Menține-ți creierul în formă cu yoga și tai chi
Dr. Perla Kaliman
Exercițiul fizic blând și conștient este cea mai bună investiție pe care o putem face pentru a păstra funcția creierului în ciuda anilor.
Nu există nicio îndoială că îmbătrânirea este principalul factor de risc pentru declinul cognitiv și Alzheimer.
Dar, de când ar trebui să fim preocupați și să avem grijă de sănătatea creierului ? Datele arată că este o sarcină de întreprins de la o vârstă fragedă, deoarece deteriorarea unor tipuri de memorie și pierderile de substanță albă și cenușie încep să fie detectate din 30-40 de ani.
Numeroase lucrări științifice propun strategii la îndemâna noastră pentru a provoca îmbătrânirea. Acest lucru este posibil deoarece creierul are capacitatea de a se remodela structural și funcțional pe tot parcursul vieții ca răspuns la mediu și experiență.
Timpul petrecut în exerciții fizice în tinerețe se plătește într- o rezervă cognitivă mai bună pe măsură ce îmbătrânim.
Efecte pozitive ale exercițiului fizic asupra creierului
Cercetarea de pionierat a doctorilor Waneen Wyrick Spirduso și Phillip Clifford a demonstrat, în urmă cu 40 de ani, că persoanele cu vârste cuprinse între 60 și 70 de ani care făcuseră exerciții aerobice în ultimii 20 de ani au depășit performanțele sedentarilor din zonă la testele de viteză și de răspuns mental. aceeași vârstă.
Iar performanța lor mentală a fost chiar comparabilă cu cea a tinerilor sedentari cu o vârstă medie de 22 de ani.
Moderat exercitarea de aerobic , cum ar fi jogging, jucând tenis sau înotului protejează creierul la creșterea masei de sânge, numărul de conexiuni sinaptice, supraviețuirea neuronală, nivelurile de factori neuroprotectoare și dezvoltarea de noi neuroni, după cum sa demonstrat prin cercetări recente realizate în modele animale.
Exercițiile fizice regulate ar putea reduce semnificativ riscul de boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson. O mulțime de date susțin aceste observații, de exemplu o revizuire a studiilor publicate între 1990 și 2007.
Profesorul Kung-Yee Liang și colaboratorii săi, de la Universitatea din Washington, au arătat că practicarea exercițiilor fizice timp de 10 ani la persoanele sănătoase între 55 și 88 de ani este asociată cu scăderea markerilor biologici ai bolii Alzheimer care pot apărea înainte de simptomele bolii.
Cercetătorii de la Sunnybrook Health Sciences Center din Toronto au confirmat că exercițiile fizice practicate de la orice vârstă, dar mai ales din adolescență, sunt asociate cu o probabilitate mai mică de declin cognitiv la bătrânețe .
Tai Chi și yoga, neuroprotectori buni
Tai Chi, yoga și alte activități non-aerobe sunt, de asemenea, benefice pentru creier.
Tai chi chuan, care combină mișcarea și conștientizarea, relaxarea și concentrarea, pare a fi cocktailul perfect pentru a îmbunătăți funcțiile creierului .
Date recente, dintr-un studiu publicat în Frontiers in Aging Neuroscience, sugerează că practicarea Tai Chi mai mult de 10 ani duce la modificări neuroplastice în creierul adulților legate de o capacitate mai mare de integrare funcțională în zonele senzoriale și motorii și o performanță mai bună în testele cognitive ale atenției.
Yoga este , de asemenea , capabil să producă schimbări structurale la nivelul creierului. Exersarea sa timp de 6-11 ani a fost asociată cu creșteri ale substanței cenușii, în special într-o regiune a cortexului cerebral numită insulă, implicată în percepția durerii, producerea vorbirii și procesarea emoțiilor sociale.
Un alt studiu a examinat efectele unui program de yoga de 6 luni pentru persoanele cu vârste cuprinse între 69 și 81 de ani. Folosind RMN, au observat că yoga a provocat o creștere a volumului hipocampului, cheie a memoriei și că suferă de atrofie progresivă în Alzheimer.
OMS recomandă, pe baza acestor și a multor alte dovezi, menținerea unui stil de viață cât mai activ posibil. Aceasta implică cel puțin două ore și jumătate pe săptămână de activitate fizică moderată sau o oră și un sfert de exerciții intense. Când condiția fizică nu permite practicarea sportului, mersul pe jos 150 de minute pe săptămână este o alternativă bună pentru toată lumea.
