13 mese ușoare și sănătoase gata în 10 minute

13 mese ușoare și sănătoase: nu îți va fi foame și vei dormi mai bine

Descoperă cele mai bune idei pentru a pregăti rapid o cină sănătoasă și ușoară.

Uneori noaptea vrem să avem ceva sănătos și mai ușor la cină , care să ne ajute să ne odihnim, cu o digestie care nu se simte grea, dar care ne hrănește și nu ne face să ne înfometăm din nou după câteva ore.

Truc pentru o cina care nu este greu este de a include legume și cereale integrale, ingrediente care pot fi făcute foarte repede și că sunt destul de umplere , dar nu umflat (dacă nu vom mânca prea mult, desigur).

Rețete rapide și echilibrate care îți rezolvă cina

Iată o serie de idei ușoare, sănătoase și hrănitoare pentru a pregăti sau improviza rapid o cină care nu vă strică somnul sau nu vă lasă foame.

Dar mai întâi amintiți-vă că, dacă ați pregătit un fel de mâncare, puteți economisi și profita de resturile pentru cină a doua zi sau puteți face mai mult din asta gândindu-vă că astfel nu va trebui să vă mâncați capul gândindu-vă la ce să mâncați la cină.

Este nevoie de același timp pentru a găti două feluri de mâncare ca și pentru a găti trei , mai ales dacă pregătim creme de legume, cereale fierte (orez brun, quinoa, mei etc.) sau leguminoase (în special naut și linte). Facând mai multe, putem lua cina sau prânzul gata pentru ziua următoare foarte repede.

1. Avocado umplut

Împărțiți un avocado în două și jumătate gol, tocați pulpa și amestecați-o cu alte ingrediente care vă plac (de exemplu, roșii, ardei piquillo tocați, măr, pătrunjel proaspăt, coriandru proaspăt, ceapă de primăvară, usturoi tânăr, porumb dulce, morcov ras …).

Serviți-l în coaja de avocado, care se dublează ca un castron. Deși poate părea mic, o jumătate de avocado de dimensiuni bune este foarte plină și face o cină grozavă, ușoară și sănătoasă!

2. Rulouri de salată română

Cu frunzele de salată romaine putem face chifle proaspete într-o clipă și putem profita de ceea ce avem în frigider pentru a le umple: puțin orez brun gătit, avocado, ardei, ceapă, broccoli, varză, muguri și muguri, murături (sfeclă, măsline, capere …), morcov răzuit, știuleți de porumb etc. Într-o clipă vei avea cina pregătită.

Pentru a le roti bine, trebuie doar să folosiți cele mai fragede părți ale salatei (părțile cele mai apropiate de tulpină pot fi tăiate în fâșii julienne și adăugate ca umplutură) și nu exagerați cu umplutura.

3. Salată de țară

Faceți un lot de cartofi mici aburi și lăsați-i să se răcească . Folosiți 2 sau 3 și restul depozitați la frigider pentru alte feluri de mâncare.

Când pregătiți cina, trebuie doar să le tăiați și să le amestecați cu morcov ras, ceapă, ardei roșu în fâșii, măsline și câteva roșii tocate.

Îmbrăcați această salată cu ulei de măsline și lămâie sau oțet. De asemenea, îmi place să adaug tahini, ceea ce îl face și mai cremos.

Salata rămasă poate fi păstrată în frigider pentru a doua zi, pentru a mânca sau din nou pentru cină. Dacă adăugați puțină maioneză vegetală și o zdrobiți cu o furculiță, veți obține o umplutură foarte bună și proaspătă de sandwich. Aici vă spun cum să pregătiți un vegan perfect.

4. Salată de fructe

Utilizați orice fructe aveți și care sunt în sezon: măr, pere, pepene galben, cireșe, afine, zmeură, banană … Tăiați totul în bucăți mici și condimentați cu iaurt natural de soia neîndulcit , un vârf de suc de lămâie și, dacă doriți, câteva frunze de mentă.

Puteți să o acoperiți cu un strat de cremă de nucă de cocos bătută, cu o notă de scorțișoară.

Singurul truc pentru salatele de fructe este să alegeți fructe foarte gustoase și coapte și să le lăsați în frigider înainte de a face salata pentru a le menține proaspete.

Cumpărați-le la legumă sau la piață mai bine decât în ​​supermarketuri.

5. Pateuri asortate

Lucrul bun la prepararea pastei de legume este că vă vor rezista câteva zile și le puteți folosi pentru mai multe mese. Faceți-vă un hummus, un pateu de vinete, un pateu de ciuperci etc. și luați câte puțin din fiecare la cină cu un tabouleh, câteva felii de pâine integrală prăjită din grâu sau doar o salată de frunze tinere.

Hummus servește și ca dressing , de exemplu pentru o salată; trebuie doar să adăugați puțin mai mult lichid (apă sau băutură vegetală neîndulcită) și veți obține un sos foarte gustos.

6. Gazpacho

Împărații verii sunt gazpacho și salmorejo , o alegere bună pentru o cină ușoară și sănătoasă.

Dacă de obicei repetați gazpacho, înainte de a face acest lucru, tăiați castravetele în felii și lăsați-l să se înmoaie cu un strop de oțet sau suc de lămâie și un vârf de sare. Apoi scurgeți-l, spălați-l și adăugați-l cu restul ingredientelor.

