Leguminoase: beneficii de a le lua zilnic în dieta vegetală
Claudina navarro
Leguminoasele sunt alimente extraordinar de bogate și echilibrate nutrițional. Acestea oferă proteine, energie, fibre și micronutrienți care ajută la prevenirea celor mai frecvente tulburări de sănătate.
Leguminoasele sunt ingrediente esențiale ale dietei mediteraneene și în dieta vegetală sunt esențiale pentru a obține un aport suficient de proteine. În plus, posibilitățile sale în bucătărie depășesc cu mult tocanita tipică.
Pentru FAO, Ziua Mondială a Legumelor, care se sărbătorește în fiecare 10 februarie, este o ocazie de a sensibiliza publicul cu privire la beneficiile nutriționale ale consumului regulat de leguminoase.
Leguminoasele: un aliment pentru viitorul planetei
Acestea nu sunt doar alimente nutritive, ci contribuie și la sisteme alimentare durabile și, prin urmare, reduc foamea și combate schimbările climatice. FAO rezumă beneficiile sale:
- Leguminoasele fixează azotul din atmosferă și îl furnizează solului, sporind fertilitatea acestuia.
- Au o largă diversitate genetică care permite dezvoltarea mai multor soiuri care sunt rezistente la schimbările climatice.
- Are o amprentă scăzută a apei în comparație cu sursele de proteine de origine animală.
Din punct de vedere botanic, leguminoasele sau leguminoasele sunt plante care produc o păstăie cu semințe în interior. Cele mai frecvente în mediul nostru sunt linte, naut și fasole uscată.
În plus, consumul de produse din soia - leguminoasa care domnește pe planetă - precum tofu sau lapte , a devenit normalizat, în special în rândul persoanelor care urmează o dietă vegetariană sau vegană .
Pe de altă parte, arahida este o leguminoasă pe care o consumăm ca fruct uscat, iar mazărea este și o leguminoasă, deși o consumăm ca legumă.
Beneficiile leguminoase pentru sănătate
Leguminoasele sunt categoria alimentelor cu un profil nutrițional mai echilibrat: oferă atât carbohidrați cu absorbție lentă (cei mai recomandați), cât și proteine, precum și fibre și puțină grăsime. Și sunt bogate în micronutrienți: minerale și vitamine din grupa B și polifenoli antioxidanți.
Leguminoasele sunt deosebit de bogate în amidon rezistent și fibre solubile care hrănesc bacteriile intestinale benefice.
Aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul, care reduc riscul de cancer de colon și au efecte benefice asupra imunității, sistemului nervos și metabolismului.
În plus, fibrele reglează nivelurile de zahăr și colesterol din sânge. În acest fel, previne obezitatea, diabetul, hipertensiunea, colesterolul ridicat și trigliceridele, arterioscleroza și atacurile de inimă și creier.
Pur și simplu, leguminoasele promovează sănătatea generală. Atât de mult, încât consumul său obișnuit este una dintre principalele coincidențe dintre modelele alimentare care sunt legate de o longevitate mai mare.
De fapt, pentru fiecare 20 g de leguminoase adăugate la consumul zilnic de leguminoase, rata mortalității scade cu 7%, potrivit unui studiu al Universității din Leeds (Regatul Unit).
Trebuie să fie înmuiate și fierte
Calitatea nutrițională a leguminoaselor este împiedicată de anumiți compuși, cum ar fi fitații și lectinele, dar sunt dezactivați prin înmuiere, germinare, fermentare și gătit.
Persoanele care nu sunt obișnuite cu leguminoasele se pot simți umflate și pot genera gaze în timpul digestiei. Este o problemă temporară, dar o puteți preveni consumând câteva leguminoase sub formă de piure, începând să le consumați în cantități mici pe care le veți crește și însoțindu-le cu condimente și plante medicinale digestive (iată alte sfaturi utile pentru prevenirea gazelor).
Proprietățile nutriționale ale principalelor leguminoase
Lintea
De exemplu, 200 g linte gătită furnizează:
- 230 de calorii.
- 18 grame de proteine.
- 16 grame de fibre.
- 40 de grame de carbohidrați cu absorbție lentă.
