5 posturi de yoga pentru disconfortul sarcinii
Carmen Moreno
Practicarea regulată a acestor posturi vă va ajuta să preveniți sau să reduceți cele mai frecvente neplăceri fizice ale sarcinii și vă veți simți, de asemenea, susținut emoțional.
1. Poza Malasana sau Garland
Beneficii:
- Îmbunătățește tonusul muscular al podelei pelvine
- Întărește fesele și astfel ajută la prevenirea și reducerea durerilor de spate (în zona lombară )
Cum să o facă?
- Începe să te ridici. Întindeți picioarele mai late decât șoldurile pentru a face loc bebelușului.
- Ghemuiți-vă, fără a atinge pământul și puneți-vă mâinile în fața pieptului într- o poziție de „rugăciune” .
- Cu coatele, împingeți genunchii pentru a obține o deschidere mai mare, dar fără a forța. Ține-ți spatele cât mai drept posibil și picioarele ancorate de pământ.
- Activează podeaua pelviană .
- Dacă călcâiele nu ajung la pământ, puneți un bloc sau o pătură rulată în spatele dvs. pentru un plus de sprijin și stabilitate. Dacă postura vă este dificil de întreținut, folosiți un bloc pentru a susține ușor pelvisul (așezați oasele), fără a sta complet, sau așezați mâinile pe podea.
2. Dandayamna Bharmanasana pose
Beneficii:
- Întărește abdominalele și partea inferioară a spatelui protejând coloana vertebrală
- Îmbunătățește tonusul muscular abdominal și lombar și ajută la prevenirea și ameliorarea durerilor de spate
Cum să o facă?
- Începeți să îngenuncheați cu mâinile sub umeri și genunchii ușor mai largi decât șoldurile pentru a permite loc bebelușului. Țineți coatele ușor îndoite și palmele deschise pentru a câștiga stabilitate. Apăsați vârfurile picioarelor pe sol. Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră, fără a o arca, și activați abdomenele.
- Apăsați degetele de la piciorul drept împotriva solului și glisați-le înapoi împingând de pe călcâi. Ridicați piciorul la o înălțime confortabilă, nu mai mare decât umerii și mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră.
- Lucrându-vă abdomenul și fără a vă mișca șoldurile, extindeți brațul stâng înainte la nivelul umerilor.
- Așteptați pentru o respirație sau două și reveniți la poziția inițială (pe patru picioare).
- Coordonează mișcarea cu respirația. Dacă aveți disconfort la genunchi, puteți așeza o pătură pliată deasupra covorului .
3. Marjaryasana sau pisică pozează
Beneficii:
- Crește flexibilitatea coloanei vertebrale
- Întărește zona pelviană și abdominale
- Practica sa regulată ajută la ameliorarea durerilor de spate
Cum să o facă?
- Începeți să îngenuncheați cu mâinile sub umeri și genunchii ușor mai largi decât șoldurile pentru a permite loc bebelușului. Țineți coatele ușor îndoite și palmele deschise pentru a câștiga stabilitate.
- Respirați și când expirați îndoiți spatele, contractându-vă abdomenele ca și când ați dori să le aduceți mai aproape de coloana vertebrală. Contractează-ți fesierii și curbează cozonacul creând o arcadă cu spatele.
- Pe măsură ce inspirați, reveniți la o poziție neutră. Dacă aveți disconfort la genunchi, puteți așeza o pătură pliată deasupra covorului .
4. Utthita Trikonasana sau triunghi extins
Beneficii:
- Creează spațiu în șolduri și întărește ischișorii , ceea ce vă sprijină spatele.
- Echilibrul tău se va îmbunătăți pe măsură ce corpul tău se schimbă și, odată cu acesta, centrul de greutate.
Cum să o facă?
- Începeți cu picioarele mai late decât șoldurile și cu piciorul drept îndreptat înainte. Piciorul stâng este plasat paralel cu marginea saltelei. Asigurați-vă că lăsați loc pe șolduri. În timp ce în yoga tradițională, călcâiul stâng este aliniat cu piciorul drept, mai mult spațiu este lăsat în timpul sarcinii.
- Coloca la espalda recta y pon en cruz los brazos. Mantén los brazos así mientras te inclinas hacia la derecha y bajas todo lo que puedes. En caso de que no alcances a tocar al suelo cómodamente utiliza un bloque o apóyate en la pierna.
5. Sukhasana o postura fácil con estiramientos laterales
Beneficios:
- Relaja la tensión en la espalda
- Elimina tensión del torso
- Ayuda a mantener una postura correcta
¿Cómo hacerla?
- Coloca un bloque de yoga o una manta enrollada debajo de tus caderas para que queden elevadas. Mantén la columna recta y la cabeza alineada con tu columna.
- Coloca una mano a un lado, con el codo flexionado. Levanta el brazo opuesto balanceando el torso hacia la mano que está apoyada.
- Mantén la postura durante varias respiraciones o, para hacerla más dinámica, puedes hacer círculos con el brazo que está elevado y después cambiar de lado.
Embarazo y parto en positivo
El embarazo y el parto desencadenan los mayores cambios físicos y emocionales por los que pasa una mujer a lo largo de su vida. Son acontecimientos transcendentales que dejan huella en el resto de la vida. Por eso es importante vivirlos de manera positiva y prepararse tanto física como emocionalmente.
Como educadora perinatal con hipnoparto y yoga para embarazadas considero que una buena preparación física y mental se traduce en una experiencia positiva.
Durante el embarazo, conforme crece el bebé en el útero, los órganos se desplazan para crear espacio y se altera el centro de gravedad. Estos cambios resultan en cambios posturales que pueden desencadenar una gran variedad de dolores y molestias como el dolor de espalda o de la pelvis.
Además, la alteración en los niveles hormonales también puede desencadenar molestias físicas, desde náuseas hasta dolor en el suelo pélvico. Algunos de los más comunes son los dolores en el suelo pélvico y de espalda, sobre todo en la zona lumbar.
El yoga ayuda a las embarazadas
La práctica regular de yoga para embarazadas ayuda tanto a nivel físico como emocional. Físicamente contribuye a reforzar y relajar los músculos que están sometidos a más presión durante el embarazo y a eliminar tensión, algo que reduce y previene el dolor de espalda y resulta en una mejor calidad del sueño.
El alivio de las molestias físicas y el apoyo emocional se traduce en madres más felices que pueden disfrutar más de su embarazo y vivirlo de manera positiva.
Carmen Moreno es fundadora de Parto Positivo y autora del libro Hipnoparto: preparación para un parto positivo . Ejerce como educadora perinatal en Reino Unido y España.
Fotografías de Lys Moya.
