Profitați de ocazie pentru a avea o săptămână vegană

Claudina Navarro și Manuel Núñez

Dacă nu ați făcut încă pasul către o dietă 100% vegetală, închiderea este o oportunitate. Ai timp să planifici meniurile și să pregătești felurile de mâncare. Vă explicăm cum să o faceți.

În primele zile de detenție pentru a opri răspândirea Covid19, dintr-un anumit motiv, carnea zboară din supermarketuri la prima oră dimineața. Probabil se acumulează în congelatoare private în așteptarea unei presupuse penurii. Pentru un vegan nu va fi o problemă și dacă v-ați gândit vreodată să adoptați această opțiune alimentară și vitală, acesta poate fi cel mai bun moment.

4 motive pentru a deveni vegan

1. Prevenirea noilor epidemii

Dacă vă gândiți la asta, ceea ce s-a întâmplat cu Covid19 este legat de modelul alimentar omnivor. După cum știți, virusul a trecut de la un liliac la alt animal și de la acesta la o ființă umană. Acest transfer ar fi putut avea loc pe așa-numitele piețe umede sau cu fructe de mare dintr-un oraș chinez, unde coexistă animale sălbatice capturate și alte specii.

Un alt motiv pentru care focarele de coronavirus devin din ce în ce mai frecvente este faptul că culturile extinse, în multe cazuri de plante furajere, invadează ecosistemele în care trăiesc animalele care le poartă. Acestea fug în zonele locuite sau sunt capturate de oameni care le consumă și astfel intră în contact cu populațiile umane.

2. Respectă animalele

Până în prezent, principalul motiv pentru a deveni vegani este respectul extrem al drepturilor animalelor. Veganii nu cred că ființele umane trebuie să sacrifice alte ființe vii pentru hrană sau că au dreptul să le închidă, forțându-i să trăiască într-un mod diferit decât ar face-o în libertate.

3. Este mai durabil

Un alt motiv este că dieta plantelor este mai durabilă din punct de vedere ecologic, deoarece consumă mai puține resurse naturale și energetice. Animalele industrializate provoacă aproape la fel de multe emisii de dioxid de carbon ca toate automobilele lumii, având în vedere cantitatea vastă de teren care trebuie cultivat pentru a hrăni animalele. De asemenea, este responsabil pentru eliberarea în atmosferă a multor metani (un alt gaz cu efect de seră) și pentru defrișări. 70% din pădurea tropicală amazoniană care dispare se transformă în culturi furajere.

4. Este mai sănătos

Al treilea motiv este sănătatea. Paradoxal, principala critică a veganismului este că nu este o dietă sănătoasă. „De unde luați proteine? Și vitamina B12? Nu aveți anemie?” Sunt întrebați practicienii.

Toată lumea ar trebui să fie preocupată de echilibru în alimentație, nu doar de vegani. Consumând carne nu sunteți scutit de deficiențe sau excese, așa cum este cazul ventilatoarelor fast-food. Un vegan care respectă unele reguli de bază poate obține toți nutrienții necesari și este eliberat de riscurile asociate alimentelor de origine animală.

De fapt, există un consens în rândul medicilor și nutriționiștilor că majoritatea populației ar beneficia de înlocuirea a cel puțin unei părți din proteinele animale cu alternative vegetale, cum ar fi leguminoasele.

Pe termen mediu, dieta vegană reduce tensiunea arterială, colesterolul și nivelul zahărului din sânge. De asemenea, este asociat cu pierderea în greutate (în cazul obezității) și un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.

Veganii nu au nicio problemă cu proteinele

Să începem cu așa-numita problemă a proteinelor. Acestea nu se găsesc numai în carne și pește, ci în majoritatea alimentelor: în leguminoase, cereale, nuci, semințe, cartofi și chiar fructe.

Acestea pot fi găsite în proporții diferite în fiecare aliment, dar ceea ce contează este suma, iar studiile - precum așa-numitul EPIC-Oxford - indică faptul că majoritatea veganilor obțin proteinele de care au nevoie.

Mănâncă vegan și sănătos timp de o săptămână

Pentru a desfășura o săptămână vegană cu garanții, este recomandabil să urmați câteva instrucțiuni cu privire la alimentele consumate, respectând varietatea și numărul de porții.

• Cerealele integrale precum orezul, ovăzul, pastele și pâinea de grâu și secară, porumbul, quinoa sau meiul asigură carbohidrați cu absorbție lentă, proteine și fibre, precum și vitamine B, minerale și substanțe legume benefice.

Este necesar să se consume între 5 și 10 porții zilnice din acest grup, ținând cont că o felie de pâine, 120 g de cereale fierte sau 30 g de cereale uscate constituie o porție.

• Leguminoase și derivații lor sunt surse esențiale de proteine, deși ele oferă , de asemenea , hidrați de carbon, fibre, fier, calciu, zinc, vitamine B si compusi antioxidanti.

Năut, linte, boabe de soia (în special derivatele lor: lapte, tofu și tempeh), fasole, fasole și azukis etc. acestea trebuie să fie prezente sub formă de 2 sau 3 porții pe zi. Câteva exemple de porții sunt: 120 g de tofu, 2 pahare de băutură din soia sau 100 g de linte gătită.

• Legumele precum spanacul, morcovii, roșiile, broccoli și multe altele sunt bogate în minerale, vitamine, fibre și compuși vegetali care ajută la sistemul imunitar.

