7 mic dejun sănătos care vă vor face vara fericită
În lunile fierbinți, uneori nu ai chef să iei micul dejun. Vă oferim idei pentru a pregăti micul dejun ușor, proaspăt și complet, pe care îl veți iubi și vă va face să vă simțiți bine.
Brooke Lark / Unplash
Vă ofeream recent o grămadă de idei sărate pentru micul dejun. Acum, că vine căldura, vă voi propune câteva mic dejunuri diferite, mai proaspete, pentru a nu cădea în rutină și a începe ziua cu bine.
Alegeți bine prima masă a zilei
Fiecare alegere contează atunci când pregătești un mic dejun sănătos, atât ce bei, cât și ce mănânci. Vă propun câteva linii directoare, astfel încât să vă puteți îmbunătăți micul dejun și să vă bucurați de combinații variate, complete și foarte apetisante atunci când căldura este aprinsă.
1. Un pahar frumos de plăcere sănătoasă
Dacă în mod normal bei cafea sau ceai cu lapte, folosește o băutură vegetală . De exemplu soia, migdale, orez sau ovăz. Cel mai similar din punct de vedere nutrițional este laptele de soia neîndulcit și aromat, îmbogățit cu calciu.
Îndulciți laptele?
Dacă, în plus, adăugați de obicei zahăr, sirop de arțar sau alți îndulcitori, reduceți treptat cantitatea până când o beți fără a adăuga zahăr . De exemplu, dacă vă beți cafeaua cu o linguriță de zahăr, adăugați ¾ dintr-o linguriță în următoarele zile. După jumătate. Apoi un sfert și în cele din urmă nimic. Te-ai fi obișnuit cu gustul fără să-ți dai seama cu greu.
Dacă vrei cu cacao …
Dacă aveți „cacao” la micul dejun (știți, cu sau fără „cocoloașe”), mai bine schimbați-l cu o cacao adevărată. În orice supermarket aveți cacao pură degresată, la prețuri bune și cu o aromă autentică de ciocolată.
Dacă nu l-ați luat niciodată așa, nu ar trebui să utilizați prea mult la început . Amintiți-vă că cacao „micul dejun” este 85% zahăr, ceea ce înseamnă că pentru fiecare linguriță adăugați de fapt doar un vârf de cacao. Încercați ¼ linguriță la început. Și dacă doriți, însoțiți-o cu o bucată de ciocolată pură (peste 85% cacao).
Înlocuiți sucul cu un smoothie (sau cu fructele întregi)
Dacă luați micul dejun cu suc, schimbați-l cu un smoothie de fructe (cu sau fără băuturi vegetale) sau o bucată de fruct întreg. Știu că nu este același lucru, ci tocmai din această cauză.
Schimbarea unei rutine nu trebuie să fie o dramă. De exemplu, încercați să bateți o pere (decojită, fără semințe) cu lapte de orez și un vârf de scorțișoară. Mult mai bine decât sucul și profitând de fructele întregi.
Ei bine, ca și în cazul perei, poți face cu căpșuni, cireșe, banane, mere, ananas, struguri … Folosește fructele care îți plac și, dacă este necesar, le curăță și scoate semințele înainte de a le bate .
Încercați și alte băuturi vegetale precum laptele de soia sau de nucă de cocos.
2. Cereale mai bune decât fursecurile
Cookie-urile nu sunt esențiale sau sunt cea mai bună opțiune, nici pentru micul dejun, nici în niciun alt moment al zilei. Este de preferat să le lăsați ca un anumit aliment. Dacă vă place să înmuiați fursecurile în lapte, folosiți băuturi vegetale și în loc de fursecuri puneți fulgi de ovăz sau muesli .
Folosiți orice musli doriți. Dacă nu vă plac stafidele, un musli fără stafide. Dacă îți place cu nuci, atunci cu nuci. Alegeți, de preferință , preparate de muesli fără zahăr și, dacă doriți să fie mai dulce, adăugați bucăți de fructe, nuci, scorțișoară, cacao etc.
