Deci, de unde îți iei proteinele?
10 surse de proteine vegetale pe care ar trebui să le avem fără greș în bucătăria noastră
Pun pariu că ți s-a pus această întrebare de o mie și una de ori și se pare că cei dintre noi care nu mâncăm produse de origine animală ar trebui să aibă un aspect neplăcut, fețe alungite și suge și fragilitate în tot corpul nostru. Cât mai avem de negat!
Toți veganii și vegetarienii pe care i-am întâlnit până acum arată în general mai bine, mai vital și au o perspectivă mai optimistă asupra vieții.
De fapt, este dovedit științific că persoanele care urmează o dietă vegană prezintă un risc mai scăzut de hipertensiune, hipercolesterolemie, diabet și osteoporoză, pe lângă o incidență mai scăzută a bolilor de inimă, a cancerului și a altor boli degenerative. În concluzie, veganii tind să aibă o sănătate mai bună și cu aceasta o calitate a vieții mai ridicată.
10 surse de proteine vegetale
Așadar, în acest articol am vrut să adun cele 10 surse preferate de proteine vegetale și cele pe care ar trebui să le avem fără greș în bucătăria noastră.
1. Semințe și nuci
Semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, susan, nuci, caju, migdale … toate aceste alimente sunt bogate în proteine și minerale. Unele au un gust mai cremos, cum ar fi semințele de susan și caju, iar altele sunt mai pământești, cum ar fi semințele de dovleac și alunele.
Informații nutriționale: 40 de grame de semințe și / sau nuci ne oferă între 8-9 grame de proteine.
Utilizati-le:
• în salate.
• ca topping pentru cremele de legume.
• pentru a prepara brânzeturi vegane.
• pentru a pregăti unturi de semințe precum tahini (pastă de susan).
2. Lintea și alte leguminoase
Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine, carbohidrați complecși și fibre. Lintea este considerată o sursă de amidon și este foarte bogată în aminoacizi vegetali. Restul leguminoaselor au caracteristici similare.
Informații nutriționale: 1 cană de linte gătită are aproximativ 18 g de proteine.
Puteți pregăti:
• tocănițe cu legume și condimente precum curcuma sau chimenul.
• salate de linte cu legume de sezon.
• Burgeri de linte vegani cu legume.
• humus de linte.
3. Quinoa
Quinoa este o pseudo-cereală fără gluten (din punct de vedere tehnic o sămânță). Ne oferă carbohidrați complecși, precum și proteine și fibre.
Informații nutriționale: 90 de grame de quinoa fiartă ne oferă 8 g de proteine.
A pregati:
• salate de quinoa cu legume de sezon.
• quinoa cu legume wok.
• folosiți-l ca cereală împreună cu laptele dvs. care nu este lactat.
4. Spirulina
Această microalgă albastră-verzui este una dintre puținele surse vegane care sunt în mare parte proteine (și uscate) (60-70%).
Informații nutriționale: 2 linguri de spirulină au 8 grame de proteine.
• sucuri și smoothie-uri verzi.
• în bile de energie.
• în deserturi și muze vegane crude.
5. Semințe de cânepă
Aceste semințe nu numai că ne oferă toți aminoacizii esențiali pentru a avea o proteină completă, dar sunt, de asemenea, foarte bogate în acizi grași omega 3. Au un gust subtil dulce și cremos și sunt la fel de mici ca semințele de susan.
Informații nutriționale: 3 linguri de semințe de cânepă conțin 10 g de proteine.
Le puteți încorpora în:
• salate.
• creme și supe de legume ca topping.
• în sucurile sau smoothie-urile dvs. verzi.
• pentru a prepara lapte vegetal.
6. Semințe de chia
Aceste semințe au fost folosite de secole de triburile indigene din America de Sud. Au capacitatea de a absorbi apa și de a crește de până la 9 ori. Această proprietate face foarte utilă îngroșarea vaselor, oferind în același timp o cantitate mare de fibre, proteine complete și grăsimi sănătoase.
Informații nutriționale: 2 linguri oferă 4 grame de proteine.
Le putem folosi pentru:
• budinci de chia.
• ca topping pe terci.
• decorați și îmbogățiți sucurile și piureurile noastre verzi.
7. Drojdie nutrițională
Este un aliment foarte des întâlnit în dieta vegană datorită gustului său similar cu brânza. Are cantități mari de vitamine B și proteine și nu conține drojdii active. Îl găsim în pulbere sau fulgi și atunci când este amestecat cu lichide se creează o pastă care poate fi utilizată pentru a prepara sosuri cremoase fără lactate.
Informații nutriționale: 3 linguri de drojdie nutrițională ne oferă 12 grame de proteine.
Noi putem:
• pregătiți sosuri și sosuri amestecându-le cu apă sau lapte vegetal.
• presară salate, creme și supe de legume.
• ca înlocuitor pentru brânza rasă în preparatele pentru paste.
8. Tempeh organic
Este un aliment fermentat din soia care ne oferă proteine complete de înaltă calitate, precum și fibre și acizi grași polinesaturați. Dintre toți derivații din soia, acesta este cel mai sănătos, deoarece ne oferă probiotice derivate din fermentația soiei în sine.
Informații nutriționale: 100 de grame de tempeh ne oferă 19 g de proteine.
Foloseste-l:
• de parcă ar fi fost leguminoase.
• ca topping în salatele tale.
• Sa sotati cu legume in wok.
9. Legume cu frunze verzi și ciuperci
Legumele cu frunze verzi ne oferă mai mulți nutrienți decât orice alt aliment din dieta noastră. Acestea conțin aminoacizi de înaltă calitate, ușor de asimilat (suficient pentru a construi mușchii vărului nostru gorila, un erbivor, cel mai puternic animal de pe planetă).
Informații nutriționale: 100 de grame de legume cu frunze verzi ne oferă 2-5 grame de proteine.
Aplicații:
• pregătiți salate.
• beți-vă sucurile și smoothie-urile verzi.
• pregătiți creme delicioase de legume.
10. Pulberi de proteine
Cel mai important lucru de luat în considerare în această opțiune este să analizăm biodisponibilitatea, așa că opțiunea mea este să caut o sursă vegană de înaltă calitate care să conțină un amestec de ingrediente diferite (proteine de orez, mazăre, cânepă, quinoa, mei …) și nu recomand, degeaba, utilizați zer sau zer, care este foarte acid.
Dacă nu găsești un amestec bun, întotdeauna organic, atunci îți recomand proteine de cânepă, mazăre sau orez.
Bibliografie
Alimente vegetariene: puternice pentru sănătate. Webul Comitetului Medicilor. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health
Proteine în dieta vegană. Webul grupului de resurse vegetariene. http://www.vrg.org/nutrition/protein.php
