15 exerciții pentru a avea grijă de spatele inferior

15 exerciții pentru a avea grijă de partea inferioară a spatelui

Xavier Julià Eggert

Stilul de viață rece, sedentar, anumite obiceiuri posturale sau stresul pot provoca disconfort la nivelul spatelui inferior. Cu aceste exerciții le veți proteja.

1. Începutul

Stai cu genunchii ușor îndoiți , palma unei mâini pe buric și partea din spate a celeilalte pe partea inferioară a spatelui.

Conștientizează poziția sa în spațiu și relația sa cu restul trunchiului și picioarelor.

Balansați-vă ușor abdomenul și coloana vertebrală înainte și înapoi. Fără a compensa mișcarea cu spatele sau picioarele, găsiți o poziție confortabilă creând spațiu între fiecare vertebră.

Respirați adânc și relaxați-vă în poziție.

2. Auto-masaj lombar

Cu spatele sau palmele mâinilor pe spate, efectuați mișcări verticale de frecare cu intensitate și viteză suficientă pentru a simți creșterea temperaturii în întreaga zonă. Acesta va activa aportul de sânge și îl va ajuta să se relaxeze.

3. Auto-masaj abdominal

Cu palmele în centrul abdomenului, folosiți mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic. Le puteți face cu o intensitate mai mare pentru a crește fluxul sanguin sau încet, comprimând abdomenul, pentru a efectua un masaj.

4. Mișcare articulară

Stai cu picioarele paralele și cu o bilă flexibilă sub sacrum. Efectuați mișcări cu coloana vertebrală și pelvisul pivotând pe minge.

Explorează senzațiile de mișcare a coloanei vertebrale nu numai în flexie și extensie, ci în direcții diferite ale spațiului.

5. Mișcare articulară

Așezați-vă de partea voastră, cu piciorul la un unghi de 90 de grade pe un covor rulat. Efectuați mișcări ușoare rulând salteaua înainte și înapoi, în timp ce efectuați mișcări de rotație în coloana vertebrală, profitând de gravitație într-un mod relaxat.

6. Râul

Acest exercițiu se poate face pentru a mobiliza și relaxa coloana vertebrală sau pentru a integra diferitele exerciții în articol. Cu picioarele și mâinile paralele pe o bază stabilă, explorați senzația de mișcare în coordonare cu respirația și în direcții diferite în spațiu.

Uită-te la zonele în care crești cea mai mare tensiune pentru a o elibera. Alternează mișcările ținând ambele picioare pe podea, ridicându-ți tocurile sau îndoind genunchii. Păstrați-vă umerii relaxați în orice moment. Căutați o senzație de fluiditate și ritm , de parcă coloana vertebrală și întregul corp ar fi apa unui râu.

7. Lama

Așezați picioarele în paralel cu lățimea șoldului și a picioarelor, așezate confortabil deoparte.

Simțiți întinderea și relaxarea țesutului din partea inferioară a spatelui în timp ce respirați profund. Este mai ușor cu picioarele unite sau sprijinind genunchiul care coboară pe o pernă.

8. Semiluna

Așezați un picior peste celălalt și mâna pe aceeași parte pe cealaltă. Ajutați-vă cu piciorul și brațul dedesubt pentru a ajunge într- o poziție arcuită . Efectuați micromovări explorând zonele de tensiune de pe partea laterală a corpului și cu o expirație relaxați țesutul .

9. Vârtejul

Cu o mână pe fiecare genunchi, aduceți picioarele spre abdomen în timp ce expirați.

Simțiți întinderea spatelui inferior și, prin micromotoare, mobilizarea acestuia în toate direcțiile spațiului.

Simțiți masajul pe care această postură îl generează în abdomen.

10. Dealul

Cu mâna stângă încrucișată pe partea exterioară a dreptei, scăpați-vă greutatea spre stânga , efectuați mișcări micro coordonate cu respirația și simțiți cum vă întindeți, vă relaxați și mobilizați țesutul și coloana vertebrală.

Comutați laturile și terminați cu ambele mâini paralele.

11. Bambus

Acest exercițiu se poate face ca o progresie a numărului 6 ; de asemenea, rămânând într-o poziție statică, ca exercițiu final al seriei propuse în articol.

Respirați ușor și descărcați-vă greutatea pe mâini și picioare. Asigurați-vă că vă relaxați gâtul.

Pentru a nu forța poziția, dacă aveți nevoie, puteți folosi un suport sub mâini sau îndoiți mai mult genunchii.

Când vă ridicați, țineți genunchii îndoiți și începeți mișcarea articulând coloana vertebrală de la sacrum la cap, într-un mod continuu și relaxat.

12. Ramura

Cu mâinile și picioarele paralele, aliniați coloana vertebrală și simțiți cum mușchii spatelui inferior și mușchii adânci ai abdomenului ajută la stabilizarea poziției.

Pentru a crește dificultatea, ridică un picior. Pentru a-l facilita, sprijiniți-vă genunchii și chiar antebrațele.

13. Podul pe jumătate

Cu picioarele paralele și genunchii în linie cu șoldurile, inspirați și ridicați bazinul și coloana vertebrală într- o linie dreaptă de la umeri la genunchi.

Pe măsură ce expiri, coboară coloana vertebrală. Încercați să păstrați greutatea bine distribuită și evitați să o purtați spre zona cervicală.

