Alegeți fibra care îi pasă cel mai bine microbiotei
Martina Ferrer
S-a spus întotdeauna că fibrele ajută la tranzitul intestinal, dar acum știm că unele tipuri sunt esențiale pentru a ne hrăni microbiota, în al cărei echilibru se află rădăcina unei sănătăți bune.
Am petrecut mult timp încercând să eliminăm bacteriile din mediu, chiar și din corp. Până când am înțeles, datorită studiilor care leagă patologii precum obezitatea și diabetul cu o microbiotă intestinală diminuată, că microbiota poate juca un rol fundamental în echilibrul sănătate-boală.
Una dintre cheile atunci când vine vorba de protejarea acestei microbiote și de prevenirea diminuării acesteia este consumul de fibre , dar nu orice fibră: doar cea care servește drept hrană pentru bacteriile intestinale. Știind ce tip de fibre și cum funcționează vă va ajuta să vă consolidați flora intestinală și să vă îmbunătățiți sănătatea în multe feluri.
Fibrele, un aliment bun pentru flora intestinală
Pentru a o înțelege, trebuie mai întâi să ținem cont de modul în care funcționează intestinul nostru. Acest organ este zidul castelului , el decide ce intră și ce nu, și ne apără de cei răi. Iar soldații sunt microbiota, care ajută sistemul imunitar.
În acest perete se pot face găuri; este ceea ce cunoaștem ca hiperpermeabilitate intestinală . Enterocitele - celulele care acoperă peretele intestinal - sunt unite între ele prin joncțiuni strânse, care ar fi „capse”.
Unele substanțe fac ca aceste capse să se rupă și să deschidă găuri în intestin, ceea ce ajunge să îi afecteze funcția de perete și sistemul imunitar și provoacă un răspuns inflamator .
Unele dintre aceste substanțe sunt peptide, bucăți de proteine slab digerate, cum ar fi glutenul, proteina din laptele de vacă … Când peretele este „deteriorat”, flora intestinală este de asemenea afectată, deoarece microbiota se află deasupra stratului mucos. a peretelui intestinal. Este important să se promoveze dezvoltarea bacteriilor care o compun pentru a preveni sau inversa acest proces, dar cum?
Una dintre modalități este prin alimentele care nu sunt absorbite în intestinul subțire , deoarece devine alimentul bacteriilor colonului. Așa se întâmplă cu fibrele, un tip de carbohidrați pe care corpul uman nu îl poate digera, deoarece îi lipsesc enzimele necesare pentru a face acest lucru.
Principala sursă de fibre dietetice sunt alimentele de origine vegetală: legume, fructe, cereale și semințe. Acestea trebuie să fie naturale, deoarece cei îmbogățiți cu fibre nu funcționează. În plus, trebuie să ținem cont de mâncarea în întregime și să prețuim și modul de gătit.
Fibra nu numai că alimentează microbiota, ci are multe alte beneficii , inclusiv:
- reduce timpul de tranzit intestinal și crește volumul scaunului
- îmbunătățește constipația
- majoritatea sunt fermentabile de flora colonului
- reduce absorbția colesterolului la nivel intestinal și a colesterolului în sânge
- scade absorbția glucozei în intestin
Învață să distingi diferitele tipuri de fibre
În trecut se vorbea despre fibre solubile și nesolubile, dar acești termeni se schimbă și acum se vorbește mai mult despre fibre fermentabile și nefermentabile. În general, solubilul este mai fermentabil, deși există și unele nesolubile. Să vedem diferențele dintre unul și altul :
Se dizolvă în apă și, în contact cu aceasta, formează un gel vâscos care încetinește tranzitul intestinal, menține o senzație de sațietate și crește absorbția apei.
Gingiile, pectinele, mucilagiile sau beta-glucanii sunt fibre solubile.
Nu se dizolvă în apă și fermentează parțial în intestinul gros. Prin reținerea apei și nedizolvarea, formează un amestec ușor vâscos care crește volumul scaunului și accelerează tranzitul intestinal .
