Acidul folic nu este doar pentru femeile însărcinate!
Mercedes blasco
Această vitamină nu este doar un lucru pentru femeile însărcinate. Rolul său în reglarea homocisteinei îl face o parte esențială a protecției sistemului cardiovascular.
Aproape toată lumea știe că deficitul de acid folic este principala cauză a deteriorării în timpul dezvoltării fetale. Dar incidența sa în sănătatea cardiovasculară nu este atât de cunoscută . O dietă vegetală variată bogată în această vitamină deschide o nouă linie terapeutică în prevenirea și tratamentul tulburărilor cardiovasculare.
După cum indică și numele, această vitamină din grupa B - B 9 - abundă în legume : frunze verzi, leguminoase, nuci și cereale. În prezent, lipsa legumelor în dieta multor oameni înseamnă că minimele zilnice nu sunt acoperite.
Acidul folic reglează nivelurile de homocisteină
Acidul folic este esențial pentru a neutraliza nivelurile ridicate de homocisteină din plasma sanguină. Când abuzați de alimentele de origine animală, puteți consuma de două ori mai multe proteine decât aveți nevoie. Și, împreună cu ei, din metionină, aminoacidul din care derivă homocisteina. Acest lucru facilitează depunerea și calcificarea lipidelor în artere, care devin rigide.
Un exces de homocisteină este legat de boli coronariene , vasculare cerebrale și ale extremităților inferioare, precum și de tromboză venoasă, insuficiență renală, demențe sau Alzheimer.
Creșterea homocisteinei nu depinde de colesterol sau tensiune arterială, diabet sau fumat, dar efectul său este îmbunătățit în combinație cu acestea. Da, influența factorilor genetici, vârsta și stilul de viață.
Însă elementul determinant este dieta și, mai exact, lipsa sau abundența vitaminei B 9 , atât de importantă pentru eliminarea homocisteinei. De asemenea, funcționează în colaborare cu vitaminele B 6 și B 12 , pe care trebuie să le asigurăm și noi.
Prezența acidului folic în plasmă reduce excesul de homocisteină, rezultând o vasodilatație arterială mai bună , o mai mică oxidare a LDL sau colesterol „rău”, o coagulare și agregare mai bună a trombocitelor și o mai mare flexibilitate a vaselor de sânge.
Detectați deficiențele de acid folic
Necesarul de acid folic crește în timpul sarcinii și alăptării. De asemenea, în afecțiuni precum inflamatorii, insuficiența renală, hipertiroidismul, psoriazisul, cancerul, fumatul și tratamentele cu anumite medicamente.
Deficiențele sunt detectate cu un test de sânge , de rutină la femeile gravide și alte persoane cu risc. Intervalul normal este cuprins între 2,7 și 17 nanograme pe mililitru. De asemenea, este recomandabil să verificați nivelurile de vitamine B 6 și B 12 , deoarece acțiunea lor metabolică este de obicei colaborativă.
Care este cantitatea minimă de acid folic necesară pe zi?
Recomandarea pentru adulți este de 400 mcg pe zi. În timpul sarcinii crește la 600 mcg, iar în alăptare, la 500 mcg. La copii, se recomandă între 150 mcg și 300 mcg. În multe țări aceste doze nu sunt atinse: în Europa consumul mediu este de 290 mcg la bărbați și 250 mcg la femei.
În ceea ce privește excesul de acid folic , cel al alimentelor nu are niciun fel de toxicitate. Materialul sintetic este sigur până la 1.000 mcg pe zi; în doze mai mari poate provoca tulburări de stomac, diaree, tulburări de somn, iritabilitate, confuzie, greață, reacții cutanate, gaze sau convulsii.
Cum se hrănește
Cel mai convenabil mod de a lua acid folic este consumul de alimente care îl conțin . O porție de fasole oferă mai mult de 75% din ceea ce avem nevoie. Alte surse bune sunt: semințe de floarea-soarelui, spanac, arpagic, năsturel, leguminoase, varză, andive, sparanghel, escarolă …
Cel mai bine este să luați salate cu frunze, leguminoase încolțite și nuci naturale. Deoarece este o vitamină solubilă în apă , o parte din ea trece în apă în timpul gătitului și se pierde: gătiți cu puțină apă sau abur sau folosiți acea apă în supe, sosuri sau tocănițe.
Se pare că ceaiul verde interferează cu funcționarea acidului folic în organism, iar un consum ridicat ar putea duce la o deficiență. Interferența acidului folic în absorbția zincului din alte alimente este uneori îngrijorătoare, dar nu este semnificativă.
Multe produse (cereale pentru micul dejun, fursecuri, lapte …) sunt îmbogățite cu B 9 . Dar există suplimente mai sănătoase care oferă o doză bună și pe care le puteți adăuga la orice fel de mâncare, cum ar fi germeni de grâu sau drojdie de bere.
