Indicele glicemic: te ajută, dar te poate păcăli
Evitarea vârfurilor de glucoză nu numai că vă permite o doză mai bună de energie, ci ajută și la prevenirea diabetului, dar nu este suficient să vă ghidați după indicele glicemic. Primul lucru este să alegi alimente sănătoase.
Trebuie să te uiți la indicele glicemic al alimentelor? Beneficiază numai persoanele cu diabet? O dietă fără alimente glicemice bogate este mai sănătoasă?
Mi-aș dori ca nutriția să fie atât de simplă încât să îți permită să răspunzi „da” sau „nu” la aceste întrebări. Este de fapt mult mai complex și depinde de multe variabile , dar înainte de a intra în subiect, să începem de la început.
Indicele glicemic (IG) este un parametru care măsoară cât de repede și în ce cantitate carbohidrații dintr-un aliment ajung în sânge sub formă de glucoză. Și este comparat cu rezultatul care ar fi obținut prin ingerarea aceleiași cantități de glucoză pură, căreia îi dăm o valoare de 100.
Astfel, dacă un aliment are un IG de 30, înseamnă că crește glicemia cu 70% mai puțin decât aceeași cantitate de glucoză.
Când este indicele glicemic ridicat sau scăzut
Există o mulțime de tabele cu alimente evaluate pe baza IG-ului lor pe internet, dar dacă doriți să aveți aceste informații, mai bine apelați la o sursă de încredere, cum ar fi mesele Harvard.
În general, considerăm că alimentele au un indice glicemic scăzut, mediu sau ridicat atunci când se încadrează în următoarele domenii:
- IG ridicat: între 70 și 100
- IG mediu : între 40-55 și 70
- IG scăzut: sub 40-55 (în funcție de sursa pe care o consultăm ne spune 40 sau 55).
Dar este relativ: uită-te și la sarcina glicemică
Pe lângă IG, este important să cunoaștem un alt concept: sarcina glicemică (GL).
CG se obține prin înmulțirea GI cu carbohidrații prezenți într-o cantitate specifică de alimente .
Acest lucru ne ajută să punem IG în perspectivă , deși să-l înțelegem nimic mai bun decât un exemplu.
Să luăm un aliment cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi un cartof gătit (82). Atunci când evaluăm încărcarea glicemică și vedem cantitatea de carbohidrați pe care o are, vedem că încărcarea glicemică a unei porții de 150 de grame rămâne la 21.
Același lucru se întâmplă cu mai multe fructe : chiar dacă sunt fructe cu un indice glicemic ridicat, cantitatea de carbohidrați pe care o conțin pe porție este mică și asta face ca sarcina lor glicemică să fie ridicolă.
Acesta este cazul pepenelui , cu un IG ridicat (72) și, cu toate acestea, un CG de 4 pentru o porție de 120 de grame.
Nu ar trebui să fie principalul sau criteriul definitoriu pentru alegerea alimentelor. Indicele glicemic nu ne indică cât de sănătos este sau nu un aliment, motiv pentru care ar trebui să ne îndrumăm atunci când ne alegem mâncarea.
Un produs poate avea un indice glicemic foarte scăzut și poate fi total nesănătos, cum ar fi un sifon îndulcit. Sau poate fi mai mare și poate fi un aliment sănătos pentru consumul zilnic, cum ar fi orice fruct.
Combinația de alimente influențează încărcarea glicemică
De asemenea, examinarea indicelui glicemic al unui singur aliment nu are prea mult sens , deoarece în general mâncăm mai multe alimente împreună.
O cereală rafinată, bogată în glicemie, amestecată cu o mulțime de legume și gătită cu un prăjit bun în ulei de măsline, vă va reduce dramatic răspunsul glicemic, deoarece va fi umezit de fibre și grăsimi .
Adică, nu mai este doar dimensiunea de servire și cantitatea de carbohidrați pe porție pe care o are un anumit aliment, ci există și un alt al treilea parametru care modifică impactul asupra glicemiei: restul ingredientelor care îl însoțesc.
Și asta nu este tot, ar trebui să adăugăm și răspunsul individual diferit , care determină metabolizarea carbohidraților să aibă variații importante de la o persoană la alta.
Deci este fibra, este grăsimea sau este încărcarea glicemică?
Este vorba despre toate acestea: o dietă sănătoasă, care este, prin definiție, bogată în fibre, deoarece include o mulțime de fructe și legume, leguminoase și cereale integrale , va fi probabil o dietă cu conținut scăzut de FG.
Dar este dificil de știut dacă beneficiile sale se datorează primului sau celui din urmă. De aceea, multe entități, inclusiv EFSA, Asociația Americană a Diabetului (ADA) sau Academia de Nutriție și Dietetică, sunt prudente cu această metodă și consideră că poate duce la confuzie și abordări nefericite. Și, de asemenea, formulele pentru calcularea IG, pot conține multe erori.
De fapt, ADA afirmă că este dificil să se facă distincția între efectul fibrelor și cel al IG și că acesta din urmă poate avea variații individuale mari și este, de asemenea, strâns legat de tipul de alimente ales, așa cum am menționat.
Așadar, pare mai sensibil să ne concentrăm pe alegerile alimentare bune , mai degrabă decât pe IG-ul lor. Sau, în orice caz, o combinație a ambelor criterii care ne protejează de prioritizarea alimentelor nesănătoase doar pentru că au un IG scăzut sau de a alunga alimentele sănătoase doar pentru că IG-ul lor este ridicat.
În orice caz, persoanele cu diabet sau rezistență la insulină , care ar putea beneficia cel mai mult de luarea în considerare a acestor parametri, ar trebui să fie instruiți în mod corespunzător cu privire la utilizarea lor de către profesioniștii din domeniul sănătății pentru a beneficia de aceasta.
Dacă aveți diabet, alegerea alimentelor cu un indice glicemic scăzut sau moderat vă poate ajuta să vă mențineți glucoza din sânge mai stabilă .
Aceste indicații vă pot ajuta atunci când vă planificați dieta:
- Însoțiți-vă mesele cu o cantitate bună de legume și legume .
- Preferați cerealele integrale și că acestea nu sunt ceea ce predomină în farfuria dvs.
- Evitați să adăugați zahăr, miere sau siropuri la mâncare.
- Evitați dulciurile, produsele de patiserie, înghețata etc., precum și băuturile răcoritoare și alte băuturi zaharoase .
- Preferă întotdeauna fructele întregi decât sucul .
- El preferă produsele lactate întregi decât cele degresate, întotdeauna naturale, neîndulcite.
- El preferă pastele „al dente” decât să le gătească prea mult.
- Nu binge: este mai bine să împărțiți alimentele în mai multe mese pe tot parcursul zilei.
- Alegeți alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado sau nuci, sau adăugați ulei de măsline extravirgin la mese.
- Faceți activitate fizică .
