6 exerciții pentru a vă elibera șoldurile și a medita confortabil

Bibiana Badenes

O postură fără stres facilitează meditația. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă eliberați bazinul și șoldurile și vă veți bucura mai mult de practică.

1. Îmbunătățește mobilitatea pelvisului

Stai pe marginea unui scaun, a pus picioarele pe podea, bine aliniat cu genunchii.
Mutați pelvisul înainte și înapoi, permițându-vă capului să se miște natural, fără a-l fixa.
Observați cum respirați: inspirați sau expirați atunci când pelvisul merge înainte? Și când merge înapoi? Simțiți cum se mișcă coloana vertebrală. Păstrați-vă umerii și brațele relaxate.
Pe măsură ce vă înclinați bazinul, încercați să găsiți un echilibru bun în cap, gât și piept. Simțiți mișcarea călătorind prin întreaga coloană vertebrală.

2. Pentru a face șoldurile mai flexibile

Acest exercițiu întinde mușchii rotatorilor . O puteți face pe podea sau în pat.

Îndoiți piciorul drept trăgându-l în sus, peste 90 °, ca în fotografie. Nu forța.
Rămâneți în această poziție, întoarceți capul în acea parte, fără a-l ridica.
Efectuați micro-mișcări ale bazinului, aproape imperceptibile, și concentrați-vă asupra senzațiilor interne. Faceți acest lucru pentru mai multe respirații.
Trageți piciorul înapoi în poziția inițială și drept. Este important să alunecați piciorul și să nu vă luați piciorul de la sol.
Treceți la celălalt picior , întorcându-vă capul spre cealaltă parte și repetând secvența de mai sus.
Cel mai bun moment pentru a face acest exercițiu este când te ridici sau te culci.

3. Bazinul înainte și înapoi

Culcați-vă pe burtă ca în fotografie și așezați o minge de tenis chiar sub coloana iliacă anterioară superioară (osul care iese din pelvisul din față, sub talie).
Rămâneți în această poziție pentru mai multe respirații , relaxându-vă.
Efectuați micromutația bazinului înainte și înapoi, menținând contactul cu mingea. Odihnește-te și treci la celălalt picior.
Acum cu flexia genunchiului : din poziția inițială, îndoiți genunchiul, menținând contactul cu mingea. Țineți genunchiul îndoit pentru mai multe cicluri de respirație.
Îndreptați-vă piciorul fără să vă lăsați pe genunchi sau să pierdeți contactul cu mingea, până când ați lovit din nou pământul. Parcurgeți secvența de mai multe ori. Schimbați picioarele.

4. Fă-ți picioarele mai flexibile din spate

Așezați-vă cu spatele și capul de perete, cu picioarele drepte.
Cheia acestei întinderi pentru a vă menține flexibil partea din spate a coapsei este să vă relaxați gâtul și spatele și să vă țineți șoldurile lipite de perete.
Din poziția inițială, mobilizați flexia și extensia gleznei de mai multe ori. Mai întâi o parte și apoi cealaltă.
Ca variantă, puteți pune o minge de tenis chiar pe oasele așezate (oasele pelvine care stau pe podea când stați în această poziție), mai întâi pe un picior și apoi pe celălalt. Te va ajuta să te întinzi și să aduci conștientizare în acea zonă.
Din această poziție, mobilizați glezna în flexie și extensie, de mai multe ori. Când ați terminat, îndepărtați mingea și efectuați același exercițiu cu cealaltă parte a bazinului.

5. Extinde bine aductoarele

Așezați-vă pe podea , cu baza bazinului pe perete. Lăsați-vă mâinile cu fața în jos pe podea sau pe coapse.
Glisați un picior pe perete, întinzându-l cât mai larg posibil; faci o rotație externă. Apoi du-te înapoi la centru.
Miscarea trebuie sa fie cat mai lenta si din rotatoarele profunde: vine din interiorul soldului. Nu compensați cu mușchii coapselor. Celălalt picior nu face nimic, este doar un mare sprijin.
Aduceți piciorul pe piept pentru a vă odihni și repetați cu celălalt picior.
Când ați terminat, rulați în lateral și rămâneți în poziția respectivă câteva secunde. Apoi ridică-te, umblă și vezi cum te simți.

