Nu este colesterol: 9 chei reale pentru o inimă sănătoasă
Ovidio Otxoa
Surpriză: colesterolul sau grăsimile nu sunt problema, bolile cardiovasculare au alte cauze care primesc puțină atenție.
Este posibil ca medicul dumneavoastră să susțină în continuare că bolile cardiovasculare se datorează exclusiv unei diete prea bogate în grăsimi și colesterol ridicat, dar cele mai recente dovezi arată că alți nouă factori sunt de vină . Acest lucru este confirmat de medicii care au colaborat cu jurnalista Lynne McTaggart în cea mai recentă carte a acesteia, Heart Disease, cu sigiliul What Doctors Don't Tell You.
9 sfaturi pentru a avea grijă de inimă
Dacă doriți să se bucure de o inimă sănătoasă pentru viață, să ia notă bună.
1. Evitați zahărul și tot ceea ce este rafinat
Introducerea în anii 1950 a zaharurilor rafinate, a făinii albe și a orezului alb este una dintre cauzele creșterii incidenței bolilor cardiovasculare.
Într-un studiu care a analizat dietele a peste 40.000 de americani, cercetătorii de la agenția de sănătate americană Centers for Disease Control and Prevention (CDC) au descoperit că persoanele care au consumat prea mult zahăr s-au îngrășat, ceea ce la rândul său, a crescut riscul de boli cardiovasculare și deces .
Unii cercetători resping deja ideea că LDL este colesterolul pe care îl numim „rău”. Deși poate înfunda arterele, o face pentru a le repara de deteriorarea cauzată de inflamație, care apare ca răspuns la stresul fiziologic cauzat de excesul de zahăr din alimentele procesate.
Scăpați de toate alimentele procesate și albe (cum ar fi pâinea albă sau orezul alb) și înlocuiți-le cu alimente organice și gătite de dvs. din starea lor inițială. Căutați zaharuri ascunse în alimente , cum ar fi dextroza și malțul de orz, care nu sunt altceva decât zahăr cu alte nume.
2. Descoperă grăsimile false
Majoritatea alimentelor procesate conțin grăsimi parțial hidrogenate , care sunt produse de om. În timpul hidrogenării, proces care a început în 1912, uleiurile sunt încălzite la o temperatură foarte ridicată și apoi hidrogenul este „forțat” să se combine cu ele. Acizi grași trans artificiali (TFA) sunt produși în acest proces, dintre care unii sunt foarte toxici.
Cercetătorul George V. Mann spune că acestea afectează receptorii lipoproteinelor din celule și împiedică organismul să proceseze bine colesterolul LDL. Celulele reduc apoi sinteza colesterolului și crește nivelul sângelui.
Evitați grăsimile parțial hidrogenate din alimentele procesate (chipsuri, produse de patiserie, fursecuri …) și margarine, cu excepția cazului în care specifică că nu le conțin. În schimb, optează pentru uleiuri de măsline, in sau cocos.
3. Fără brânză sau carne procesată
Fosfații adăugați brânzeturilor procesate - și băuturilor răcoritoare cola - stimulează producerea factorului de creștere a fibroblastelor 23 (FGF23), un hormon produs de os care controlează nivelurile de sodiu și calciu din organism. Când nivelurile de FGF23 sunt ridicate, rinichii absorb mai mult calciu, provocând întărirea sau calcificarea arterelor . De asemenea, acestea au un nivel ridicat de sodiu și insuficiență renală cronică, potrivit cercetătorilor de la Universitatea de Medicină Veterinară din Viena (Austria).
S-a stabilit o legătură între carnea procesată și insuficiența cardiacă , în special la bărbați: pentru fiecare 50g de carne procesată consumată în fiecare zi, riscul de deces prin insuficiență cardiacă crește cu 38%.
Renunțați la șuncă, slănină, salam și alte preparate din carne; precum și brânzeturi procesate și băuturi răcoritoare .
4. Închideți ușile stresului cronic
O amplă investigație internațională, studiul Interheart , a concluzionat că „factori psihosociali” precum stresul intens și prelungit înmulțesc riscul de infarct de două ori și jumătate .
Așa cum a indicat Marilyn Glenville în cartea Întrebarea taliei (Timun Mas, 2007), alimentele grase sau zaharoase consumate în timpul episoadelor de stres ajung de obicei la talie „deoarece este aproape de ficat, locul unde, dacă este necesar, mai mult pot fi transformate rapid în energie ", dar este și cel mai periculos loc pentru inimă.
