Cum se activează nervul vag și cum se termină stresul cronic

Cum se activează nervul vag

Navaz Habib. Expert în medicină funcțională. Autorul cărții Nervul vag (Ed. Urano).

Este cea mai lungă din organism și funcționarea sa optimă este esențială pentru a menține o sănătate bună și a preveni dezvoltarea bolilor. Cum să-l întărești?

Fără să te gândești la asta, inima ta va bate astăzi de 100.000 de ori. Veți respira de 23.000 de ori. Sângele tău va circula prin corpul tău de trei ori pe minut, iar ficatul tău va curăța și detoxifica continuu acel sânge. Populația bacteriană va lucra simbiotic cu tractul digestiv pentru a descompune alimentele pe care le consumați și pentru a asimila substanțele nutritive pe care fiecare dintre celulele voastre le necesită pentru a funcționa.

Cine dirijează funcțiile corpului?

V-ați întrebat vreodată cum se întâmplă toate acestea în absența controlului conștient ? Cum funcționează toate aceste sisteme în mod colectiv? Răspunsul este în sistemul tău nervos autonom.

Acest sistem este o minune evolutivă. Este partea sistemului nervos care, pe scurt, este responsabilă pentru controlul funcțiilor corporale care nu sunt direcționate în mod conștient.

Corpul nostru este conceput pentru a trăi și a supraviețui fără a fi nevoie de gândire conștientă. Nervul vag este dirijorul orchestrei simfonice a corpului uman.

Pe măsură ce oamenii au evoluat, capacitatea noastră de a gândi conștient a crescut exponențial, deoarece sistemele de supraviețuire au fost reglementate subconștient sau automat .

Echilibrul dintre calm și activitate

Sistemul nervos autonom este format din două ramuri care, controlate automat, sunt implicate în această supraviețuire:

• Cele mai simpatice crește ritmul cardiac și rata de respirație, trimite fluxului sanguin la nivelul mușchilor, și dilată elevilor. Procedând astfel, ne permite să luptăm împotriva factorilor stresanți sau să „fugim” și să ne îndepărtăm de ei.
• Parasimpatic ne permite să se relaxeze și de a recupera de la stresul de zi cu zi a sarcinilor, si reduce inima si ratele respiratorii , astfel încât să respirăm mai profund și pe deplin și să intre în modul de repaus. Controlul acestuia depinde de nervul vag , crucial pentru sănătate.

De la stresul cronic la inflamație

Nervul vag este cel mai lung nerv din corp.

Oferă sensibilitate la ureche, vă permite să înghițiți alimente, controlează căile respiratorii și corzile vocale, controlează respirația, ritmul cardiac , menține tensiunea arterială optimă, funcțiile hepatice, activează vezica biliară, controlează foamea și sațietatea , nivelurile sanguine de zahăr și insulină, funcția motorie a intestinului, activitatea sistemului imunitar , inflamația intestinală sau transmite informațiile setului de bacterii intestinale, microbiomul.

Dacă oferim corpului nostru o șansă de recuperare, acesta poate combate inflamațiile, obezitatea, poate îmbunătăți diabetul, problemele digestive sau bolile autoimune.

Se poate spune că echilibrul nervului vag este esențial pentru o viață plină și satisfăcătoare.

• Dezechilibrul său cronic duce la boli și disfuncții. Când nivelurile de stres rămân prea mari prea mult timp, sistemul parasimpatic își pierde capacitatea de funcționare.
• Se poate întâmpla și opusul, deoarece supraactivarea sistemului parasimpatic poate încetini capacitatea de a face față unor potențiali factori de stres. Corpul, sub niveluri constante de stres, produce niveluri ridicate de inflamație și nu are ocazia să se refacă.

Cheia pentru combaterea tulburărilor

Corpul nostru nu a dezvoltat încă abilitatea de a distinge între diferite tipuri de factori de stres, astfel încât factorii de stres mental și emoțional generează același răspuns ca și prezența unui leu , a unui tigru sau a unui urs.

Ne stresăm să consumăm produse foarte procesate, în timp ce petrecem timp în interior, departe de natură. Ne facem griji pentru cei dragi și uităm să ne îngrijim .

Dacă oferim corpului nostru posibilitatea de a se reface, acesta poate combate inflamațiile, obezitatea, poate îmbunătăți diabetul, digestiile sau bolile autoimune.

Alimente pentru a echilibra corpul și mintea

Controlul inflamației este una dintre funcțiile importante ale nervului vag.