Mișcarea de rotație a picioarelor ar trebui să provină de la șolduri, nu de la picior.

6. Pentru relaxarea inghinalei

Stai întins pe spate , cu picioarele îndoite și picioarele pe podea.
Lăsați genunchii în lateral fără a vă scoate picioarele de pe sol și a vă aduce tălpile împreună.
Dacă simțiți disconfort în această poziție sau simțiți că vă trage mult, puneți câteva perne sub genunchi, câte aveți nevoie, astfel încât să vă puteți relaxa inghinele; de fiecare dată când iese aerul, scufundă-te în perne.
Puteți rămâne în această poziție câteva minute; După acest timp, rămâneți de partea voastră câteva minute înainte de a vă ridica.
Practicați acest exercițiu de câte ori este posibil. Dacă îți este mai ușor, o poți face în pat.

Aduceți-vă atenția la genunchi și nu vă împingeți spatele și nu vă arcați spatele.

Flipboard

Cum să stai să meditezi

Cu cat mai multe dificultăți trebuie să stea cu dumneavoastră picioarele încrucișate, mai mare trebuie să fie perna de a avea suport de la bazin.
După inhalare și expirare , există o pauză: folosiți-o pentru a vă abandona, țesuturile se vor slăbi și se vor întinde treptat. Concentrați-vă asupra momentului în sine.
Nu rectificați curbura coloanei vertebrale într-un mod conștient. Căutați alungirea sa din urechi și din oasele pelvine care intră în contact cu solul.
Căutați eleganță și catifelare în atitudinea dvs. posturală. Relaxați-vă expresia feței.
Dacă poți, alternează piciorul de sus, astfel încât să nu creezi alte dezechilibre în bazin.

Flipboard

Îmbunătățește-ți postura și așează-te pentru a medita fără rigiditate

Vrei să meditezi fără rigiditate? Cu aceste exerciții puteți.

În Occident am încetat să ne aruncăm la pământ pentru a desfășura activități pe el. Din moment ce eram mici, ne stau în scaune și uitați mod natural să se așeze : pe podea, cu picioarele încrucișate. Mai târziu, când vrem să o reluăm, limitările noastre nu o mai permit.

Petrecerea a atât de multe ore pe scaune face ca soldurile să-și piardă mobilitatea și scurtează mușchii posterioare . Stresul, la rândul său, creează o flexie continuă a trunchiului și a gâtului, care reduce capacitatea noastră de a ne întinde și de a ne îndrepta.

Ca adulți, aceste limitări fizice și rigiditate mentală împiedică sau împiedică multe sarcini. Dintre aceștia, meditați : este aproape imposibil să începem pentru că nu putem să ne așezăm.

Recuperați-vă conștientizarea corpului

Pentru a redobândi ușurința, vă propun câteva exerciții de conștientizare a corpului care vă vor dezvălui limitările și vă vor ajuta să renunțați.

Începeți prin a vă simți. Așa cum spun maeștrii Zen, „stați și simțiți”. Începe acolo, dar vom inversa ordinea: mai întâi așezați-vă și descoperiți părțile corpului dvs. care par a fi făcute din tencuială, limitările, durerea. Notează-l într-un caiet și respectă-l. Apoi, stați în diferite activități din viața dvs. de zi cu zi: mers pe jos, în picioare, așezat pe un scaun.
Unde pui tensiune. Toate acestea vă vor oferi informații despre scurtările și limitările dvs. și unde vă puneți stres inutil. Pentru că acele activități sunt cele care modelează structura noastră.
Du-te la pământ. Acum da, stai cât poți pe podea pentru a medita și a explora cum este respirația ta, în ce zone o observi și în care nu; verificați-vă spatele, genunchii, picioarele, mâinile, gâtul. Și din nou, scrieți-l și memorați-l, astfel încât să vă puteți simți ulterior progresul.
Respiră și lasă-te să cazi. În aceeași poziție, respirați adânc și coborâți. Rămâi acolo de parcă nu ai mai putea să-l suporti și simte cum îți este tot corpul. Din acel loc, respirați din nou adânc.
Loveste-ti cea mai buna postura. Reveniți la cea mai bună postură de mai jos