8 exerciții pentru a practica respirația atentă
Montse Cano
Este la fel de simplu ca și controlul respirației pentru câteva minute. Vă explicăm diferite tehnici care realizează relaxarea imediată și efectele de control al stresului.
Respirația este un proces automat care a început cu nașterea și este nu întreruptă până la ultima suflare de viață. Hrănește celulele corpului cu oxigen, dar dacă o facem în modul corect, corpul este „reîncărcat” la toate nivelurile.
Spre deosebire de bătăile inimii, ne putem „juca” cu respirația (ținându-l, prelungindu-l …), iar aceste jocuri devin un instrument puternic la dispoziția tuturor pentru a atinge bunăstarea și conștientizarea.
„A fi conștient de actul de respirație are un mare beneficiu fizic, mental, emoțional și spiritual”, explică Michael Sky, autorul cărții Respirație. Extinde-ți puterea și energia (Ed. Edaf).
Respirăm de 23.000 de ori pe zi, haideți să profităm de ea, făcând respirația mai conștientă!
Respirația conștientă nu este doar un moft care ruleaza camere de yoga. Unii specialiști precum Belisa Vranich, psiholog clinician și autor al cărții Breathe (Ed. Hay House UK), învață tehnicile de respirație pompierilor și persoanelor cu profesii de risc, astfel încât să poată controla stresul.
Wim Hof a brevetat o metodă în care respirația (împreună cu dușurile reci) ajută la rezistența la infecții și la combaterea inflamației. Acest lucru a fost confirmat de cercetătorii de la Universitatea Radboud din Nijmegen (Olanda).
Respirația conștientă este utilizată pentru ameliorarea durerii, a insomniei, a problemelor digestive, a tensiunii arteriale crescute și , mai ales, a energiei scăzute . De asemenea, pentru a îmbunătăți concentrarea, creativitatea și performanța cognitivă.
Puteți verifica puterea acestuia practicând doar cu aceste 8 exerciții de respirație atentă:
1. Respirația pentru a vă centra mintea și a elimina tensiunea
Acest exercițiu propus de Michael Sky este perfect pentru a începe un set de respirații : face ca atenția să se concentreze doar asupra respirației.
- Respirați cât mai ușor , calm.
- Respirați lung și puțin adânc prin nas și afară, în timp ce vă imaginați că plămânii chiar dedesubt sunt o tavă plină de cenușă. Nu puteți respira decât cu atenție și blând, pentru a nu ridica cea mai mică curență de aer sau a produce cea mai mică vibrație sonoră care ar putea împrăștia cenușa.
- Lasă corpul să se relaxeze : imaginează-ți că cea mai mică tensiune ar putea împrăștia cenușa.
- Lăsați mintea să se așeze și gândurile să se liniștească : imaginați-vă că cea mai mică agitație mentală ar putea împrăștia cenușa.
- Continuați să respirați lungi și lente, care nu produc agitație , care creează pace, în timp ce ochii dvs. se închid ușor.
2. Respirația pentru a stimula memoria
Folosiți acest exercițiu când ați uitat ceva (un nume, o informație …). Îți va veni în minte ca prin magie!
- Umpleți-vă cu aer și țineți-l.
- Lasă-ți burta să se relaxeze și să se umfle.
- Umerii își pierd tensiunea și se slăbesc.
- Țineți aerul cât de mult puteți.
- Apoi eliberați-l încet și repetați de trei ori.
- Dacă într-un moment dat este dureros, renunțați la el și începeți de la capăt.
3. Respirație pentru a vă relaxa complet
- Respirați prin nas și expulzați aerul prin gură.
- La sfârșitul expirației, întrerupeți și așteptați cu răbdare ca organismul să inițieze următoarea inhalare.
- Fiecare respirație prin nas este lentă și calmă .
- Când ajungeți la punctul maxim de inhalare , eliberați încet aerul prin gura deschisă.
- Apoi, fără să închizi gura și cu maxilarul relaxat , oprește-te și așteaptă conștient până când corpul tău trebuie să respire din nou.