Nu treceți nici peste bord cu usturoi, nici nu folosiți usturoi prăjit. Puteți profita de o zi în care prăjiți legume pentru a pune câteva capete de usturoi și pentru a le păstra la frigider pentru când aveți nevoie de ele.

Însoțiți-l cu pâine din cereale integrale și bețe de legume proaspete precum morcovi, ardei, țelină etc.

• Gazpacho verde

7. Supe și supe

O idee foarte utilă pentru a avea o cină sănătoasă care nu adaugă multe calorii sau este grea sunt bulionele sau supele. Vă recomand să începeți cu un bulion limpede , de exemplu apă cu câteva ciuperci shiitake uscate și dacă doriți o bucată de algă kombu. Apoi adăugați o lingură bună de miso când vine să fiarbă, scoțându-l de pe foc.

La aceste bulionuri putem adăuga tofu tăiat cubulețe , tempeh la grătar, o jumătate de cană de quinoa gătită, orez brun gătit sau alte cereale pe care le-am făcut deja, care sunt resturi dintr-o altă masă.

Pentru a însoți, dacă dorim ceva proaspăt sau crud, acestea se combină foarte bine cu andivele, spanacul și salatele asortate cu pansamente ușoare (tahini, un hummus mai lichid decât untabil etc.).

Vinuri de stil oriental idee sonmuy bună dacă luăm o cină rapidă , pentru că ea ia foarte puțin pentru a face. Practic trebuie doar să aștepți să fiarbă apa, deci nu este necesar să le faci la timp sau să fie lăsate pentru a doua zi. Ceea ce este interesant este să ai întotdeauna ingrediente pentru acest tip de fel de mâncare: ciuperci uscate (nu doar shiitake), o bucată de algă kombu, câteva tipuri de miso, ceapă de primăvară sau ceapă de primăvară etc.

Iată câteva sfaturi pentru a avea un bulion de legume mereu pregătit și pentru a vă putea improviza cina.

8. Creme

Pentru o cină ușoară, orice cremă de legume va face. În plus, putem adăuga câteva nuci crocante deasupra și o jumătate de cană de mei, vrajă sau altă cereală pe care am gătit-o deja. Dacă nu, puteți pune o mână bună de ovăz laminat în cremă cât este fierbinte și presărați cu drojdie de bere.

Crema de dovleac sunt deosebit de bine cu quinoa și orez brun.

9. Risottos

Putem pregăti un risotto cu ciuperci sau ciuperci și adăugăm nuci și broccoli. Nu este necesar să faceți multă cantitate, dar dacă aveți suficient, aveți pentru o altă zi.

De asemenea, putem adăuga semințe de in, susan sau chia la risotto , seitan auriu la grătar, spanac sau niște anghinare aurie la cuptor sau la grătar.

• Risotto de ciuperci vegane

10. Fajitas

Una sau două fajitas pot fi o cină bună, ușoară și sănătoasă, atâta timp cât nu trecem peste bord cu anumite ingrediente .

De exemplu, în loc să folosim fasole, putem pune tempeh sau altul derivat din soia, care, în general, sunt mai ușoare și se simt mai bine, diverse tipuri de salată verde, morcov ras, roșii cherry tăiate în sferturi, varză roșie, varză, spanac proaspăt și un sos ușor tahini.

• Fajita de porumb cu tofu și guacamole

11. Pizza

Puteți face o bază individuală de pizza cu făină integrală de grâu și să nu saturați pizza cu ingrediente, preferând întotdeauna cele care vor fi mult mai bine prăjite: felii subțiri de dovlecei, felii de roșii, inimi de anghinare, migdale crude, sparanghel sălbatic, ciuperci laminate etc.

Nu faceți aluatul prea gros , dacă aveți resturi îl puteți păstra la frigider pentru altă dată. Acestea sunt sfaturile mele pentru a pregăti o pizza vegană sănătoasă.

12. Legume si verdeturi sotate

Alegeți întotdeauna legumele în sezon , spălați-le, curățați-le și tăiați-le în bucăți medii sau julienne, astfel încât să fie făcute înainte.

Îmi place să încep baza de sote cu ceapă, usturoi și câteva condimente pentru a adăuga o porție de proteine, cum ar fi câteva bucăți de tofu tare sau o mână bună de mazăre. Apoi verdeața și legumele (morcovi, praz, broccoli, dovlecei, ciuperci, varză chineză, mazăre de zăpadă, pastarnac, sfeclă, ardei …) până sunt al dente și gata de servit.

13. O farfurie combinată vegetală

Realizarea unei farfurii combinate este o altă opțiune foarte bună dacă doriți o cină ușoară . Dacă am suficiente opțiuni pentru resturile din frigider, aleg deseori să adaug câteva în farfurie.

De exemplu, o farfurie cu puțină quinoa, puțină salată de spanac, puțină seitan sotată, niște morcovi cu coriandru și un piure de cartofi și cartofi dulci. Este nevoie doar de câteva linguri din fiecare lucru, îl încălzim și avem o cină sănătoasă, foarte variată , colorată și plină de arome.