De lignine și celuloza sunt de acest tip.
Fibrele fermentabile sunt cele pe care bacteriile le folosesc ca hrană : le transformă și produc substanțe benefice pentru corpul nostru. Pot fi ușor fermentabile, parțial fermentabile sau foarte fermentabile:
- Fermentabil scăzut: fermentează mai puțin de 10%, de exemplu lignină și celuloză.
- Parțial fermentabil: fermentează până la 70%, la fel ca în cazul unor celuloze, gumă agar-agar și mucilagiul semințelor de Psyllium.
- Foarte fermentabile: fermentează în peste 70%, cum ar fi pectinele, amidonul rezistent, unele gume și, de asemenea, hemicelulozele.
Fibrele fermentabile pe rând: includeți-le în meniul dvs.!
Majoritatea fibrelor insolubile nu sunt fermentabile. Bacteriile trebuie alimentate cu fibre solubile, fermentabile și insolubile, dar fermentabile. Să le vedem pe rând:
1. Amidon rezistent
Prima noastră fibră fermentabilă este amidonul rezistent, care se numește astfel deoarece rezistă digestiei.
Amidonul este depozitul de energie pentru cartofi, cartofi dulci, yuca și alți tuberculi . De asemenea, al bananei verzi și al masculului. Nu este absorbit în intestinul subțire și trece direct în cel gros, deci este excelent pentru microbiota.
Există patru tipuri de amidon rezistent:
- Indigest (tip 1): este protejat de pereții celulelor vegetale de leguminoase, semințe și cereale.
- Indigest (tip 2): datorită conținutului ridicat de amiloză. Cartofii crudi și bananele verzi sunt bogate în acest tip de amidon, care poate fi digerat dacă este gătit la temperaturi ridicate.
- Amidon retrograd (tip 3): Se formează atunci când anumite amidonuri sunt încălzite și răcite. Este cea care ne aduce cele mai multe beneficii.
- Amidon modificat (tip 4): de origine chimică; nu este în natură.
În general, alimentele conțin procente diferite din primele trei tipuri de amidon rezistent. De asemenea, este important să luați în considerare modul în care sunt gătite, preparate și procesate alimentele cu amidon, deoarece felul în care sunt preparate mâncarea variază conținutul său .
Cele mai importante surse de amidon rezistent sunt cartofii, cartofii dulci și orezul. Leguminoasele și orzul sunt, de asemenea, recomandabile, dar numai dacă intestinul este în stare bună, deoarece îl pot irita.
Cel mai bun: întreg cartoful prăjit la cuptor, pe piele și apoi răcit . În momentul în care vrem să-l folosim, îl curățăm, îl tocăm, îl încălzim și îl mâncăm. Cu orezul cu cereale lungi obținem și amidon rezistent.
2. Mucilagii
Se găsesc în semințe de in, chia, alge, plantago … Toate oferă un tip de fibre cu un grad ridicat de fermentabilitate , ideale pentru hrănirea bacteriilor noastre.
Pentru a obține o doză bună, puteți încerca budinca de chia : într-un pahar de băutură caldă de fulgi de ovăz adăugați o lingură de semințe de chia, puțină cacao neîndulcită, scorțișoară și amestecați bine. Lăsați-l la frigider cel puțin o oră, astfel încât chia să-și elibereze toate mucilagiile și ca acestea să devină substanțe disponibile microbiotei. Vă va calma mucoasa intestinală.
Deccoción cu semințe de in pot fi , de asemenea , interesant, atât pentru a îmbunătăți calitatea florei intestinale pentru a promova tranzitului intestinal. Adăugați 1 lingură de semințe la o ceașcă de apă rece, aduceți-o la foc și lăsați-o să fiarbă timp de aproximativ 7 minute. Scoateți spuma care s-a format, opriți focul și lăsați-o să se odihnească timp de 7 minute. Se strecoară și se bea cald.
Dacă adăugați lemn dulce uscat și câteva felii de ghimbir la decoctul de in, veți avea, de asemenea, o calmare eficientă a mucoasei intestinale și a stomacului .