3. Dacă îți place pâinea prăjită …
Faceți o combinație și pregătiți o pâine prăjită de pâine integrală cu grâu cu fructe . De exemplu, o felie de grâu integral cu banane feliate și un vârf de scorțișoară deasupra. Această combinație tinde să fie foarte populară pentru toată lumea, dar dacă nu vă atrage, încercați căpșuni, zmeură, măr sau pere.
Dacă nu îți plac fructele sau dulcele cu pâine, o altă opțiune este să pui avocado (este și un fruct, dar nu este dulce).
Și dacă doriți să inovați, tăiați câteva felii de nectarină, grătiți-le câteva minute și puneți-le pe pâine prăjită. Gustul este grozav. Dacă îți plac lucrurile clare și calde, fă-ți lingouri de pâine integrală cu ulei de măsline și roșii .
Când cumpărați pâine integrală de grâu, înghețați feliile rămase într-o pungă de congelator pentru a evita arsurile reci. Dimineața trebuie doar să-l gătiți în prăjitor de pâine, cuptor sau tigaie pentru câteva minute, astfel încât să fie dezghețat, prăjit la exterior și fraged în interior în același timp.
Există roșii mai bune și mai rele pentru pâinea cu roșii. Nu folosiți culori deschise, arome acide sau roșii rotunde obișnuite. Dacă poți, folosește roșii coapte și soiuri foarte gustoase , precum roșia agățată și roșia buchet (mallorcană), dar ne servesc și roșia pere și roșia roz (deși aceasta din urmă are multă apă).
Nu-l bateți, frecați-l pe pâine. Nu folosiți conserve de roșii zdrobite, este foarte utilă pentru prepararea sosurilor, dar nu pentru aceasta. Dacă ceea ce se întâmplă este că uitați de obicei să cumpărați roșii, ceea ce puteți face este să le răciți și să înghețați porțiile pe care le puteți scoate dimineața și să le decongelați într-o clipă.
4. Un iaurt sănătos și complet
Dacă îți place să bei iaurt, alege un iaurt de soia fără zahăr și fără arome și pune la îndemână lucruri care îți plac și le ai: fructe, semințe, nuci, fructe uscate …
Preferatul meu este iaurtul cu nuci, alune, migdale și mango tăiat cubulețe.
5. Leguminoase reci, de ce nu?
Este cald nu înseamnă că nu poți avea leguminoase la micul dejun. Gândiți-vă, de exemplu, la nautul în salată. Sunt fierte și scurse, dar reci. La fel putem face și la micul dejun: naut cu rucola, cu porumb sau cu semințe de dovleac .
Puteți, de asemenea, să faceți hummus și să-l mâncați cu bastoane de morcov sau să îl întindeți pe pâinea prăjită integrală.
De lintea sunt , de asemenea , o mare în salate, deci cred că puteți încorpora micul dejun în același mod, sau într - o folie cu salata verde, sau pateu.
De fasole albă însoțesc , de obicei , sărat puternic și mic dejun cald. Dacă doriți să evitați căldura aragazului dimineața, pur și simplu asezonați-le cu ulei de măsline, lămâie și sare și puneți-le pe pâine prăjită.
6. Stil japonez: un castron de orez
Este un mic dejun care credem că este cel mai extravagant, dar nu trebuie să fie dacă vă place.
Pregătiți orezul brun cu o zi înainte și păstrați-l bine la frigider.
Puteți pune un castron mic de orez rece sau cald și îl puteți însoți cu leguminoase, câteva nuci sau orice doriți . Și dacă nu vă atrage atenția, puneți-l într-o folie întreagă cu muguri proaspeți, muștar și roșii.
7. Sandwich sau sandwich, funcționează și
Pentru a vă ușura, folosiți o pâine integrală bună din grâu și includeți aceste trei tipuri de ingrediente:
- ceva verde, proaspăt și crocant: salată de miel, rucola, varză proaspătă, varză, salată, spanac …
- ceva cald: niște felii de seitan, niște flori de broccoli la grătar, dovlecei tăiați felii …
- ceva cremos: fasole albă, maioneză vegetală, hummus, orice pate de legume pe care îl aveți, niște legume prăjite …
