De ce nu este indicat să te antrenezi fără odihnă
Claudina navarro
Fără recuperarea necesară, beneficiile exercițiului fizic nu apar. În pauză apar cele mai interesante procese.
Nu contează ce tip de exercițiu faceți. Poate fi alergare sau yoga. În orice caz, corpul tău are nevoie de odihnă.
Această idee este o revoluție, deoarece am crezut că beneficiile exercițiului apar în timpul activității și că odihna nu a fost altceva decât o oprire pentru a nu se rupe. Adevărul este că cel mai interesant lucru are loc în timpul dintre o sesiune și alta.
Fără odihnă, exercițiul nu ar produce niciun beneficiu
Zilele de odihnă sunt la fel de importante pentru succesul antrenamentului ca și activitatea în sine. Deoarece evoluția performanței are loc între activitate și regenerare. Așa o explică dr. Anne Hecksteden, medic sportiv la Universitatea din Saarland (Germania).
Pauzele nu trebuie reduse la minimum pentru a evita rănirea. Regula generală este că cu cât exercițiul este mai intens, cu atât restul ar trebui să fie mai lung. O cursă de jumătate de oră într-o competiție necesită mai multă regenerare decât un jogging de două ore pe îndelete.
Pe de altă parte, ritmul antrenamentului este important. Regularitatea este esențială, deoarece corpul învață să se refacă mai eficient pe măsură ce performanța fizică se îmbunătățește.
Cele două faze ale recuperării
Dr. Hecksteden explică faptul că procesul de regenerare are două faze.
Prima fază are loc imediat după o activitate intensă. Corpul elimină acidul lactic și recuperează apa. Adică corpul revine la starea sa de bază.
În această fază este necesar să beți apă și să consumați alimente bogate în carbohidrați și proteine. Astfel, în prima oră după efort putem să bem o jumătate de litru de apă, să mâncăm fructe și să luăm un iaurt de soia. Nu este necesar să luați un produs specific, cum ar fi un shake proteic.
A doua fază a regenerării este un proces mai lung care implică sistemul nervos autonom, furnizarea de micronutrienți și repararea micro-leziunilor musculare.
Acestea sunt procesele denumite anabolice, sinteză și construcție (în timpul activității, procesele sunt catalitice, „ard”, țesuturile și nutrienții sunt degradate). Pentru a avea succes, trebuie să evitați stresul și să dormiți suficient.
Saune și băi de gheață
Saunele și băile de gheață sunt o tendință în sporturile de elită pentru a promova regenerarea. Cu toate acestea, pentru dr. Hecksteden sunt metode a căror eficiență nu este garantată.
Credeți că gheața poate accelera ușor regenerarea, dar vă poate încetini și avansul de performanță. Adică frigul poate readuce corpul în starea anterioară activității la prețul că nu există atât de mult progres.
De aceea, recomandă folosirea gheții în timpul competiției, dar nu și în perioadele de antrenament.
Pe de altă parte, odihna fizică este foarte necesară la nivel mental. Trebuie să ne deconectăm de la activitate.
Cu toții avem nevoie să ne odihnim
Unii vor crede că nevoia de odihnă ar trebui să afecteze doar profesioniștii sau persoanele care se antrenează în măsura posibilităților lor, nu persoanele care pur și simplu fac mișcare pentru a rămâne în formă. Totuși, hobbyistul are nevoie și de odihnă și acest lucru trebuie să fie mai lung decât în cazul profesionistului, deoarece corpul lor nu este obișnuit să se regenereze.
De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că o persoană care începe să alerge, după o lungă zi de lucru în care probabil a suferit stres, poartă deja o încărcătură semnificativă de efort pe spate. Iar a doua zi trebuie să mai lucreze 8 ore. Această persoană este, de asemenea, expusă riscului de supraîncărcare dacă nu se odihnește suficient.
De unde știi că te-ai odihnit
Este posibil să stabiliți dacă v-ați odihnit suficient, deși o persoană obișnuită nu va efectua testele care l-ar determina. La nivel de competiție există analize de sânge, teste musculare și observarea variabilității ritmului cardiac care indică dacă ți-ai odihnit sau nu suficient.
În absența analizelor medicale, dovada că v-ați odihnit suficient este că nu aveți senzația de lipsă de forță și toate disconforturile au dispărut. De asemenea, vor să revină la activitate din necesitate fizică, nu ca parte a unei obligații. Dormitul bine și trezirea energizată sunt, de asemenea, semne bune.
