Ce să mănânce în adolescență
Jaume serra
Adolescenții au nevoi nutriționale specifice. Acestea sunt cheile pentru a avea o dietă sănătoasă în acest stadiu de creștere și explozie vitală.
Procesele de dezvoltare, creștere și maturare sunt aici atât biologice, cât și psihologice. Modificările corporale ale pubertății implică apariția caracteristicilor sexuale secundare, împreună cu menstruația la fete și capacitatea fertilă la băieți. Cerințele nutriționale sunt condiționate de aceste modificări.
Nevoile nutriționale ale adolescentului
Ea constituie, împreună cu perioada adolescenței fetale și primul an de viață, perioada de cea mai mare creștere , din cauza a ceea ce este cunoscut sub numele de „puseu de creștere“. Nevoile nutriționale sunt crescute progresiv.
Creșterea mai mare a masei musculare și scheletice a bărbaților implică nevoi mai mari în raport cu fetele, astfel încât recomandările diferă mult de la 11-12 ani . La toate acestea se adaugă activitatea fizică , astfel încât cererile de energie să fie mai mari decât cele din alte etape.
Acestea sunt principalele nevoi specifice pe care trebuie să le acopere dieta unui adolescent :
- Caloriile de care are nevoie un adolescent. Adolescența este o etapă în care abilitățile fizice și mentale ating eficacitatea și plenitudinea maximă. Din punct de vedere nutrițional, obiectivul este de a răspunde cerințelor care sunt derivate, în special din nivelurile de activitate fizică. Cererile de energie sunt cuprinse între 2.200 și 2.800 kcal / zi, mai mici decât cele din adolescență.
- Mai multe proteine. Aportul de proteine este vital pentru a acoperi procesul de formare și creștere a țesuturilor și structurilor organice noi .
- Evitați deficiențele de vitamine. Necesarul de vitamine răspunde nevoilor metabolice derivate dintr-un aport mai mare de alimente. Aceste contribuții sunt acoperite teoretic de alimente, dar este obișnuit să se detecteze niveluri mai scăzute, în special în ceea ce privește vitaminele B1, B6, B12 și acidul folic . De asemenea, vitamina C joacă un rol fundamental, deoarece facilitează absorbția fierului din dietă. Pentru a asigura aceste necesități de vitamine, este important să aveți o varietate de alimente și prezența zilnică a fructelor și legumelor organice, dacă este posibil .
- Calciu pentru oase. Aproape 90% din masa osoasă este alcătuită în adolescență. În jurul vârstei de 30 de ani, are loc consolidarea osoasă, deci adolescența este o perioadă cheie pentru prevenirea problemelor de osteoporoză în viitor . Recomandările stabilesc un aport zilnic de calciu între 1.200 și 1.500 mg (1,2-1,5 grame). Pentru a acoperi nevoile zilnice de calciu, aveți nevoie de rații de alimente bogate în calciu (orez brun, migdale, smochine, susan, legume cu frunze verde închis, alge marine, leguminoase). Consumurile obișnuite nu ating de obicei aceste cifre, ceea ce face recomandabilă creșterea contribuției acestora.
- Mult fier. Cerințele zilnice de fier sunt ridicate pentru a răspunde la creșterea masei musculare și a volumului sanguin (globule roșii). Datorită apariției menstruației, acestea sunt chiar mai mari la adolescenți, aspect care ar trebui luat în considerare pentru a evita anemia.
- Acel zinc nu lipsește. Deficitele zinc în perioadele de dezvoltare poate condiționa o creștere slabă și pot provoca modificări ale gustului, printre alte patologii. Alimentele bogate în acest mineral sunt leguminoasele și nucile . Dacă aportul de proteine este adecvat, cerințele acestui mineral trebuie să fie perfect acoperite de dietă.
O dietă sănătoasă în adolescență, cheia pentru sănătatea viitoare
Hrănirea unui adult tânăr ar trebui privită ca o investiție în viitor . Iar adolescența este o etapă esențială a vieții pentru a investi în resurse care vă permit să vă bucurați de o maturitate sănătoasă și de bătrânețe.
În general, alimentele care întăresc sistemul imunitar și întârzie debutul timid al procesului de îmbătrânire ar trebui să fie prioritare , după vârsta de 30 de ani. O dietă bogată în vitaminele A, C și E, în minerale antioxidante precum zincul sau seleniul și în antociani (un pigment vegetal prezent în struguri negri, căpșuni, mure, afine, prune negre și sfeclă, cu o activitate antioxidantă de douăzeci de ori mai mare decât Vitamina C) protejează împotriva îmbătrânirii premature, întârzie procesele degenerative și îmbunătățește apărarea organismului.
Stresul , The suprasolicitarea si manca dezordonate sunt caracteristici standard în această etapă. O dietă echilibrată, bogată în complexul de vitamine B, combate oboseala și oferă energie și vitalitate întregului corp.
Dar pe lângă ceea ce adolescentul ar trebui să mănânce, există ceea ce nu ar trebui să mănânce, iar băuturile cu zahăr merită o mențiune specială aici. În această etapă a construirii masei osoase, este deosebit de important să se evite băuturile cu zahăr . Un exces de băuturi răcoritoare inhibă absorbția calciului. Sucurile naturale, infuziile sau apa ar trebui să fie principalele surse de hidratare.