- După două sau trei respirații , permiteți ca timpul dintre o respirație și cealaltă să fie un moment de relaxare totală pentru corpul dumneavoastră.
- Apoi respirați pentru o anumită zonă a corpului dvs. care are nevoie în special de relaxare.
- Respiră în acest ritm de mai multe ori.
Cheia pauzei între două respirații este să rămâi conștient și centrat, deoarece dacă mintea este distrasă, ea revine cu ușurință la modelul său contractat.
4. Respirație pentru a controla stresul și a dormi bine
Dr. Andrew Weil recomandă repetarea acestui exercițiu de două ori pe zi.
- Așezați vârful limbii pe acoperișul gurii , în spatele dinților incisivi superiori.
- Inspirați prin nas timp de 4 secunde , țineți-vă respirația timp de 7 secunde.
- Expirați prin gură, strângându-vă buzele și făcând un zgomot (ca și cum ați fi suflat) timp de 8 secunde.
- Respirați patru.
5. Exercițiu pentru oxigenarea fiecărei celule
Acest exercițiu este o propunere a lui Wim Hof de a curăța corpul de dioxid de carbon acumulat și de a oxigena, mai presus de toate, sistemul nervos. Singurul dezavantaj atunci când corpul nu este obișnuit cu atât de mult oxigen este posibila hiperventilație . Dacă se întâmplă acest lucru, reveniți la respirație într-un ritm normal.
Faceți acest exercițiu când vă treziți sau pe stomacul gol.
- Stați confortabil cu spatele drept.
- Inspirați prin nas și ieșiți prin gură în explozii scurte, dar puternice, de parcă ar fi aruncat în aer un balon.
- Repetați de 30 de ori cu ochii închiși. Fii precaut, deoarece s- ar putea să te simți ușor amețit.
- Apoi, inspirați și umpleți plămânii fără a forța .
- Lăsați aerul să iasă și țineți-vă cât de mult puteți, fără a vă face să vă simțiți inconfortabil.
- Apoi, ia din nou cât mai mult aer și, simțind expansiunea pieptului, ține-ți respirația timp de aproximativ 10 secunde.
- Cu aceasta ați finalizat un ciclu întreg. Puteți repeta întregul ciclu de trei ori , începând cu lotul de 30 în care umflați balonul și se termină cu inspirație cu o reținere de 10 secunde.
- În cele din urmă, respirați calm și liniștit.
6. Respirația leului pentru a face cu copiii
Practicați-l dacă aveți tendința de a vă încorda vocea sau când aveți dureri în gât.
- În timp ce inspirați, înclinați ușor capul înapoi.
- Când expirați, îl aduceți în față, deschideți gura cât mai larg posibil și vă lipiți limba în jos . Expirați făcând zgomot.
Versiunea yoghină a acestei respirații:
- Se face așezat pe viței sau într-un scaun și așezând mâinile pe fiecare genunchi cu degetele depărtate.
- Respirați și, când respirați, deschideți gura la maximum, scoateți limba, deschideți ochii larg cu o privire în sus spre cer și întindeți degetele spre pământ.
7. Respirația pentru a echilibra mintea
Goliți-vă mintea înainte de un examen.
- Acoperiți una dintre nări cu degetul mare și respirați încet prin cealaltă pentru un număr de 8.
- Țineți aerul timp de 4 secunde , acoperiți cealaltă nară și expirați până la 8.
- Pauză timp de 4 secunde.
- Exersează câteva minute.
- Schimbați nara după fiecare expirație.
8. Respirație pentru a reconecta trecutul
Această practică este cunoscută sub numele de „respirație circulară” și este foarte puternică (poate provoca hiperventilație). După câteva minute este posibil să vă amintiți imagini din copilărie pe care le-ați uitat. Este utilizat în tehnici de renaștere supravegheate.
Respirați un flux care curge fără pauze sau întreruperi timp de câteva minute.
- Este inhalat și, fără oprire sau reținere a aerului , începe expirația.
- Sfârșitul expirației se leagă direct de o altă inhalare.
- Cei doi se conectează perfect și creează un cerc dinamic.