Varza este recomandată în special (conține substanțe anticanceroase), legumele cu frunze verzi (sunt bogate în acid folic, calciu și magneziu) și legumele galbene și portocalii (sunt abundente în betacaroten, care se transformă în vitamina A).

Din acest grup, este recomandabil să consumați minimum 4 porții (2 crude și 2 fierte). Câteva exemple sunt: o jumătate de farfurie de salată verde, 50 g de ardei roșu crud, 80 g de fasole verde gătită sau un pahar de suc de legume.

• Fructele oferă vitamina C, carbohidrați, fibre, minerale și compuși fitochimici cu efect protector general.

Trebuie consumate cel puțin 3 porții zilnice de mere, portocale, banane, mango, kiwi sau căpșuni (o porție este o bucată sau o cantitate care umple palma mâinii).

Fructele întregi sunt întotdeauna de preferat sucului, deoarece fibrele și substanțele chimice benefice nu sunt irosite. Fructul poate fi, de asemenea, consumat uscat (o mână echivalează cu o porție) pentru doze suplimentare de minerale și vitamine.

• Nucile și semințele sunt recomandate în orice dietă, dar veganii tind să le consume în cantități mai mari, deoarece sunt surse complementare de aminoacizi, minerale (calciu și fier) și acizi grași.

Sunt recomandate în special migdale, caju, alune, nuci de pin, nuci și in, susan, dovleac, chia, sacha inchi și semințe de floarea-soarelui.

Experții recomandă ca veganii să consume 2 porții pe zi. Exemple sunt două linguri de semințe de in sau tahini (paste făcute cu semințe de susan), 6 nuci sau o mână de alune.

Contribuția grasă a nucilor și semințelor poate fi completată cu ulei de măsline și alte uleiuri vegetale precum alune, soia, susan, nucă sau semințe de struguri. Două linguri pe zi de ulei de măsline extravirgin crud sunt esențiale pentru prepararea salatelor și legumelor.

De asemenea, este indicat să consumați o linguriță de ulei de in (poate fi amestecat cu ulei de măsline, atâta timp cât nu veți fi gătit) pentru contribuția sa de acizi grași omega-3.

Cum te vei simți?

Dacă urmați instrucțiunile de mai sus, nu veți avea deficiențe. Va trebui să luați doar un supliment săptămânal de vitamina B12 pe care îl puteți obține la orice farmacie. În articolul Luciei Martínez, Vitamina B12: ceea ce ar trebui să știe toți veganii, veți găsi toate informațiile de care aveți nevoie.

Nu veți suferi niciun fel de oboseală sau criză de curățare. Unele persoane care nu sunt obișnuite să consume leguminoase sau nuci pot prezenta un disconfort digestiv care dispare în timp.

Pentru a evita aceste disconforturi, puteți lua leguminoasele în formă de piure. Dacă disconfortul continuă, există posibilitatea să fi adăugat un nou aliment vegetal la dieta dvs. la care sunteți alergic sau intolerant. Încercați să descoperiți ce este și să renunțați la acesta (nu există alimente obligatorii, deși trebuie să consumăm alimente din toate grupurile).

Desigur, veți experimenta plăcerea de a mânca așa cum ați făcut-o sau mai mult, deoarece alimentele vegetale, condimentate cu condimente, oferă o gamă infinită de arome. Nu fi obsedat de faptul că alimentele vegane care sunt prezentate ca alternative la carne vă vor oferi aceeași experiență. Deși unele au mare succes, precum Heura sau Beyond Meat, brânza de vacă, carnea, peștele sau ouăle au arome și texturi unice. Dar sunt și alimente vegetale unice pe care veganii le consumă în mod regulat și pe care omnivorii le dor adesea:

Tofu: cu diferite grade de textură, se adaptează la diferite preparate. Oferă proteine, calciu și vitamine din grupa B.
Tempeh: este un fermentat făcut cu boabe de soia sau naut. În multe rețete este folosit ca alternativă la carne.
Lapte vegetal: soia, ovăz, orez sau spelta … Oferă alternative pentru tot felul de preparate, chiar și smântână.
Seitan: realizat cu gluten de grâu, are 25% proteine și o textură similară cărnii. Se gătește la fel.
Alge marine: în doze mici oferă aromă și minerale, în special iod, care nu se găsește în alte legume.
Quinoa: are un profil optim de aminoacizi, pe lângă fier și calciu din abundență.
Varza: este o modalitate de a consuma semințe cu un plus nutritiv, deoarece vitaminele lor sunt înmulțite.

Câteva idei pentru realizarea meniurilor

Următoarele sugestii vă pot ajuta să planificați o dietă vegană variată și echilibrată:

Mic dejun: Două felii de pâine integrală cu ulei și roșii / Iaurt de portocale și soia cu stafide / Muesli cu migdale, fructe uscate și lapte de orez.
Gustări: Un iaurt de soia cu o lingură de semințe de in / Un măr / biscuiți de grâu integral răspândiți cu pastă de tahini sau susan.
Mese: Salată cu fructe uscate, stafide și susan / Lintea cu cartofi, morcovi și seitan / Paella de grâu integral cu legume.
Gustări: suc de portocale cu o mână de caju / felie de pâine cu cremă de cacao și nuci / nuci și fructe uscate.
Cina: Mămăligă cu ciuperci / Quinoa sau cuscus cu năut / Broccoli cu usturoi și ulei de măsline / Hummus cu chiftele vegetale de casă.