Algele marine sunt, de asemenea, ideale pentru a pune în bulionele și cremele . Iar agar-agar pentru fabricarea gelatinelor sunt doze mari de fibre fermentabile.
3. Fructani
Alimentele precum rădăcina de cicoare, ceapa marinată în oțet, sparanghelul, anghinarea, unele fructe … sunt o sursă de fructani .
Cu toate acestea, este, de asemenea, obișnuit să le găsiți sub formă de supliment . De fapt, în multe suplimente cu probiotice găsim acest tip de fibre cu acronimul FOS (inulină și fructooligozaharide).
Nu este un tip de fruct potrivit pentru toată lumea. Fructanii pot provoca dureri de gaze și burtă dacă flora noastră nu este obișnuită cu ele. În situațiile de creștere excesivă a bacteriilor, trebuie să reducem consumul de alimente cu această fibră, deoarece acestea cauzează disconfort grav.
4. Betaglicani
Fulgi de ovăz este una dintre sursele principale.
Dacă consumați ovăz pentru a vă hrăni microbiota, este important să rețineți că este certificat fără gluten , deoarece acest iritant intestinal strică calitatea peretelui intestinal și favorizează hiperpermeabilitatea.
5. Galactooligozaharide
Aceste fibre le găsim mai ales în leguminoase .
Acum, dacă microbiota noastră nu este obișnuită, acestea provoacă gaze și flatulență , deoarece sunt fibre pe care nu le digerăm și nici nu le absorbem.
Pentru a vă face să vă simțiți mai bine, înmuiați leguminoasele timp de minimum 8 ore și până la 24 de ore, cu o schimbare a apei la 12 ore, pentru a elimina substanțele antinutrienți și a le face mai digestive.
6. Pectine
De fructe , în general (struguri, banane, kiwi …) sunt bogate în pectină, dar nu toate sunt egale și nu toate să profite de același lucru. De exemplu, mărul crud nu este același cu mărul gătit sau pectina citrică.
Pectina care favorizează cel mai mult activitatea bacteriilor este cea pe care o obținem atunci când gătim mere, adică atunci când consumăm sos de mere sau alte forme de măr gătit .
Faceți compot prin aburul mărului, cu puțină apă și cu pielea. Apoi macinați-o cu apă pentru a nu pierde fibra, deoarece o mare parte din aceasta se dizolvă în ea.
Alte modalități de a avea grijă de microbiotă
Pe lângă utilizarea fibrelor pentru a crește, bacteriile intestinale se hrănesc cu polifenoli, polialcoli, proteine, lipide, acizi organici … care se găsesc în alimente. Luând în considerare acest lucru și unele îngrijiri de bază vă vor ajuta, de asemenea, să îl păstrați în stare bună:
- Luați polifenoli: acești antioxidanți favorizează creșterea lactobacililor și a bifidobacteriilor. Se găsesc în ceai verde, măr, cacao, afine …
- Alimente mai fermentate: alimentele fermentate nu numai că contribuie cu bacterii la intestin, dar sunt și bogate în acizi organici pe care îi folosesc pentru a forma acizi grași cu lanț scurt, care sunt foarte benefici pentru organism. Kombucha generează, de exemplu, acid acetic și gluconic; varză murată și chefir, acid lactic; și umeboshi, acid citric.
- Nu adăugați la flora bacteriană: pentru a avea grijă de microbiota noastră, trebuie să îndepărtăm și iritanții precum gluten, zahăr, produse lactate, antibiotice, alcool, alimente ultraprocesate … Acestea, într-un fel sau altul, afectează integritatea intestinală, mucoasa sau flora intestinala.
- Oferiți-i varietate: amintiți-vă că un dovleac copt sau un cartof refrigerat nu este același lucru cu cerealele îmbogățite cu tărâțe, deoarece acestea nu au aceleași beneficii. În plus, microbiota funcționează împreună și cu cât mâncăm mai multă varietate de alimente bogate în fibre, cu atât vom obține o varietate mai mare de bacterii.