14. Podul suspendat

Din exercițiul anterior, ridicați un picior și, ca și cum ar fi un pod cu scânduri unite prin frânghii, efectuați mișcări de undă din coloana vertebrală, pelvis și picior.

Simțiți sprijinul piciorului și umerilor și evitați să puneți greutate pe zona cervicală.

15. Integrare

Cu picioarele paralele, folosiți un suport pentru a vă susține brațele. Relaxați coatele și umerii pentru a proteja articulația.

Îndoiți genunchii și explorați alinierea coloanei vertebrale, ajustând-o pentru a evita excesul de lordoză lombară și cervicală sau cifoza sacrală și dorsală.

Cunoașteți și îngrijiți partea inferioară a spatelui

Prin zona lombară înțelegem zona spatelui situată între zona dorsală și pelvis. Simbolic, este legat de stabilitate și securitate: în sine și în raport cu mediul înconjurător, precum și cu circumstanțele și contextul în care trăim, atât fizic, emoțional și mental, cât și material.

Marea majoritate a disfuncțiilor fizice sunt asimptomatice pentru o lungă perioadă de timp, deci este posibil să nu fie conștienți de ele. Dar într-o anumită perioadă a vieții, o situație de stres mai mare poate declanșa o creștere a sensibilității într-o zonă (corpul) fertilizată pentru disconfort sau durere.

Cum percepem și gestionăm emoțional și mental situațiile de stabilitate și securitate pe care le trăim? Devenim conștienți de modul în care această manifestare corporală a lipsei de mobilitate, disconfort sau chiar durere ne afectează la nivel vital? Acestea sunt câteva dintre întrebările care ar trebui puse, pentru a implementa ulterior opțiunile care duc la găsirea din nou a unei stări de echilibru și funcționalitate.

Un proces treptat

Pierderea elasticității țesutului cauzată de stilul de viață sedentar sau de posturi menținute pentru perioade lungi de timp, o dietă inadecvată care afectează sistemul visceral sau compensațiile piciorului, informațiile vizuale, sistemul vestibular și articulația temporomandibulară sau influența ocluziei dentare postura și mișcările zilnice și afectează partea inferioară a spatelui.

În acest sens, prevenirea este cel mai bun aliat. Vom analiza, din punct de vedere funcțional, câteva dintre posibilele cauze ale durerii lombare .

Partea inferioară a spatelui nu este izolată, dar, în ansamblu, este direct legată de respirație, cutia toracică, extremitățile superioare, pelvisul, extremitățile inferioare și spațiul abdominal. Un dezechilibru prelungit al tonului dintre aceste țesuturi va fi o cauză mecanică, astfel încât distribuția sarcinilor pe vertebre, discurile lor și rădăcinile nervoase să fie asimetrică, poate crea restricții în mișcări, modificări ale posturii, compresie a sistemului nervos și în final durere.

Prin urmare, este important ca țesutul din stratul său exterior, care trece prin fibrele musculare și fasciile, să fie bine vascularizat și inervat și că tonusul său este adecvat, astfel încât nutriția, stimularea și elasticitatea să fie funcționale.

Viziunea viscerală

În mod organic, partea inferioară a spatelui este în mod obișnuit legată de sistemul renal . Cu toate acestea, este bine să ne amintim că face parte dintr-un întreg din corp și că îl putem vedea ca fiind partea posterioară a articulației abdominale și lombare .

Dacă ne imaginăm ca o sferă împărțită în spații de o membrană seroasă (peritoneul), găsim o zonă posterioară în care sunt rinichii, una superioară, una inferioară și o cavitate peritoneală care găzduiește o mare parte a intestinului.

Aceste spații mențin o presiune internă, care în cazul unei disfuncții organice, de exemplu datorită inflamației intestinului, poate influența mobilitatea și motilitatea viscerală, precum și statica și dinamica țesutului care susține zona lombară.

Evitarea unei diete care facilitează producția de gaze în intestin , balonarea și inflamația consecventă a țesuturilor, sau posibile intoleranțe alimentare și alergii, va ajuta, așadar, la menținerea acestui echilibru de presiune și a unei mobilități adecvate.

Viziunea posturală

Postura și mișcările pe care le facem sunt expresia proceselor de adaptare ale corpului nostru. Să vedem mai jos un caz care exemplifică unele dintre aspectele menționate anterior.

Imaginați-vă pe cineva care stă ore lungi, fumează și nu este activ din punct de vedere fizic și, când ajunge acasă, se așează pe canapea, bea multe băuturi carbogazoase și poate fi intolerant la lactoză. Această situație sau situații similare, care sunt destul de frecvente, pot duce la o postură cu pierderea curburii lombare; la o compresie a diafragmei, care va împiedica oxigenarea și mișcarea viscerală; la compresia structurilor articulare și a sistemului nervos; și o pierdere a tonusului abdominal care ar ajuta la protejarea articulației abdominale-lombare.

Dar și la creșterea presiunii organelor interne , la ridicarea excesivă a tonusului țesuturilor lombare și la o dificultate mai mare în drenarea sistemului limfatic în acea zonă. Prin urmare, ajustarea obiceiurilor și tratamentul posturii ajută la îngrijirea spatelui inferior.