Vitamina D: de cât soare aveți nevoie pentru a evita un deficit?
Dr. Pedro Ródenas
Expunerea la soare este cea mai bună modalitate de a umple rezervele acestei vitamine esențiale, a cărei deficiență este din ce în ce mai frecventă. Dar ai nevoie de un minim, mai ales dacă ai niveluri scăzute.
Vitamina D este un micronutrient pe care organismul nu îl produce singur și, prin urmare, trebuie încorporat din exterior, cu alimente sau din lumina soarelui. Cu toate acestea, contribuția sa din dietă este redusă …
Prin urmare, cel mai sigur și mai durabil mod de a încorpora această vitamină și de a ne satisface nevoile este prin expunerea la soare. Dar de cât ai nevoie pentru a-ți crește în siguranță depozitele de vitamina D?
Cum să vă măriți magazinele de vitamina D.
În lumea plantelor, vitamina D este greu de găsit într-un mod semnificativ: cea mai importantă sursă sunt ciupercile, în special cele uscate la soare.
Printre alimentele cu cea mai mare cantitate de vitamina D se numără ouăle, peștele gras și produsele îmbogățite (așa cum este obișnuit în unele lapte, cereale sau sucuri).
Cea mai eficientă este asigurarea contactului soarelui cu pielea. De fapt, vitamina D obținută prin contactul soarelui cu pielea durează de două ori mai mult în organism decât în mâncare.
Când suntem expuși la soare, vitamina D3 (colecalciferol) este produsă în piele, care este aceeași formă în care se găsește în alimente. În ficat se transformă în calcidiol (25-OH vitamina D), care este forma circulantă inactivă a acestei vitamine.
Iar atunci când organismul are nevoie de el, rinichiul îl transformă în calcitriol (1-25-OH vitamina D), care este forma sa activă, gata să acționeze asupra țesuturilor.
Un instrument analitic pentru măsurarea nivelului de vitamina D.
În mod normal, în testele de laborator, conținutul său de sânge este măsurat prin calcidiol , care este mult mai stabil decât calcitriolul. În funcție de niveluri, se consideră:
- Deficiență: valorile sunt mai mici de 20 ng / ml
- Insuficiență: între 21 și 29 ng / ml
- Suficiență: peste 30 ng / ml
- Nivele optime: între 30-60 ng / ml, deși până la 100 ng / ml este considerat normal.
Un deficit de vitamine foarte frecvent
Deficitul de vitamina D este foarte frecvent în rândul populației noastre , și asta în ciuda faptului că trăim într-o țară cu multe ore de soare.
Se crede că motivele pentru care există atât de mulți oameni cu niveluri insuficiente de vitamina D ar trebui să se regăsească în faptul că majoritatea dintre noi petrecem ziua închiși acasă sau la serviciu …
Pe de altă parte, influențează și utilizarea cremelor de protecție solară care împiedică sosirea razelor ultraviolete, esențiale pentru sinteza vitaminei D3 în piele.
Ce se întâmplă dacă îți lipsește vitamina D
Vitamina D este considerată astăzi ca un hormon datorită implicării sale în funcții importante și variate ale corpului.
De fapt, deficitul său este legat de probleme musculare (cum ar fi sindromul oboselii cronice sau fibromialgia), imunitate scăzută și boli sau tulburări la fel de diverse precum cancerul, obezitatea, diabetul, durerea și inflamația musculară sau articulații (artrită), scleroză multiplă sau depresie …
Cât soare să iei
Pentru a obține cantitățile necesare, ar fi suficient să expunem la soare o suprafață echivalentă a pielii pe față, mâini și brațe timp de cel puțin 15-20 de minute 3 sau 4 zile pe săptămână , fără protecție solară.
Momentul ideal pentru a utiliza cea mai bună lumină solară ar fi la prânz, când soarele este cel mai înalt, deși o perioadă mai lungă de expunere în alte momente ar produce, de asemenea, cantitatea necesară.
Rețineți că persoanele cu pielea închisă la culoare ar avea nevoie de două ori mai mult pentru a acoperi doza adecvată.
Ajutorul unui supliment
Pentru a satisface nevoile zilnice, în special în țările nordice care se bucură de puțin soare, sau pentru a restabili nivelurile optime atunci când există un deficit, se recomandă preparate sau suplimente de vitamina D, ideal sub formă de colecalciferol .
Colecalciferolul are un risc de toxicitate mult mai scăzut decât calcidiolul, care este de obicei prescris sub formă de fiole (Hidroferol®). Vitamina D se măsoară în unități internaționale (UI) sau micrograme (µg): 5 µg este egal cu 200 UI.
Doza zilnică de întreținere recomandată la adulții care nu pot accesa soarele este de aproximativ 1.000 UI și 1.500-2.000 UI la persoanele cu vârsta peste 70 de ani, deoarece au mai multe dificultăți în activarea vitaminei.
În cazurile de deficiență, poate fi crescut la două capsule de 4000 UI de colecalciferol (vitamina D3) zilnic timp de trei sau patru luni, făcând apoi o analiză de control. Dacă este luat împreună cu alimente care conțin grăsimi (de exemplu ulei), este mai bine absorbit, deoarece este o vitamină liposolubilă.