- 37% din nevoile zilnice de fier.
- 90% acid folic.
- 17% magneziu.
- 16% potasiu.
- Mai mult de 10% din vitaminele B1, B3, B5 și B6, precum și fosfor, zinc, cupru și mangan.
Lintea este o sursă excelentă de proteine și fier într-o dietă vegetariană. Pentru a absorbi mai bine mineralul, este recomandabil să le combinați în meniu cu un ingredient bogat în vitamina C, cum ar fi portocala crudă sau ardeiul roșu.
Năut
O cană (164 g) de naut gătit conține aproximativ:
- 269 de calorii.
- 14,5 grame de proteine.
- 12,5 grame de fibre.
- 26% din nevoile zilnice de fier.
- 71% acid folic.
- 29% cupru.
Năutul este deosebit de benefic pentru scăderea zahărului din sânge și creșterea sensibilității la insulină în comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați.
Consumul de naut îmbunătățește în mod regulat nivelul colesterolului din sânge și favorizează starea bună a microbiotei intestinale.
Mazăre
O cană (160 grame) de mazăre gătită conține aproximativ:
- 125 de calorii.
- 8,2 grame de proteine.
- 8,8 grame de fibre.
- 24% din necesarul zilnic de acid folic.
- 48% din vitamina K.
- 30% din vitamina B1.
Mazărea proaspătă oferă proporțional mai puține proteine decât alte leguminoase, cu toate acestea, odată uscate și reduse la făină, acestea devin o sursă concentrată de aminoacizi care este consumată chiar de sportivi.
Fasole uscata
O cană (256 grame) de fasole uscată gătită conține aproximativ:
- 215 calorii.
- 13,4 grame de proteine.
- 13,6 grame de fibre.
- 23% din necesarul zilnic de acid folic.
- 20% din vitamina B1.
- 17% cupru și fier.
Există o mare varietate de fasole (sau fasole) care diferă prin formă, dimensiune și culori. Cele de culori mai închise sunt de obicei mai bogate în polifenoli antioxidanți. În acest sens, se remarcă fasolea roșie și azukis.
Soia
O cană (172 grame) de soia gătită conține aproximativ:
- 298 de calorii.
- 28,6 grame de proteine.
- 10,3 grame de fibre.
- 49% din nevoile zilnice de fier.
- 41% din vitamina K.
- 29% din vitamina B2.
Soia este cea mai bogată în proteine și fier. De asemenea, conține izoflavone, compuși antioxidanți și fitoestrogeni (imită ușor acțiunea hormonilor feminini în organism), care promovează reglarea sistemului endocrin, în special în menopauză. De aceea, ele ajută la combaterea disconfortului și a dezechilibrelor asociate cu această etapă a vieții femeilor.
Cele mai frecvente modalități de a consuma soia sunt sub formă de lapte sau tofu (brânză proaspătă din lapte). Alte opțiuni sunt boabele de soia fermentate (miso, tamari etc.) și preparatele cu proteine din soia texturate.
Arahide
O jumătate de cană (73 de grame) de arahide conține aproximativ (47):
- 427 de calorii.
- 17,3 grame de proteine.
- 5,9 grame de fibre.
- 50% din necesarul zilnic de vitamina B3.
- 32% magneziu.
- 27% acid folic.
- 25% din vitamina E.
- 22% din vitamina B1.
Alunele sunt la fel de sănătoase ca orice alte leguminoase, dar ar trebui consumate în cantități moderate datorită conținutului ridicat de grăsimi , care, deși sunt în principal sănătoase monoinsaturate, oferă o cantitate mare de calorii.
Câte porții de leguminoase ar trebui să mănânci?
În dieta tradițională mediteraneană se consumă minimum trei porții. În dieta vegetală, deoarece carnea și peștele nu sunt prezente, este necesar un consum zilnic de 2 până la 3 porții de leguminoase pentru a ajunge la cantitatea de proteine de care avem nevoie (0,8 g per kilogram de greutate corporală).
Printr-o porție de leguminoase înțelegem:
- 70 g (naut, linte, fasole) uscate sau 175 g fierte.
- 150 g de tofu ferm.
- 70 g de arahide.
- 150 g mazăre proaspătă.