Cu toții suferim din când în când de stres , dar cel care duce la boli cardiovasculare este cel cronic care ne face să ne simțim neputincioși și sociali izolați.
Hărțuirea șefilor, grijile legate de bani, relațiile sociale slabe, sentimentul de „deplasare” printre alții și partenerii abuzivi sunt câteva cauze frecvente ale stresului cronic.
Cultivați prietenii și relații de familie. Alăturați-vă unuia sau mai multor grupuri - de exemplu, cluburi culturale sau cluburi de hobby - pentru a obține acest sprijin emoțional și social . Găsiți activități care reduc stresul , precum sport, meditație, terapie de relaxare … și practicați-le zilnic.
5. Nu hrăniți inflamația
Inflamația este răspunsul organismului la stres sau infecție . În medicină, conceptul de stres se referă la orice „agresiune” împotriva organismului, cum ar fi o dietă slabă bazată pe alimente procesate, expunerea la poluanți din mediu, anxietate sau depresie.
Un studiu a constatat că cauza principală a bolilor cardiovasculare nu era colesterolul în sine , ci în combinație cu factorul de coagulare a sângelui fibrinogen, un marker proteic pentru inflamația crescută. Subiecții cu niveluri ridicate atât de fibrinogen, cât și de colesterol LDL au avut șase ori mai multe șanse de a avea boli cardiovasculare.
Este adesea recomandată o dietă antiinflamatoare care include două sau trei porții de somon sau sardine săptămânal, datorită bogăției lor în acizi grași EPA și DHA. Cu toate acestea, peștele nu este necesar. Vegetarienii pot găsi acești nutrienți în suplimentele din microalge sau le pot obține din acidul alfa-linolenic din semințele de in și chia și din uleiurile sau nucile.
Dr. Andrew Weil, autorul cărții Put We Eat? (Ed. Urano), printre alte cărți, recomandă, de asemenea, să luați ghimbir și curcuma și să vă exercitați în mod regulat.
6. Urmăriți-vă nivelurile de crom
După ce a studiat mii de pacienți de-a lungul mai multor ani, medicul britanic Stephen Davies a constatat că, pe măsură ce pacienții îmbătrânesc, nivelul lor de crom scade invariabil. Cu toate acestea, cantitățile adecvate din acest element sunt necesare pentru ca receptorii de insulină să funcționeze. Cel puțin 13 studii controlate au arătat că creșterea nivelului de crom, fie în dietă, fie cu suplimente, de până la 10 ori cantitatea medie într-o dietă standard reduce rezistența la insulină și normalizează nivelul zahărului din sânge .
Pentru a remedia acest lucru, luați un supliment de urme minerale care conține 100 mcg de crom .
7. Homocisteina sub control
Cele mai recente cercetări, efectuate în Regatul Unit, Statele Unite și Norvegia, indică faptul că riscurile de infarct și blocarea arterelor carotide sunt crescute atunci când nivelurile de homocisteină sunt ridicate din cauza deficiențelor nutriționale. Acest aminoacid este un produs al descompunerii proteinelor care apare în mod normal în organism, dar devine o problemă atunci când este în exces și interacționează cu colesterolul și trigliceridele.
Asigurați-vă că dieta dvs. vă oferă nutrienții esențiali pentru a menține un nivel adecvat de homocisteină : vitaminele B (în leguminoase, cereale, nuci și semințe) și acid folic (în legumele cu frunze verzi).
Dacă descoperiți că aveți niveluri ridicate de homocisteină, luați un supliment de grupă vitamina B cu minimum 1 mg metilfolat, 100 mg vitamină B6, 50 g tiamină (B1) și 400 mcg vitamina B12 (această suplimentare este esențială dacă urmați o dietă vegană).
Începeți cu 25 mg de niacină (înjumătățiți un comprimat de 50 mg) administrat împreună cu alimente și apoi creșteți doza la 50 mg în câteva zile. Apoi, creșteți treptat cantitatea până când ajungeți la cea mai optimă doză terapeutică zilnică, 400 mg.
8. Nu vă lăsați gura să vă rănească inima
În Școala de Medicină Dentară a Universității Naționale din Seul (Coreea de Sud) s-a constatat că persoanele care suferă de parodontită (inflamație și infecție a gingiilor și a ligamentelor și oaselor care susțin dinții) sunt de patru ori mai probabile de a avea un infarct .
Bolile parodontale au fost, de asemenea, legate de întărirea și îngustarea arterelor. Bolile parodontale și cardiovasculare sunt ambele favorizate de deficiențe de nutrienți, cum ar fi coenzima Q10 , care conferă membranelor celulare o rezistență mai mare la oxidare. Acesta abundă în inimă, în principal datorită cererii enorme de energie a celulelor cardiace.