Inflamația este un răspuns important pentru a ne proteja de invadatori, cum ar fi virușii sau bacteriile. Atunci când nivelurile de inflamație nu sunt controlate și devin cronice, efectele pot duce la tulburări de sănătate fizică și mentală.

Starea de ceață cerebrală poate indica prezența inflamației în creier, cauzată de o defecțiune a barierei hematoencefalice și, prin urmare, de o defecțiune a căptușelii intestinale sau a intestinului cu scurgeri.

Anumite alegeri alimentare pot ajuta la inversarea inflamației și la îmbunătățirea funcției creierului, a nervilor și chiar a vagului. Acestea sunt rezumate în:

• Mănâncă alimente reale , cum ar fi fructe, legume, cereale sau ouă de calitate.
• Nu mâncați prea mulți . Mâncând încet, vă puteți bucura de fiecare mușcătură și vă puteți simți mai plin mâncând mai puțin.
• În principal plantele , aproximativ 75%, cum ar fi fructele și legumele, acordându-le prioritate celor fără pesticide.

Cum se activează nervul vag?

Respirație profundă și relaxantă

Primul și cel mai eficient pas în stimularea pozitivă a nervului vag este să înveți să respiri corect . Respirația rapidă, superficială a pieptului este un semn de stres care activează ramura simpatică, în timp ce respirația diafragmatică lentă și profundă este un semn de relaxare , care activează nervul vag.

Respirația cu diafragma încet și profund este un semn de relaxare care activează nervul vag. De asemenea, vă ajută să vă echilibrați ritmul cardiac și să evitați stresul cronic.

Practicarea acestui exercițiu vă va ajuta să îl activați:

• Așezați-vă drept fără a vă sprijini spatele de nimic și expirați complet pentru a expulza tot aerul din plămâni.
• Așază-ți mâna dreaptă pe piept și mâna stângă pe burtă, chiar deasupra buricului.
• Respirați adânc prin nas timp de 5 până la 7 secunde, permițându-vă doar burta să se extindă (simțind că doar mâna stângă se mișcă).
• Ține-ți respirația timp de două-trei secunde.
• Expiră prin gură timp de șase până la opt secunde, permițându-ți burtica să se contracte (senzația că doar mâna stângă se mișcă).
• Țineți-vă respirația , fără a lăsa aer în plămâni, timp de două până la trei secunde.
• Repetați pașii 4-7 de câte ori vă este confortabil pentru o perioadă de timp.

Un pic de frig activează nervul vag

Expunerea regulată la frig este una dintre cele mai eficiente metode de activare și echilibrare a unui nerv vag disfuncțional.

Cel mai simplu mod de a încorpora acest lucru în viața ta este la duș, lăsând apa rece să lovească capul și gâtul în ultimul minut al dușului . La început, sistemul va primi un șoc și va altera modul în care respirați. Scopul tău în acele momente este să te străduiești să- ți controlezi respirația și să respiri adânc de câte ori poți.

Când acest minut este ușor de suportat, puteți adăuga un minut sau două de expunere la rece pe săptămână . Acest lucru vă va întări nervul vag.

Taste pentru ao activa și mai mult

Acestea sunt alte practici care vă ajută să aveți grijă de nervul vag:

• Ritmul cardiac . Diverse studii indică faptul că exercițiile de respirație lentă (precum cea din secțiunea anterioară) sunt foarte eficiente în îmbunătățirea variabilității ritmului cardiac. Cu cât ritmul cardiac de odihnă este mai mic, cu atât nervul vag este mai puternic.
• Yoga, Pilates. … Ajutați la calmarea minții, concentrați-vă asupra respirației și reglați-o.
• Bâzâie, fredonează și recită pentru a activa mușchii, a le vibra și a stimula centrele trunchiului cerebral. Astfel, în același timp, stimulăm vagul să trimită semnale.
• El doarme de partea lui . Igiena somnului este vitală: trebuie să mănânci puțin și devreme, să oprești ecranele și să nu economisești ore de somn. Dar, de asemenea, dacă dormiți de partea voastră (de preferat pe dreapta) tonusul vag se îmbunătățește, deoarece este mai ușor ca căile respiratorii să rămână deschise pentru a controla respirația.
• Mindfulness . Înainte de a întreprinde o sarcină, îți iei un moment să stai liniștit, să închizi ochii și să îți concentrezi atenția? Când te odihnești, îți iei un moment pentru a fi recunoscător pentru ceea ce este în jurul tău? Exersează-l câteva minute pe zi și vei vedea rezultatele în mintea ta.