Absorbi toți nutrienții din alimente? Există trucuri pentru asta
Jordi Galisteo și Esther Baena
Pentru a beneficia la maximum de vitamine, minerale și alte ingrediente active din alimente, acestea trebuie combinate și preparate optim.
De multe ori acordăm importanță ce doză de fier are spanacul sau cantitatea de antioxidanți pe care o are roșiile, atunci când ar trebui să ne uităm la câte substanțe benefice putem absorbi cu adevărat din alimente .
Cum să profitați de toți nutrienții
Pentru a mânca corect alimentele este foarte important să le mestecați bine, deoarece măcinarea și amestecarea acestora cu enzimele din salivă facilitează asimilarea ulterioară a nutrienților.
Absorbția are loc în principal în intestinul subțire . Acolo enzimele se descompun, „mestecă” mâncarea și mai mult, astfel încât elementele nutritive să aibă posibilitatea să treacă în sânge și să ajungă la toate celulele corpului nostru.
Interacțiunea dintre diferiți compuși mărește sau scade absorbția acestuia. Alți factori care influențează asimilarea sunt starea florei bacteriene și viteza tranzitului intestinal .
Ce este biodisponibilitatea? Acest concept se referă la proporția de substanțe nutritive furnizate de alimente care sunt de fapt absorbite de organism. În continuare, vom analiza modul în care combinația dintre o serie de alimente influențează biodisponibilitatea.
Usturoiul și ceapa pentru a absorbi fierul și zincul
Familia Allium: ceapă, arpagic, praz, usturoi etc., mărește bioaccesibilitatea fierului și zincului, cele două minerale a căror absorbție este mai dificilă sau variabilă. Este suficient să adăugați aceste legume la rețeta care se pregătește.
La gătirea unei porții de orez brun, de exemplu, doar prin adăugarea unei felii de ceapă sau a unui cățel de usturoi, bioaccesibilitatea fierului crește cu aproximativ 15%, iar cea a zincului cu 50-60%. Cu cât ceapa și usturoiul sunt mai mulți, cu atât absorbția mineralelor este mai mare.
Vitamina C crește și mai mult absorbția fierului oferită de alimentele vegetale. Puteți însoți masa de legume și legume crude (varză, spanac, rucola, nasturel, salată de miel, ardei roșu) sau puteți mânca fructe (kiwi, mandarină, portocală …) la desert. Amintiți-vă că vitamina C este distrusă de căldură.
De acizi grași favorizează asimilarea compușilor benefice , cum ar fi carotenoide. Acestea sunt fitochimicale, componente biologic active care, fără a fi considerate nutrienți, produc efecte pozitive asupra sănătății.
Beta - carotenul se gaseste in legumele galbene sau portocalii, cum ar fi morcovi sau suc de fructe, precum și legume cu frunze verzi. Corpul o transformă în vitamina A atunci când are nevoie de ea.
Licopenul este un alt anti - cancer de carotenul se gaseste in alimente rosii , cum ar fi rosii, pepene verde și grapefruit. Dacă luăm aceste alimente cu o altă grăsime (ulei de măsline, de exemplu), absorbția licopenului și a altor carotenoizi crește.
Când salata este consumată fără ingrediente grase, cantitatea de carotenoizi absorbiți este aproape nulă. Cu toate acestea, atunci când salata este însoțită de un dressing bogat în grăsimi , biodisponibilitatea carotenoizilor se înmulțește.
Cele mai recomandate grăsimi sunt cele conținute în nuci (nuci, migdale, alune etc.), semințe (susan, in, floarea soarelui etc.), avocado și ulei de măsline virgin; preferabil pe toate crude.
Curcuma, mereu cu piper
Ardeiul crește biodisponibilitatea curcuminei , cea mai relevantă componentă activă a condimentului cel mai studiat pentru efectele sale anticancerigene, antioxidante și antiinflamatorii: curcuma. Doar 5% din extractul uscat de curcumă este curcumină, deci cantitatea care este ingerată este mică. În plus, ficatul îl elimină rapid.
Efectul piperinei: această substanță găsită în ardeiul negru inhibă eliminarea curcuminei, astfel încât să rămână în sânge mai mult timp, acționând într-un mod benefic.
0,5 g de piper (o cincime dintr-o linguriță de desert) într-un vas gătit cu turmeric este suficient pentru a multiplica absorbția curcuminei cu douăzeci. În plus, atunci când este ingerată cu alimente grase, curcumina trece în sânge prin sistemul limfatic și, astfel, ocolește filtrul hepatic.
Două obstacole: oxalați și tanini
Calciu de legume este absorbit mai bine decât cea a laptelui, cu excepția celor bogate în oxalați, componente care împiedică absorbția de minerale. Prin urmare, legumele bogate în ele - spanac, biet și sfeclă verde - au o biodisponibilitate foarte scăzută a calciului. În schimb, are un conținut ridicat de legume fără oxalat, cum ar fi kale, bok choy, broccoli și conopidă.
Cei Taninurile sunt fitonutrienti antioxidanti dar scad absorbtia fierului. Se găsesc în ceai, cafea sau vin roșu. Pentru ca absorbția fierului să nu fie compromisă, este necesar să separați - cu o oră înainte sau două ore mai târziu - produsele bogate în taninuri de alimentele bogate în fier.
Minerale și fitați: acestea se găsesc în stratul exterior de leguminoase, cereale integrale și nuci. Acestea scad biodisponibilitatea zincului, calciului, fierului sau magneziului, dar pot fi dezactivate prin înmuierea, germinarea sau fermentarea boabelor.