Cele deficitele de vitamina C si omega - 3 au fost de asemenea asociate cu ambele boli parodontale si cardiovasculare.
Inflamația ar putea explica, de asemenea, de ce bolile parodontale au fost asociate cu diabetul zaharat, artrita reumatoidă, Alzheimer și insuficiența renală cronică.
În caz de parodontită, luați suplimente de Q10 (sub formă de ubiquinonă, 60-200 mg pe zi), vitamina C (1 g până la 3 g pe zi) și omega-3 (1.000-1.500 mg pe zi). Faceți o curățare dentară cel puțin o dată la șase luni.
9. Nu neglija exercițiul fizic
Când nu faceți suficient exercițiu, capacitatea organismului de a regla zahărul se deteriorează. Cercetătorii din Boston au descoperit că un timp scurt de efort este suficient pentru a crește rata de absorbție a glucozei în mușchii implicați. Orice tip de exercițiu practicat în mod regulat poate ajuta la corectarea rezistenței la insulină și la reducerea inflamației .
Faceți cel puțin 20 de minute de mișcare în fiecare zi și creșteți treptat acest timp. Cel mai bun este o plimbare simplă într-un ritm bun. Și amintiți-vă că este mai bine să urcați scările decât să luați liftul și să mergeți pe jos sau cu bicicleta, mai bine decât să mergeți cu mașina sau autobuzul.
Dieta sănătoasă pentru inimă
De legume organice, de sezon, locale și puțin schimbate ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei. Nu conțin pesticide toxice și sunt bogate în mii de substanțe cu efecte benefice (antioxidanți, antiinflamatoare etc.).
Cele livrari de produse alimentare trebuie să includă un mic dejun consistent. Omiterea acestei mese crește riscul de infarct, hipertensiune și diabet, în special la bărbați.
Aveți grijă de echilibrul dintre omega-6 și omega-3 . Raportul ideal este de 4 la 1, dar în media populației este de 15 la 1. Reduceți consumul de uleiuri de floarea-soarelui și de porumb și creșteți cel de in și nuci.
Mănâncă mai multe leguminoase , deoarece potrivit „studiului lui Nhanes” consumându-le de patru ori pe săptămână sau mai mult reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Iubește antioxidanții care protejează vasele de sânge și celulele în general. Nucile, semințele și uleiul de măsline extravirgin oferă vitamina E și polifenoli. Ceaiul verde, precum și ciocolata neagră și cafeaua, luate cu moderație și fără zahăr, oferă și antioxidanți.
Stil de viață pentru a avea grijă de inima ta
- Între 7 și 8 ore de somn este odihna necesară organismului. Ambele dorm mai puțin de 6 ore și mai mult de 8 sau 9 ore sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă, în special la bărbați.
- Yoga, Tai Chi și alte tehnici psihofizice , practicate zilnic, scad efectele hormonilor de stres (cortizol și adrenalină) și scad tensiunea arterială, reducând șansele de îmbolnăvire.
- Rămâneți curioși și fiți deschiși la schimbare . Aceste atitudini sunt legate de sănătatea cardiovasculară și longevitate, potrivit psihologului Jaak Panksepp, expert în emoții și neurologie.
- Faceți plajă pentru a sintetiza vitamina D , care previne tot felul de tulburări, inclusiv probleme cardiace. Evitați orele de mijloc ale zilei și luați beta-caroten (în alimentele portocalii) pentru a proteja pielea.
- Emoțiile pozitive, cum ar fi optimismul și generozitatea, ajută la depășirea stresului și la reducerea consecințelor acestuia. Simțirea mulțumirii cu munca și servirea altora sunt, de asemenea, factori de protecție.
Efectul protector al comunității
Dr. Stewart Wolf a descris „efectul Roseto“ : acesta este numele unui orășel din Pennsylvania , în cazul în care rata de boli cardiovasculare este mai mică decât în jurul rural . Motivul este stilul de viață al comunității italiene.
Mari familii , care mențin contactul între mai multe generații, contribuie la crearea unui mediu emoțional în cazul în care stresul este redus si ajutor reciproc este normal.
Dintre locuitorii din Roseto, a fi singur nu este obișnuit. Acești factori sunt capabili să contracareze efectele altor obiceiuri nesănătoase.
Efectul pozitiv al comunității asupra sănătății inimii a fost dovedit și în rândul amiștilor, călugărilor sau locuitorilor de lungă durată din Okinawa (Japonia).
