați ascultând aerul pe care îl inspirați și expirați.
• Coborâți ușor picioarele și înapoi la podea și respirați adânc în timp ce vă întindeți pe podea.

Flipboard

Clema (paschimottanasana)

• Stați cu picioarele întinse înainte, oasele așezate bine ancorate pe podea și spatele drept.
• Inspirați și aduceți brațele spre tavan, expirați coborând spatele înainte, din abdomen.
• Când nu vă mai puteți coborî, relaxați- vă umerii și brațele, dar nu și picioarele. Țineți zece respirații lungi și adânci în această poziție și ascultați sunetul aerului.
• Încetul cu încetul , mintea se va liniști, vei relaxa nivelurile de anxietate și, când vei termina, te vei simți mai relaxat.

Flipboard

Dacă ți-a plăcut acest articol …

• S-ar putea să vă intereseze cursul „Yoga ușoară în 30 de minute” pe care vi-l oferim de la Școala Cuerpomente. Mai multe informații aici.