Cele 7 alimente vegetale cele mai bogate în fier
Rosa Guerrero
O dietă care include alimente bogate în fier este esențială pentru buna funcționare a organismului. Asigurați-vă că includeți aceste alimente în dieta dumneavoastră.
Fierul joacă un rol cheie în corpul nostru . Este esențial pentru transportul oxigenului în țesuturi și participă la sinteza ADN-ului și la apărarea noastră, deci este esențial să ne asigurăm aportul zilnic de fier.
Aveți nevoie de 8 până la 18 mg de fier pe zi , în funcție de vârstă și sex. Cel al legumelor este absorbit mai rău decât cel de origine animală, dar vitamina C îmbunătățește asimilarea acestuia .
Consumul de alimente cu fier este, de asemenea, esențial pentru a evita și trata anemia și în timpul sarcinii.
7 alimente infailibile, astfel încât să nu vă lipsească fierul
Este posibil să ne acoperim nevoile zilnice de fier cu alimente de origine vegetală . Vă spunem care alimente vegetale vă vor oferi cel mai mult fier.
1. Lintea
Lintea este una dintre cele mai populare leguminoase din dietele vegetariene. Sunt un aliment foarte bogat în fier : furnizează 6,9 mg la 100 de grame.
Pe lângă fier, acestea oferă proteine, acid folic, magneziu, potasiu, zinc și cupru . Dar sunt, de asemenea, deficiente în unii aminoacizi și ar trebui să fie combinate cu alimente care să le completeze, în aceeași masă sau în alte mese ale zilei.
Două dintre alimentele care se combină cel mai bine cu linte pentru a-și crește calitatea proteinelor sunt cerealele, precum orezul. Cerealele oferă metionină, un aminoacid esențial care nu are leguminoase și se completează reciproc.
Lămâile sau alte citrice și legume precum ardeiul roșu, la rândul lor, oferă vitamina C abundentă , care ajută la asimilarea mai bună a fierului lor .
2. Suc de zmeură
In zmeura suc de fier si vitamina C sunt concentrate 100 ml de suc va furniza 2,6 mg de fier și 57 mg de vitamina C .
Zmeura este răcoritoare și stimulează pofta de mâncare. Bogăția lor în fibre, minerale și substanțe antioxidante le face o mică comoară pentru sănătate. Dar, în plus, având un conținut ridicat de vitamina C, acestea favorizează absorbția atât a propriului fier, cât și a alimentelor cu care sunt însoțite.
Sucul este mai eficient decât fructele de pădure pentru a remineraliza corpul : fibrele se pierd, dar este mai reparatoare datorită concentrației sale ridicate de fier.
3. spanac
Spanacul furnizează 4,1 mg de fier la 100 de grame, ceea ce constituie o treime din nevoile noastre zilnice pentru acest mineral.
Dar puterea nutrițională a spanacului nu se limitează la fier. De asemenea, se află în bogăția sa de vitamine: o porție de 100 de grame a acestei legume oferă, de asemenea, jumătate din vitamina C necesară pe zi , 80% din provitamina A și aproape tot acidul folic. În plus, conține și zeaxantină, un carotenoid care previne degenerarea maculei ochiului .
Bogăția sa în acid oxalic face neconsiliat consumul acestuia dacă aveți tendința de a forma pietre la rinichi.
4. Drojdia de bere
Drojdia de bere este unul dintre cele mai complete alimente. Oferă proteine, carbohidrați, vitamine B și minerale de calitate. Printre acestea, fierul.
De fapt, drojdia de bere poate fi considerată foarte bogată în fier : conținutul este de 20 mg de fier pentru fiecare 100 g de drojdie de bere. Este adevărat că se consumă de obicei în cantități mici, dar chiar și așa cifrele sunt mari: o singură linguriță (aproximativ 8 grame) oferă 1,6 mg de fier.
În plus, furnizează alți doi nutrienți esențiali pentru îmbunătățirea stărilor anemice , în special acid folic și, dacă este îmbogățit, vitamina B12 . De asemenea, conține minerale precum cromul și zincul, care ajută la reglarea sistemului hormonal și a nivelului de glucoză.
Proprietățile sale îl fac un supliment de primă clasă pentru a menține sănătatea în stare bună.
5. Fistic
Fisticul iasă în evidență ca piulița , care oferă mai hic RRO 6,8 mg mineralului la 100 grame de fructe uscate.
În plus, conțin oligoelemente valoroase precum cuprul, care facilitează absorbția și asimilarea fierului . De asemenea, oferă o doză bună de potasiu, magneziu, fosfor și calciu,
precum și fibre (10% din greutatea lor) și proteine (20%).
Fierul și cuprul combinate produc un efect antianemic care este îmbunătățit atunci când este consumat cu fructe sau legume proaspete bogate în vitamina C.
6. Mei
Meiul este unul dintre boabele cele mai bogate în fier , cu 9 mg la 100 de grame.
Prin urmare, cu doar 100 de grame de mei avem, prin urmare, mai mult de jumătate din nevoile zilnice ale acestui mineral. În plus, conține vitaminele B1, B2 și B9 într-o proporție care triplează cea a altor cereale, precum și o doză bună de magneziu.
Toți acești nutrienți îl fac un aliment ideal pentru combaterea anemiei , asteniei, slăbiciunii fizice și iritabilității. De asemenea, ameliorează crampele și întărește mușchii.
Este una dintre puținele cereale fără gluten , făcându-l ideal pentru persoanele cu boală celiacă.
Flipboard
7. Spirulina
Se crede că această microalgă albastră-verde a fost unul dintre primele organisme care au apărut pe Pământ capabile de fotosinteză. Astăzi spirulina este considerată unul dintre alimentele cele mai bogate în nutrienți.
Este bogat în special în fier , cu o contribuție cuprinsă între 50 și 100 mg la 100 de grame. De asemenea, oferă organismului cei 22 de aminoacizi existenți; minerale precum magneziu, fosfor, potasiu și seleniu; vitaminele A, C, E și K, precum și cele din grupa B, clorofilă și sulfolipide.
Este un aliment ideal pentru detoxifierea organismului și pentru combaterea asteniei.
Flipboard- Puteți afla mai multe despre cum să aveți o dietă sănătoasă în cadrul cursului Cum să organizați cămara , de María del Mar Jiménez, expertă în alimente naturale și organice.
V-A INTERESAT ACEST ARTICOL?
Vă puteți abona la revista Cuerpomente și o puteți primi confortabil acasă. Mai multe informații aici.
