Acestea sunt grăsimile de care aveți nevoie în fiecare zi
Dr. Alicia Ruiz
Consumul de grăsimi este necesar pentru sănătate, dar trebuie să știi cum să o faci într-un mod echilibrat, căutând un raport optim între grăsimile omega-6 și omega-3.
Grăsimea este comandată pe baza acizilor grași pe care îi conține. Într-o dietă sănătoasă, este necesar să se asigure că proporția acizilor grași esențiali omega-6 nu o depășește pe cea a acizilor grași esențiali omega-3 de mai mult de cinci ori, în special prin creșterea aportului acestora.
Pentru a obține un raport adecvat , aportul de acid alfa-linolenic (omega-3 cu lanț scurt) nu trebuie să fie mai mic de 0,5-1% din energia zilnică (aproximativ 2,5 g).
De dietele vegetariene si vegetariene permit obtinute fara dificultate acest alfa - acid linoleic, care este abundent în unele nuci și semințe, dar nu DHA și EPA (omegas- 3 lung - lanț).
În timpul sarcinii și alăptării, este recomandabil să luați suplimente de 200-300 mg zilnic de EPA și DHA (din microalge) pentru a promova creșterea corectă și dezvoltarea creierului copiilor.
Puteți obține 2,5 g de acid alfa-linolenic zilnic din aceste alimente:
- Ulei de in * (portie de 10 grame): 5,5 grame de acid alfa-linolenic
- Ulei de nucă (porție de 10 grame): 1,2 grame de acid alfa-linolenic
- Ulei de rapiță (porție de 10 grame): 1 gram de acid alfa-linolenic
- Ulei de soia (porție de 10 grame): 0,9 grame de acid alfa-linolenic
- Ulei de germeni de grâu (porție de 10 grame): 0,5 grame de acid alfa-linolenic
- Semințe de chia (porție de 15 grame): 2,5 grame de acid alfa-linolenic
- Semințe de cânepă (porție de 15 grame): 1,5 grame de acid alfa-linolenic
- Pecan ** (servire de 20 de grame): 0,2 grame de acid alfa-linolenic
- Nuci de pin ** (servire de 20 de grame): 0,1 grame de acid alfa-linolenic
- Soia uscată (porție de 70 de grame): 1,3 grame de acid alfa-linolenic
- Fasole uscată (porție de 70 de grame): 0,3 grame de acid alfa-linolenic
- Edamame ( porție de 150 de grame): acid alfa-linolenic de 0,5 grame
- Spanac (portie de 250 de grame): 0,3 grame de acid alfa-linolenic
* Presat la rece
** Fără coajă
Alegeți bine grăsimile sănătoase și includeți-le în meniurile zilnice
Iată patru tipuri de alimente care nu ar trebui să lipsească din dieta ta datorită bogăției lor în grăsimi sănătoase. Apoi, vă oferim exemple concrete despre cât de mult ar trebui să includeți din unele dintre ele în meniurile dvs. pentru a obține cantitățile corecte de omega-3 și omega-6.
1. Uleiuri de semințe
A consuma crud . Cele mai recomandate sunt:
- Ulei de rapiță (concentrație scăzută de acizi grași saturați)
- Uleiuri de in, nuc și soia: bogate în omega-3
- Ulei de germeni de grâu: bogat în vitamina E
- Uleiuri de susan, arahide și floarea-soarelui: bogate în omega-6
Cele Margarina derivate din ele pot fi sănătoase în cazul în care conțin acizi grași trans.
2. Nuci
Consumul său , crud și fără sare, este foarte benefic. Se recomandă să mâncați o mână pe zi (20-30 g fără coajă), în special cele mai bogate în omega-3 , cum ar fi nucile , și grăsimile monosaturate, cum ar fi alunele, migdalele și caju .
Acestea oferă proteine, minerale și antioxidanți și sunt un aliat în dietele vegane și vegetariene.
3. Avocado
Are un profil de acizi grași foarte asemănător cu cel al măslinelor, deoarece este bogat în acizi grași mononesaturați și antioxidanți .
Uleiul său verde și fructat este la fel de sănătos și are, de asemenea, un punct de fum mai mare.
Merită menționat faptul că cultivarea sa este mai puțin durabilă la nivel global decât cea a măslinelor, iar prețul său este mai mare.
4. Măsline și ulei de măsline
Au antioxidanți abundenți și acid oleic , un acid gras monoinsaturat din familia omega-9 și un raport bun între omega-6 și omega-3 .
Uleiul de măsline scade colesterolul LDL și crește HDL , reduce mortalitatea generală și cardiovasculară. Uleiul este potrivit pentru gătit și îmbunătățește valoarea nutritivă a alimentelor.
3 meniuri cu un raport optim de omega-3 și omega-6
Vă propunem 3 idei pentru a consuma pe tot parcursul zilei un raport optim între grăsimile omega-6 și grăsimile omega-3 și cu o contribuție limitată de grăsimi saturate pentru a promova sănătatea cardiovasculară.
1. Cu ulei de cânepă și rapiță
- La micul dejun: 10 g semințe de cânepă măcinate (de exemplu, într-un smoothie)
- La mâncare: 70 g fasole (greutate uscată) + 10 g ulei de măsline (crud sau pentru gătit)
- În gustare: 30 g nuci (decojite)
- La cină: 10 g ulei de rapiță (crud, ca dressing)
18,6 g monoinsaturate + 14 g omega-6 + 5,1 g omega-3 + 3,6 g saturate = 41,3 grăsimi totale
2. Cu ulei de avocado și in
- La micul dejun: 30 g alune (crude)
- La masă: 70 g avocado (jumătate de fructe)
- În gustare: 100 g edamame
- La cină: 10 g ulei de in (crud, ca pansament)
23,8 g monoinsaturate + 7 g omega-6 + 5,7 g omega-3 + 4,2 g saturate = 40,7 Total grăsimi
3. Cu migdale și chia
- La micul dejun: 20 g semințe de chia (de exemplu, în budincă cu băuturi vegetale)
- La mâncare: 10 g ulei de măsline (crud sau pentru gătit)
- În gustare: 20 g migdale
- La cină: 10 g nuci de pin + 10 g ulei de măsline (de exemplu, cu 200 g spanac)
23,2 g monoinsaturate + 5,3 g omega-6 + 4,2 g omega-3 + 4,8 g saturate = 37,5 grăsimi totale
